Что делать с чувством злости? Алгоритм для самостоятельной проработки

Злость нельзя подавлять, злостью надо управлять, злость это ресурс.

Мы слышим эти фразы из каждого угла... Но что же конкретно делать с этой самой злостью? Бить подушку не всегда удобно, а порой и неэффективно.

Техника безопасности в сражении со злостью

1. Научитесь замечать свою злость

Вы можете не замечать, как вы злитесь, а окружающие вдруг говорят вам:

И что у тебя опять такое лицо недовольное?

Вы также можете маскировать злость под что-то другое, опять же в тайне от себя. Например, обида и вина - это скованная злость и злость, направленная внутрь себя:

Сделать ничего не могу, но все равно злюсь.

Кто-то же должен быть виноват! Пусть это буду я, раз больше некому.

Злость может прятаться даже в случайных опозданиях, случайной порче вещей, в забывании обещаний. А если злость направлена на себя - это могут быть бесконечные как бы случайные порезы, ожоги, удары. А иногда и переломы.

2. Для чего мне это чувство?

Каждый раз, когда вы заметили нечто похожее на злость, спросите эту эмоцию:

А что ты мне хочешь сказать? В чем ты хочешь мне помочь?

Ведь злость не возникает на пустом месте.

• Как правило, она сигнализирует о нарушении личных границ. Она приходит, чтобы границы восстановить.
• Иногда злость приходит, чтобы защитить травмированную часть психики от чего-то, только напоминающего травмирующие события.

Например,
девушка может злиться на всех мужчин, которых встречает, потому что в детстве ее отчим плохо с ней обращался. И ее сознанию ясно, что эти мужчины - не ее отчим. А вот подсознание так не считает, и приходит злость, чтобы уберечь девушку даже от того, что только напоминает опасность.

3. Контейнирование злости

Контейнируйте свою злость, чтобы перенаправить ее в безопасное русло, если пока не можете с ее помощью защитить себя.

Например,
вы страдаете от гневливости начальника и пока не умеете себя защищать в таких ситуациях. Если вы начнете просто выражать злость, как получится, это может не только выглядеть по-детски, но и быть неэффективным.

Вы можете сконтейнировать свою злость и отправиться к психологу, чтобы он обучил вас техникам борьбы с гневливыми людьми. Психолог научит вас давать отпор в такой ситуации, и в следующий раз вы позволите злости выйти, но в виде действенного психологического приема.

Например, вы можете начать говорить:

А зачем вы сейчас кричите? Чего вы хотите этим добиться?

Для этого тоже необходима злость. Но в отличие от увольнения по собственному желанию или истерики с разбросанными бумагами, эта злость способна защитить вас.

4. Взять импульсивность под контроль

Всегда делайте как бы шаг в сторону от ситуации, чтобы рассмотреть несколько вариантов действий. Не идите на поводу у импульсов. Когда кричит ваш ребёнок, вы можете испытывать импульс накричать на него в ответ или наказать его. Но сделайте шаг в сторону и подумайте:
Как мне мою злость сейчас наиболее эффективно использовать?

Может оказаться, что вам надо отвлечь ребёнка, утешить его или уложить спать. Это тоже действия, направленные на устранение проблемы. Для них тоже нужна энергия. Злость как раз и дает энергию. Когда вы устраните проблему, злость сама собой стихнет.

5. Тренировка

Тренируйте свою злость. Если вы выросли с идеей, что злиться плохо, сейчас у вас могут быть проблемы с выражением злости, даже если вы поменяли свое мнение об этой эмоции.

Тренируйтесь пользоваться злостью в разных ситуациях. Например, люди могут не воспринимать всерьез вашу злость потому, что вы говорите голосом, не соответствующим вашим настоящим эмоциям. Людям кажется, что вы очень смешно злитесь.

Научитесь говорить о своей злости так, чтобы всем было ясно, что это настоящая серьезная злость. Можете для этого имитировать злость героев кино и тренироваться показывать злость каждый день перед зеркалом.

6. Противостоять чужой злости

Когда вы научитесь обращаться со своей злостью, вы сможете обращаться и с чужой злостью.

Люди, которым было нельзя злиться долгое время, в свою сторону могут «пропускать много голов». Другим-то злиться можно. И можно сколько угодно осуждать их за это, но свою злость они выплеснули. Не важно, были они правы или нет - вы не защищались. Это было воспринято как разрешение.

Когда злость со стороны других кажется чем-то неизбежным, бесконтрольным, она сильно ранит. Если вы знаете, что умеете контролировать свою злость и правильно ее использовать, вы перестанете прощать другим их бесконтрольное проявление злости.

Вы вернете им их ответственность за поведение. Может быть, у вас была жизнь не легче, чем у них, но вы себя умеете держать в руках. С чего бы им можно было вести себя, как дикие звери?

В то же время, когда вы умеете управлять своей злостью и не боитесь чужой, вы сможете научиться прикладывать меньшие усилия для защиты. Вы будете делать ровно столько, сколько необходимо, чтобы отбить удар.

Если раньше вы взрывались в ответ на критику, то теперь сможете просто сказать:

Меня твои комментарии не интересуют.

С одной стороны, вы остановите поток злости в свой адрес, с другой стороны - не измотаетесь, как если бы начали яростно доказывать свою правоту.

7. Благодарите злость

Благодарите свою злость за то, что она приходит к вам и помогает. Ваша злость не какое-то дикое чудовище. Она становится неуправляемым демоном, если вы долго игнорируете ее. А ведь вы можете просто своевременно прислушиваться к ней и экологично выражать. Вы сможете получать невероятные результаты от действия злости, если научитесь обращаться с ней.

Например,
вы злитесь на соседа по квартире за то, что он не моет за собой кружку. Если вы будете молчать и злиться на него за эти кружки, а на себя за то, что вы такой вспыльчивый, рано или поздно вас «прорвет», и вы устройте скандал. Во время этого скандала вы выплесните злость, которая, может быть, копилась полгода или больше. А ваш сосед даже не знал о том, что вам не нравятся немытые кружки.

Вместо этого можно было пару раз поговорить с соседом о кружках. Если неряшливость - не устоявшаяся черта характера, соседу не составило бы труда их мыть за собой. А если он все же сам по себе неаккуратный и меняться не собирается, надо было бы просто придумать, как ограничить влияние его неряшливости на ваш собственный быт.

Например, предложить ему нанимать домработницу. Или просто съехать от него. Для этих действий как раз и нужна злость. Без нее приходилось бы грустно смотреть на противные грязные кружки соседа и не знать, что можно предпринять. Но вам очень повезло, и ваша злость вовремя приходит, чтобы вы могли с блеском решить этот вопрос и с посудой, и с её хозяином.

Даже если вы освоите несколько элементов из этого кейса, вам уже будет на порядок легче дышаться. Ну, а если встроите этот алгоритм в своё эмоциональное регулирование, то навсегда забудете о токсичной злости.

Трудно? Недостижимо?
Приглашаю на консультацию и курс «Эмоциональная гигиена».