Хронический стресс. Как помочь себе? Кейс рекомендаций и упражнений

Когда у человека в жизни происходит череда ситуаций, где от него требовалось прилагать максимальные усилия, или череда ситуаций, с которыми он не смог справиться и сильно переживал из-за них, он попадает в состояние хронического стресса.

Признаки хронического стресса

• Все валится из рук
• Даже простейшие бытовые дела делать гораздо сложнее, на них уходит больше времени, чтобы их сделать нужно ещё собраться с духом
• Нарушения в пищевых привычках - заедание либо потеря желания есть.
• Бессонница. Наконец день кончился, нужно восстанавливать силы, потому что завтра с утра все снова будет так же, а сна нет.
• Временами приходит ощущение, что уже ничего не волнует и не печалит, становится грустно и смешно от того, какие проблемы волновали раньше (онемение чувств).
• Гораздо чаще - приступы тяжёлых чувств (гнев, тревога, страх, стыд - в общем, эмоциональная боль).
• Потеря смысла жить, пессимистичное видение мира и бытия.

Бывают такие ситуации, когда человек действительно просто не может завершить их в один момент, как бы ни старался. Больше того, вообще не понятно, когда они закончатся - например, у тех, чьи близкие тяжело больны и это доставляет массу переживаний и самых разных страданий всем членам семьи.

В такой ситуации человек уже не может позволить себе бездумно обращаться со своим уровнем кортизола, от которого зависит дальнейшее выживание. А ведь при длительном стрессе этот гормон становится ниже нормы, надпочечники истощаются и человек попадает в состояние, в котором уже не способен заботиться ни о себе, ни о других.

Чтобы хоть немного привести себя в норму в такой ситуации, нужно использовать стрессовую психологическую аптечку.

10 благодарностей

Самый первый, самый простой и самый важный навык для того, чтобы выжить в любых условиях - умение благодарить. Ведь это показывает нам, какие ещё у нас остались ресурсы или где мы можем этими ресурсами запастись наперед.

Например, мы благодарим себя, окружающих, вселенную (Бога) за то, что:

• У нас есть относительно здоровье тело, которое может ещё выполнять какие-то задачи.
• У нас есть крыша над головой (даже если это не наш дом и даже если мы бы очень хотели поскорее уехать из этого жилища).
• У нас есть возможность питаться горячей пищей, принимать душ - удовлетворять простейшие потребности.
• У нас есть возможность общаться с близкими (пусть хотя бы через интернет).
• У нас есть возможность гулять на свежем воздухе и любоваться видами.
• У нас есть источник дохода (даже если он совсем небольшой).

Так мы уже гораздо сильнее, чем если бы позволили себе все это игнорировать и оставить без благодарности.

Потому что, поблагодарив, мы на будущее даём себе команду:

• «Искать больше того, за что можно благодарить»,
• «больше наслаждаться тем, за что можно поблагодарить».

И тогда уже все наши действия будут направлены на то,
чтобы собирать как можно больше хорошего вокруг себя
и подзаряжаться от него жизненными силами.
Запомните друзья! Благодарность - это всегда амортизация! Внутренняя и внешняя.
С помощью неё вы искусственно снижаете уровень напряжения в теле и психике.
Тут - Практика Благодарности

Возвращение жизненной силы. Отдых

Даже в самых тяжёлых и неудачных ситуациях есть хотя бы несколько минут в день (а порой гораздо больше, просто мы этого не замечаем), чтобы мы могли отдохнуть. Беда в том, что мы сосредоточенны на проблемах, которые отнимают наши силы. И в тот момент, когда мы могли бы набраться сил, мы, наоборот, тратим их на негативные мысли и тяжёлые переживания.

Но мы и так уже давно переживаем и мучаемся, это не поможет нам быстрее выйти из тяжёлой ситуации. Наоборот, если мы будем истощены, то можем упустить свой шанс изменить все к лучшему - у нас просто не хватит сил на решительные действия.

Поэтому крайне важно уметь на время выключать свое внутренне тревожное радио «Тоска» и переключаться на сбор жизненных сил из окружающего пространства.

1. Самый простой способ отдохнуть - поспать.
   Перед сном стоит заранее выключить все гаджеты, проветрить помещение, проверить, удобна ли постель, и отказаться от кофе. Вот тогда сон принесет восстановление. Даже если после него мы, как всегда, проснёмся разбитыми, силы все равно немного восстановятся. Без сна состояние будет гораздо хуже, это факт.
2. Второй простейшим способ отдохнуть - посидеть какое время без движения в расслабленной позе, концентрируясь на дыхании или представляя что-то приятное. Например, как теплое море ласково касается наших ног, а мы бредем вдоль него в закат.
3. Третий способ отдохнуть - переключиться на какую-то простую деятельность, не требующую большой концентрации и усилий. Для кого-то это мытьё посуды, кто-то бесконечно вяжет носки, кто-то играет со своим питомцем. Главное в это время - не позволять своим мыслям крутиться вокруг проблемы.

