Созависимое отрицание: самопомощь – это реально? Маршрутная карта для самостоятельной проработки

В первой части я описал виды и фундаментальные характеристики созависимого отрицания, в этой части предложу практический инструментарий для его преодоления.

Очень сложно работать с тем, чего как будто бы и не существует. Отрицание в себе можно распознать по некоторым признакам. Для простоты, все формы отрицания можно разделить на три категории, по числу ролей в треугольнике Карпмана:

1. Спасатель

Он отрицает:

• собственные потребности и проблемы
• способность зависимого самостоятельно решать свои проблемы
• собственный гнев

Основные движущие эмоции спасателя: вина, стыд, жалость.
Отрицание Спасателя имеет привкус этих эмоций.

Основные формы отрицания:
Укрывание, оправдание, рассуждения, объяснения, сравнение зависимого с худшими примерами зависимости

Примеры:

Он не алкоголик, просто ошибся, надо помочь ему.
Он страдает от похмелья, бедненький. То, что ему никто алкоголь в горло не заливал насильно — другой разговор.

2. Преследователь

Он отрицает:

• собственные потребности и проблемы
• способность зависимого самостоятельно решать свои проблемы
• равенство всех людей
• собственную ограниченность

Основные движущие эмоции Преследователя: гнев, тревога.
Отрицание преследователя имеет привкус этих эмоций.

Основные формы отрицания:
Агрессия, нападки, грубость, крики, угрозы, осуждение, сарказм.

Примеры:

Он не алкоголик, просто расслабился. Надо направить его энергию в полезное русло, занять его чем-то.
Ах, он такой-сякой! Опять с похмельем! А то, что я его пилила вчера весь день и после этого он напился — не важно.

3. Жертва

Она отрицает:

• собственную ответственность за происходящее
• необходимость активных действий для помощи себе
• собственные недостатки

Основные движущие эмоции жертвы: жалость к себе, обида, беспомощность.

Основные формы отрицания: аутоагрессия, высокомерие, осуждение, подчинение, соглашательство, обвинения, мечтания

Примеры:

Он запойный алкоголик, но сделать с этим ничего нельзя.
А то, что я не хочу сходить даже на группу созависимых — об этом умалчивается.

Как работать с отрицанием

Ведение дневника

Составьте список форм отрицания, которые вам свойственны.

• Старайтесь отслеживать, где и в каких ситуациях вы используете их.
• Например, отвечаете саркастичной шуткой в ответ на вопрос, как ваши дела.
• Проверьте все свои типичные реакции на предмет того, не являются ли они отрицанием вашего внутреннего или внешнего мира.

Мечты

Если вы склонным мечтать, опишите свои мечты. В них вы можете распознать потребности, которые у вас хронически не удовлетворяются.

Отслеживайте моменты, когда вы отрываетесь от реальности и уноситесь в мечтания. Уделите особое внимание ситуациям, когда ситуация вам неприятна и вы погружаетесь в фантазии.

Сигналы тела

• Потратьте время на ведение дневника о реакциях тела.
• Понаблюдайте, когда, как и на что реагирует ваше тело.
• Постарайтесь отследить типичные реакции.
• Проследите, как ваше тело реагирует, когда вы скрываете свои чувства или желания?
• Как реагирует ваше тело, когда вы отказываете себе в удовлетворении потребностей?
• Как реагирует ваше тело на неправду или пренебрежение со стороны окружающих?

Заведите привычку обращать внимание на сигналы тела, соответствующие отрицанию. Каждый раз, когда испытываете такой сигнал, останавливайтесь на несколько мгновений и размышляйте о том, что на самом деле произошло, что вы сейчас пытаетесь отрицать.

Если у вас нет времени в моменте, записывайте ситуации, чтобы поразмышлять о них позже.

Типичные сигналы тела в ответ на отрицание:

• сокращение мышц
• тяжесть в желудке
• головная боль
• спазм в горле
• ощущение тошноты без причины
• ощущение «ватного одеяла» вокруг тела и головы
• ощущение собственного всемогущества
• ощущение «электрического разряда» по телу
• ощущение собственного тотального бессилия

Восстановление истории семьи

Люди, склонные к отрицанию, часто не помнят своего детства. Или помнят его исключительно в радужных тонах. Это как раз и указывает на наличие серьезного отрицания.

Попробуйте восстановить события из своего детства. Если у вас выпадают из памяти периоды из взрослой жизни — там тоже сработало отрицание. Опросите других очевидцев происходившего. Попробуйте логически простроить взаимосвязи между разными фактами из вашего прошлого.

Например, отец был зависимым, а мать вечно пропадала на работе. Это может говорить о том, что она была созависимой и использовала удаление себя из ситуации как форму отрицания.

Проследите закономерности во всех своих прошлых и нынешних взаимоотношениях. Повторяющиеся ситуации и модели дадут вам подсказку о том, что могло происходить в вашем детстве.

Например, если вы раз за разом начинаете отношения с жестокими партнерами, вероятно кто-то из ваших родителей тоже проявлял жестокость. Вы можете этого не помнить. Или не обращать внимания на этот факт из своего прошлого, словно он не важный.

