Если вы чрезмерно тревожитесь о своём здоровье. Ч.2

Как же можно преодолеть чрезмерную тревогу о своём здоровье?

Поищите иные объяснения своим симптомам.

Запишите все доказательства, на основании которых вы считаете себя больным. После этого спросите себя, могут ли эти симптомы быть вызваны какими-то другими причинами, в частности, волнением или тревогой.

Запишите другие вероятные объяснения симптомов. Подумайте какие объяснения наиболее вероятны. Оцените в баллах от 0 до 100 вероятность каждого из объяснений.

Помните, что вас уже обследовали врачи, и все ваши симптомы в данный момент не свидетельствуют о наличии серьёзной угрозы вашей жизни в виде какого-либо заболевания.

Прекратите искать подтверждение своим страхам
Никто не в состоянии дать человеку 100%-ю гарантию его здоровья. Напротив, врач может довольно точно диагностировать болезнь по результатам обследования, тестам, манипуляциям и тому подобному. Если же результаты будут негативными, то можно сказать, что та или иная болезнь у этого человека маловероятна в данное время.

Как смириться с некоторой неопределённостью по поводу своего здоровья?
Запишите ответы на следующие вопросы. Можно также обговорить их с кем-нибудь.

• Что именно меня беспокоит?
  Например, «Я боюсь, что у меня болезнь сердца, из-за которой я могу умереть»,
  «Я боюсь, что меня всю оставшуюся жизнь будет постоянно тошнить».

• Уверен ли я, что эта болезнь реально мне угрожает (потому что врач мне это подтвердил)?
  Если Ваш ответ – «Да», то надо придерживаться советов врача.
  Если же – «Нет» (потому что Вы не уверены или точно знаете, что сейчас реальной угрозы Вашему здоровью не существует), тогда спросите себя о следующем:

• Есть ли в вашей жизни что-то, что могло бы помочь вам справиться с волнением: например, смена диеты или способа жизни? Сделайте это прямо сейчас.

Перечислите способы, которыми вы пытались разрешить свою проблему.
Насколько действенными они были?
Составьте список всего, что вы сделали, чтобы помочь себе. Подумайте о том, какие действия и способы были полезными с точки зрения преодоления беспокойства о здоровье. Обозначьте каждый пункт списка числом от 0 до 10 (0 – совсем бесполезно, 10-очень полезно) и запишите в две колонки, насколько тот или иной способ был полезен в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Список Фарида

Из этого списка видно, что некоторые методы, которые использовал Фарид, чтобы справиться со своим волнением, помогали ему только на очень короткое время.
Поэтому следующий шаг – это прекратить делать то, что разжигает сверхмерное беспокойство – разорвать цикл, порождающий постоянную тревогу

• 1) Научиться не искать регулярных заверений о том, что вы здоровы

Каждый раз, когда вас слишком волнует ваше состояние здоровья, попробуйте НЕ просить помощи у кого бы то ни было. Например, не бегите с утра к врачу, не жалуйтесь мужу или жене. Если же вы не удержались и все-таки начали разговор, то попробуйте не жаловаться на самочувствие, а переключиться на любую другую тему. Сначала это может не сработать.

Другой способ – это найти себе хобби или какое-нибудь полезное занятие (прогулка, уборка, игра с ребёнком, просмотр хорошего фильма, чтение), которое вы будете начинать в тот момент, когда почувствуете потребность поговорить про свои опасения о здоровье.

Полезно вести учет того, как часто Вам нужны заверения. Не получив их пару раз, вы постепенно заметите, что начинаете просить их всё реже и реже. Иными словами – вы начнёте волноваться меньше.

• 2) Прекратить выявлять и проверять свои симптомы

Следить за собой, конечно же, надо, но при этом стоит выключить «микроскоп» и спрятать его как можно дальше. 

• Решите, какое количество проверок обоснованно. Узнать это можно, спросив у врача, супруга или друзей.
• Если Вы ощущаете желание проверить, все ли с вами в порядке… просто не делайте этого! Если вам удастся не сделать этого разок-другой, ваше волнение будет краткосрочным. Можно даже попробовать справиться с этим волнением, отвлекаясь на любое полезное занятие.
• Перестать проверять симптомы – это победить вредную привычку. Здесь очень важно не пренебрегать помощью близких. Просите их отвлекать вас на совместные дела, интересные разговоры, лишь бы вы не сосредоточивались на каждом симптоме.

• 3) Перестаньте искать информацию про болезнь

Чтобы со временем прекратить ненасытный поиск информации про болезнь, стоит начать удерживаться от поиска статей в Интернете или просмотра ТВ программ о здоровье. Если вы чувствуете соблазн читать про каждый отдельный симптом, попробуйте не делать этого. Это, скорее всего, вызовет у вас краткосрочное волнение, но в долгосрочной перспективе точно будет очень полезно.

Отвлекайте себя всеми доступными способами, просите семью и друзей отвлекать вас и оберегать вас от просмотра программ, которые могут вас взволновать.

Продолжайте действовать подобным образом до тех пор, пока не будете в состоянии лучше справляться с тревогой.

Важно вести учет случаев желания поиска информации (как и с поиском других подтверждений). Чем меньше времени вы будете тратить на поиск информации про болезнь, тем ниже будет уровень вашей тревоги!

• 4) Перестаньте вести себя так, как будто вы больны!

Важно чтобы вы восстанавливали нормальный уровень активности постепенно! Если некоторое время вы были малоактивны, то не рассчитывайте, что сможете сразу сделать столько же, как когда-то.

Составьте список вещей, которые вы привыкли делать и хотели бы делать снова. Упорядочьте их по возрастанию сложности и количеству требуемых энергозатрат.
Ежедневно уделяйте немного времени тому занятию, которое вы поставили первым в списке. Например, Фарид стал прогуливаться пешком, начав с 15-ти минут, постепенно увеличив её продолжительность до 1,5 часа. Главное – чтобы не пришлось делать ничего через силу или испытывать дискомфорт.

Придерживаясь собственного списка, возвращайте себе активность шаг за шагом.

• 5) Перестаньте избегать вещей, связанных с болезнью

Избегание снизит тревогу в момент избегания, но обострит её в долгосрочной перспективе.
Составьте список способов, которыми вы избегаете вещей, связанных с болезнью.
Например, список Фарида выглядел следующим образом:

Начиная с наименее избегаемого, приучите себя к этой вещи, действию или рассказу. Постепенно вы сможете справиться со всеми пунктами из своего списка.

О способах совладания с тревогой я продолжу говорить в продолжении этой статьи.