Такие перерывы на отдых нужно устраивать себе чаще. Так поступают многие люди, которые курят: во время сложной работы они ходят курить чаще, таким образом получая возможность отвлечься хоть на пару минут и немного побыть в другой обстановке. Они и не хотят столько курить - они просто так отдыхают.

Что-то хорошее

Когда мы находимся в тяжёлой ситуации, мы очень склонны виниться или винить других. Из-за этого мы можем обесценивать то хорошее, до чего сейчас можем дотянуться. И в итоге вместо того, чтобы зарядиться положительными эмоциями на будущее, вместо того, чтобы восполнить свои жизненные силы, мы тратим их на то, чтобы ругать себя или кого-то другого.

Очень важно в сложных ситуациях уметь находить время для простых радостей и уметь позволять себе их без чувства вины. Ничего страшного не произойдет, если мать пятерых детей раз в день спокойно попьет чай с пирожком, оставив все дела. Наоборот, ели она этого не сделает, она гораздо скорее снова дойдет до состояния полного отчаяния.

То есть, если мы находимся в затяжном кризисе, нам очень важно быть жадными до простых радостей и стараться проживать как можно больше приятных моментов. Только это и может помочь нам пережить все, что с нами происходит.

Упражнения для приведения мыслей в порядок. «Полочки»

1. Наверное, наибольшую долю любых страданий составляют сокрушения о том, что было утрачено в результате какого-то события. Люди часто стараются меньше думать об этом, считая это бесполезными переживаниями. Но так они блокируют свое горе, которое могло бы помочь им освободиться от прошлого.
   Поэтому первый пункт - перечислить все, что было утрачено в результате события, с которого начался кризис. Главное тут - не оценивать свои ценности чужим взглядом, не думать про свои утраты «ну а как я хотел?» или «нашел о чем переживать!». Горе есть горе, никто не вправе обесценивать наши утраты.
2. Также часто люди даже не до конца осознают, что именно сделало их жизнь такой трудной. Они могут думать общими фразами, воспринимая происходящее, как один огромный монолит негатива. И вместо того, чтобы расслабляться в более простые моменты и мобилизовать силы в самые трудные, они все время находятся в напряжении. Поэтому второй пункт - перечислить все, что заставляет чувствовать себя хуже в конкретном списке.
3. Третий пункт заключается в том, чтобы перечислить все, что помогает чувствовать себя лучше. Тоже очень конкретно.
4. Четвертый пункт - это описание всех действий, совершаемых человеком за определенный период. Это помогает определить, сколько времени он действительно занят чем-то важным, а сколько уходит на неудачные попытки хоть как-то снизить стресс (например, пару часов, нужных для сна, человек может проводить в жалобах на свою жизнь, чем доводит и себя, и окружающих).
5. Пятый пункт - написать самый простой план действий. Даже если этот план не сбудется, даже если он будет касаться только бытовых задач, а самую основную проблему решить не поможет - это все равно придаст больше уверенности в будущем, уберет тревогу, позволит собраться с мыслями и действовать. Худшее, что может делать человек в длительном стрессе - быть пассивным. Ведь тогда все его переживания усиливаются во много раз.

Взаимное слушание

Если повезло иметь кого-то близкого рядом, можно попросить его выполнять с вами простое упражнение. Это будет полезно и для него. Оно заключается в том, чтобы каждый из вас мог по очереди максимально выговориться другому. Главное, чтобы другой в это время внимательно слушал, не пытался давать советы или задавать вопросы.

Пусть рассказ о переживаниях течет сам по себе.
Лучше засекать отведенное на это время, так человек будет вынужден формулировать свои мысли чётче и не будет по много раз повторять одно и то же. Кроме того, невозможно рассказать обо всех переживаниях за год и даже за пару часов.

Когда один выговорится, пусть второй сделает то же самое.

1. Во-первых, это хорошо укрепляет отношения - они станут более доверительными.
2. Во-вторых, это позволит разобрать всю путаницу мыслей в голове на понятные идеи и планы.
3. В-третьих, это сильно снижает стресс, потому что доверительное общение сообщает нашей психике «мы среди своих - значит, мы в безопасности».

Важно именно обоюдное общение и некоторые рамки проведения этого упражнения, чтобы происходящее не воспринималось ни одной из сторон как нытье.

Это - упражнение, помогающее собрать ресурсы для борьбы с трудной жизненной ситуацией.

Загляните в мою подборку по стрессу:
Три стадии стресса. Рекомендации по его преодолению
6 шагов: для развития стрессоустойчивости
Практичные методы: для снятия напряжение и недопущения стресса
7 эффективных способов избавиться от стресса

Если вам понадобится помощь, обращайтесь к автору этой статьи.