Я не умею расслабляться вообще, живу в постоянном напряжении и страхе

Здравствуйте, Алина! 

С чем сами связываете свое состояние? 

- с непростой, нервной профессией?

- вы всегда такой были?

- помните ли когда могли расслабиться? Как это было, когда?

Напряжение и страх - это одно и тоже для вас или разные состояния?

Чтобы с этим справиться лучше всего найти психолога и искать причины тревоги. Возможно обратиться к психиатру.

Самостоятельно - 

- слушать медитации

- телесные практики (йога, массаж, телесная терапия)

- Р.Лихи "Свобода от тревоги"

 - «Я должен знать наверняка. Как перестать все контролировать и ждать от жизни гарантий» Мартин Н. Сейф

Алина

Всегда думаю, что это ведь совсем скоро закончится...

похоже на сценарий, установку. 

Алина

И ещё когда я получаю наслаждение от чего-то, я не нахожусь в моменте

а как это происходит? Получаете наслаждение - расслабляетесь?  Что Вы имеете ввиду, под "не нахожусь в моменте"? Какие ощущения?  Можете описать? 

Как будто вам опасно расслабляться и получать наслаждение?

Нужна будет помощь, обращайтесь. 

Здравствуйте, Алина.

Тип тревоги, который Вы описываете может быть симптомом тревожного расстройства, если не удастся справиться самостоятельно, лучше обратиться к психологу. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) поможет. 

Техники для расслабления:
- Глубокое дыхание:

Сделайте глубокий вдох через нос, заполняя легкие воздухом. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Повторяйте в течение нескольких минут.
- Прогрессивная мышечная релаксация: Начиная со ступней, напрягите мышцы на несколько секунд, а затем расслабьте их. Продолжайте подниматься по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц по очереди.

Визуализация:

-Закройте глаза и представьте себе спокойное и мирное место. Сосредоточьтесь на деталях, таких как звуки, запахи и ощущения. Позвольте себе погрузиться в эту визуализацию и почувствовать расслабление.
Книги о расслаблении:
"Сила настоящего момента" Экхарта Толле: Эта книга учит, как жить в настоящем моменте и избавляться от стресса и беспокойства.
"Как медитировать" Пема Чодрон: Это руководство для начинающих по практике медитации, которая помогает обрести внутренний мир и спокойствие.
"Расслабление для чайников" Патрисии Доусон: Этот практический путеводитель содержит простые и эффективные техники релаксации для снятия стресса и улучшения самочувствия.
"Искусство расслабления" Доктора Герберта Бенсона: В этой книге представлены научно обоснованные методы расслабления, такие как реакция релаксации.
"Расслабляющий ум: учебное пособие по обретению внутреннего спокойствия" Дэниела Сигела: Эта книга исследует нейробиологию стресса и предоставляет инструменты для развития устойчивости и релаксации.

Надеюсь мой ответ будет для Вас полезен. Также, если Вам потребуется моя помощь, я готова поработать с Вами очно или онлайн.

С уважением, Анна Вакалюк, психолог КПТ

Здравствуйте, Алина!

Меня зовут Миронова Екатерина, я работаю с тревожностью, страхами, навязчивыми мыслями.

Хочется вас поддержать, работа учителем действительно сложная и ответственная. У меня был опыт работы в школе, иногда эта работа выматывает. Нужно держать в фокусе много задач, при этом оставататься чуткой и внимательной к детям. Чувствуется, что за этот год вы вложили много сил в свою работу. И устали. 

Хочу сказать, что ваш летний отдых - заслуженный и вы имеете полное право не думать о работе во время него.

Из вашего запроса могу предположить, что вы привыкли все держать под контролем. Это распространяется и на работу, и на остальные сферы жизни.

Подскажите, что произойдет, если вы ослабите этот контроль? Если не возьмете трубку? Если расслабитесь?

Какие тревожные картины рисует вам мозг, как он заставляет вас тревожиться?

Из вашего запроса я вижу несколько направлений работы. Важно разобраться с тревожными мыслями и образами. Научиться расслабляться. И выделить фокусы контроля - что вы действительно можете контролировать, а что находится вне зоны вашего контроля и можно туда не тратить свои силы. 

Буду рада вам помочь в этих вопросах. Приходите на консультацию, первая консультация бесплатная.