Анализ типичных случаев отрицания

• Проанализируйте типичные для вас формы отрицания.
• Распишите подробно динамику каждого типичного случая отрицания.
• Попробуйте понять, в какой момент в подобной ситуации ваше поведение становится вредоносным для вас и почему.
• Попробуйте изменить типичное поведение вопреки своим страхам и установкам. Поддерживайте себя списком альтернативных позитивных установок и утверждений.

Например, вам холодно от открытого окна в общественном транспорте.

1. Но вы отрицаете самому себе, что вам холодно. Вы ощущаете, что вам холодно, только когда заледенели пальцы.
2. Вы думаете, что вам стоит закрыть окно. Но тут же вы начинаете волноваться о том, как на вас посмотрят окружающие, если вы потянетесь к окну. Вдруг кому-то из них жарко?
3. Вы ощущаете нарастающий дискомфорт от того, что вам хочется закрыть окно, но вы боитесь тревожить других пассажиров.
4. Когда дискомфорт становится максимальным, вы принимаете решение не закрывать окно. Тогда ваше тело становится менее чувствительным, вы ощущаете легкую апатию.

Вывод: вы решаете, что ваши потребности не стоят того, чтобы беспокоить других людей. Это жертвенное поведение. Вы отрицаете свою потребность в тепле, когда достигаете максимального дискомфорта от мысли о том, что можете кого-то потревожить.

Возможное альтернативное поведение:

• Попробовать закрыть окно, не смотря на страх, что кому-то это может не понравиться.
• Попробовать сменить место в транспорте так, чтобы открытое окно не было проблемой.
• Попросить кого-то закрыть окно, тем самым снимая с себя ответственность и предоставляя другим право высказаться, если они не согласны.

Попробуйте проиграть эту ситуацию с близким человеком в безопасной обстановке. Обсудите с ним свои мысли, эмоции и ощущения.

Работа в группе

• Установите доверительный контакт с членом группы и попросите его помочь вам. Попросите его обращать ваше внимание, если вы что-то игнорируете.
• Прислушивайтесь к мнению других членов группы, если они определяют ваше поведение как жертвенное, спасательское или преследовательское. Прежде чем сразу же отрицать это, попробуйте предположить, что если они правы.
• Изучайте опыт других выздоравливающих. Как они проявляют отрицание? Не проявляете ли вы отрицание похожим образом?

Договор с партнером

Проведите с партнером эксперимент. Договоритесь о том, чтобы в течении определенного срока соблюдать некоторые правила, помогающие избегать отрицания.

Например, вы можете договориться о:

1. Когда один из вас говорит о своем недовольстве, другой должен внимательно выслушать, не прячась за обидой, агрессией или равнодушием.
2. Когда кому-то из вас, что-то не нравится, об этом надо сообщить в течении суток.
3. Если кто-то из вас проигнорирует потребности, эмоции, просьбы или пожелания другого пусть другой сообщит об этом установленным способом.
4. Пусть оба озвучат что каждый из вас воспринимает как игнорирование и отрицание. Пусть каждый будет внимательным к пониманию отрицания и и игнорирования другого, не считает его понимание отрицания странным, нелогичным, не стоящим внимания.
5. После окончания договора вы оба должны подвести итоги и совместно решить, продлевать договор, прекратить эксперимент совсем или составить новый договор.)
6. В случае невыполнения правил договора каждый из вас соглашается с тем, что наступают определенные последствия. (Перечислить, какие).

Вместе с партнером вы можете тренировать умение активного слушания.

Оно включает:

• Внимательное слушание того, что говорит партнер.
• Сопереживание, уточняющие вопросы, обратную связь.
• Сохранение разговора в рамках темы и фокуса внимания на говорящем (без имитации диалога за счет попеременного перетягивания одеяла на себя. Если кто-то говорит — все внимание его рассказу, его мыслям и чувствам.
• Если появляется ассоциация со своим опытом, можно озвучить, если она поддерживает мысли и идеи другого, а не соревнуется с ним и его словами).
• Если вы не согласны с тем, что говорит партнер — постарайтесь дослушать, сохраняя внимание. Постарайтесь задать несколько уточняющих вопросов, чтобы убедиться, что вы все верно поняли. Озвучьте, как вы поняли рассказанное и спросите, верно ли вы поняли.
• Вам не обязательны выражать свою оценку рассказанному, пытаться осудить или одобрить рассказанное. Попробуйте воспринять безоценочно.
• Если вы ощущаете негативные эмоции в ответ на рассказанное, озвучьте их и попытайтесь объяснить, а не нападайте на говорящего. Вполне возможно, что в том, что она рассказала, главное совсем не то, за что зацепилось ваше внимание.
• То же относится к жертвенным и спасательским импульсам.
• Следите за тем, как вы себя чувствуете. Если вы устали, голодны, раздражены, не выплескивайте раздражение на собеседника.

По сути, работа с отрицанием - это первый шаг в выздоровлении от созависимости. И чем быстрее и полнее вы капитулируете, тем скорее и динамичнее начнете прогрессировать в реконструкции своей личности. Приступайте!

А, если вам понадобится помощь, обращайтесь к автору этой статьи.
Загляните в подборку по этой теме, она ответить на самые основные и болезненные вопросы.