P.S Вы просили посоветовать упражнения для расслабления. Первое, что рекомендую - это работа с дыханием. Из простого, попробуйте подышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Например, вдох на 4 счета, а выдох на 6. И хорошо работает расслабление по Джекобсону. Если делать его регулярно, тело научится расслабляться. 

С уважением,
Миронова Екатерина

Алина, здравствуйте! 

Понимаю Ваши чувства! Представляю, как Вам трудно! 

На мой взгляд, жизнь в страхе и напряжении, неумение расслабляться тянется из детства. Кто-то из опекающих взрослых Вас критиковал, ругал за ошибки,  требовал от Вас выполнения многочисленных правил, а теплоты, эмпатии давал мало. 

Так как с родителями ребёнок живёт достаточно долго, такой страх встраивается в психику. Во взрослой жизни человек, на взрослые ситуации, которые чем- то напоминают ситуации из детства, реагирует также как в детстве- боится и чувствует бессилие, что он не справится. 

Выходом может быть или исключение источника тревоги или изменение к нему отношения. Например, Ваш начальник ( директор школы) Вас критикует. Вы можете поменять место работы или не обращать внимания на критику, иначе говоря быть эмоционально не зависимой от критики. Т. е. Вы не боитесь директора, потому что Вы как личности равны. А, если Вы его не боитесь, тогда начинаете размышлять рационально: он меня критикует по делу или у него плохое настроение? Если  по делу, тогда Вы можете размышлять примерно так: да, возможно, я сделала ошибку, но это всего лишь поступок и его можно исправить. Если я ошиблась в чем- то одном, это не значит, что я ошибаюсь во всем, а значит, что как личность я всё равно у себя хорошая.

Если директор сорвал на Вас своё плохое настроение, тогда Вы можете сказать ему, что Вам это неприятно и Вам бы хотелось уважительного к себе отношения  ( это позиция на равных, не из страха) . Тогда, постепенно, Вы начнёте видеть мир безопасным и Ваша тревога, а значит и напряжение начнёт уменьшаться. Т. е важно начать менять ошибочные убеждения о себе на рациональные, помогающие уменьшать сильные эмоции ( страх, вину, стыд). Это позволит Вам жить здесь и сейчас так как Вы начнете разбираться,  где нарушают Ваши границы и сможете реагировать в соответствии с ситуацией.

Хорошо помогает в смене ложных убеждений о себе когнитивно-поведенческая психотерапия. Для самопомощи рекомендую книгу-"Когнитивно-поведенческая психотерапия для чайников".

Ситуация, когда, Вы не получаете наслаждения  в моменте, боитесь, что это скоро закончится  может быть связана с детским страхом перед опекающим строгим родителем.

Например, Вы ребёнок и с наслаждением играете в свою любимую игру, но тут приходит мама и говорит: какие игры, быстро  иди уроки делай! Отбирает у Вас игрушку, заставляет делать то что нужно, а не то что Вам хочется. Поэтому, возможно, во взрослой жизни у Вас срабатывает похожий неосознаваемый механизм: наслаждаться любимым занятием опасно, так как кто- то придёт ( кто напоминает строгого родителя) и заставляет делать то что не хочется (позвонит во время отдыха, что- то начнет требовать). 

Если переживаете, что может быть срочный звонок, можно предупредить, что будете недоступной в течение такого-то то срока, так как будете в другой стране. 

Для расслабления можно изучить технику аутогенной тренировки ( ауторелаксация мышц с последующим позитивным внушением), техники глубокого дыхания( квадратное дыхание).

Желательно научиться говорить стоп тревожным мыслям ( мысленный стоп) , хорошо добавить регулярные занятия спортом ( научно доказано, что спорт снижает тревогу). Отлично подойдет плавание, так как это физическая нагрузка и одновременно тренировка дыхательной системы. У тревожного человека дыхание обычно затруднено. 

Самый эффективный способ выбрать себе психотерапевта и поработать с глубинной причиной страха. Где основная работа будет направлена на обретение эмоциональной независимости от объекта страха. Вылечив зависимость, возможно избавиться от страхов, а значит обрести свободу. Когда вы свободны у Вас нет напряжения! 

 Желаю Вам свободы от страха!