Как справиться с тревогой

Мы живем в век тревоги.
Мозг человека устроен так, что он оберегает нас от опасностей, всегда. Природа заложила инстинкт самосохранения. Механизм этот такой древний, что продолжает охранять нас от мамонтов. С тех пор жизнь слегка изменилась, и теперь вместо мамонтов мы пугаем себя сами. Немало людей в этом преуспели, о чем говорит увеличение тревожных расстройств.

Вообще говоря, тревога необходима, она помогает ориентироваться. Но порой она становится излишней, ее еще названивают невротической. Человек преувеличивает опасность, эмоция тревоги захватывает его. Вот о ней и поговорим. Принято считать, что тревога не имеет объекта, но он есть, просто сознанию не всегда видна цепочка чувств и мыслей, ведущая к ней. Однако реакция организма очевидна. Это всегда внутреннее напряжение.

На пути взросления человек познает, как все устроено. Он сталкивается с разными людьми, с ситуациями. В этом взаимодействии вырабатываются реакции, которые закрепляются и становятся стереотипами поведения. Семейные ценности, психологические травмы, трудности взросления — все это определяет поведение.

Без отрицательных эмоций не обойтись никак. Если приятные чувства хочется испытывать, то неприятные человек не принимает, старается не замечать или подавляет. Самый простой способ для этого — не попадать в такую ситуацию, поэтому главной особенностью поведения становится избегание.

Урок из неприятностей - не изменить поведение, а избежать их.
Мысль о том, что опять столкнешся с трудностями, вызывает тревожные ожидания.
Так появляется тревожность, потом она подкрепляется и становится личностной особенностью.

Тревожный человек все время начеку. Он точно знает, как избежать тревоги. Вместо самолета можно ехать на поезде, страх лифтов заставляет ходить пешком по лестнице. В отношениях тоже возможны трудности, поэтому лучше подождать идеального партнера, который никак не появляется. Примеров избегания бесчисленное количество, столько же, сколько и страхов. И все бы нечего, но отпуск на даче надоедает и отношений все же хочется. Пространство маневра съеживается. На желания накладываются ограничения. Контакт с самим собой уменьшается, а тревожность возрастает.

У всех тревожных людей есть нечто общее:
они сомневаются в своей способности справиться с обстоятельствами, в способности адаптироваться к новой для себя ситуации, а со временем уже в привычной. Это происходит потому, что они не привыкли доверять своим чувствам, в первую очередь неприятным, таким, как стыд, вина, страх.

Чувства - это инструмент управления. Он подсказывает, что мы делаем не так, что нужно изменить в следующий раз. Что я имею в виду? Например, конфликт на работе с коллегой, которая повела себя некрасиво. Возникла смесь злости, обиды, беспомощности, которую человек постарался спрятать или, еще говорят, проглотил. Не осознал и не отреагировал.

Теперь необходимость контакта с коллегой рождает тревогу. Чувства подсказывают, где слабые места. Злость говорит о нарушении личных границ, которое не заметил вовремя, обида - о неправильной оценке ситуации и неоправданных ожиданиях, беспомощность - о непонимании своих возможностей. Это руководство к изменению своих реакций, обучение.

Убежать, закрыться, конечно, можно, но тревоги будет больше, ведь в прошлый раз не справился. И уже она начинает определять поведение. Вопрос: а что, если...? А вдруг...? человек задает себе по десять раз на дню, он проверяет по несколько раз, выключил ли он газ, недоверие к телу заставляет ходить по врачам. Так развиваются тревожные расстройства.

Чтобы успеть подготовится к неприятностям или избежать встречи с ними, надо как можно больше контролировать. И это становится одной из главных стратегий поведения тревожного человека. В общем, это логично, если речь идет об опасном путешествии в горы или прогулке по лесу, где много голодных волков. Но в горы идут те, кому сильные ощущения только в радость, а волки обычно не связываются с людьми, особенно тревожными.

В обычной жизни все проще, и тревожимся мы по самым простым вещам, которые опасными не являются или степень опасности сильно преувеличена. В основном это касается социальных отношений. Именно там наша тревога, а вовсе не в ночном лесу. Это не удивительно, людей кругом много, конкуренция большая, найти свое место в социуме становится все сложнее.

Опасным может быть что угодно. Тревожный человек просто настроен на неприятности. Из всех возможных вариантов развития событий он выберет худший и придумает к нему перспективное продолжение, тоже самое катастрофическое. «Если не сдам экзамен, то обязательно отчислят», «если мы расстанемся, то жизнь кончится». Он готовит для себя «соломку», ему кажется, что невозможно будет вынести плохой результат без такой психологической подготовки.

«Я так и знал!» - своеобразная поддержка и похвала себе. А если все не так плохо, то можно получить удовольствие от того, что самое страшное не случилось. И в том, и в другом случае есть положительный бонус. «За все хорошее надо расплачиваться», «жизнь полна опасностей», «ничего не дается даром» - подобные установки обеспечивают тревогу и постоянную мобилизацию. Это требует огромной энергии, но силы не беспредельны, и организм реагирует прострацией, а потом и депрессией. Такая вот невеселая картина.

Можно ли справится с тревогой?
Можно!

Начинать надо с мотивации.
И, как показывает практика, это очень непростой момент. Осознать и сформулировать для себя перспективы жизни без тревоги непросто. Придется отказаться от привычек тревоги, игр с самим собой в прятки. Сейчас пусть и не очень, но проверено и безопасно, а новое всегда страшно. Человек настолько привыкает к тревоге, что без нее уже тревожно. Она встраивается в мысли и поведение, становится привычкой. Представить свою жизнь легкой и позитивной человек не может, потому что просто боится. Такой вот парадокс.

Мы привыкаем жить в автоматическом режиме. Это и хорошо, и плохо.

• Хорошо, потому что не надо каждый раз думать, как добраться на работу или что ответить начальнику, когда он кричит. Это было много раз, реакции и модели поведения стали автоматическими.
• Плохо, потому что автоматизмы везде, в том числе и в тревожном поведении. Тревога возникает, когда появляются триггеры — моменты, напоминающие неприятности, и реакция на них тоже автоматическая, несмотря на то, что ситуация может быть и не опасна. И так каждый день... каждый год...

Вы не задумывались, почему многие любят путешествовать?
Это интуитивная попытка вынырнуть из автоматизмов. Обстановка заставляет включать ощущения, появляются эмоции и чувства, действительность становится яркой и интересной. Тревожные мысли отступают, их вытесняют чувства. Прислушайтесь к ним.

Будьте внимательны к тревоге, понаблюдайте за проявлениями этой эмоции, побудьте в этом. Кажется, что она непереносима, но это не так. Через небольшое время после того, как вы сфокусируете на ней свое внимание, она начнет ослабевать. Чтобы понять, что с вами происходит, нужна осознанность.

Ваши тревожные мысли действительно имеют под собой реальную почву - или вы просто привыкли так думать? Нужно отследить свое избегание.

• Как вы это делаете?
• Как выглядит ваш автоматизм?
• Какая этому может быть альтернатива?

Вы убегаете, чтобы не чувствовать, а нужно это принять и пережить, тогда в следующий раз бегство не потребуется. Тревога предупреждает об опасности. Но у тревожного человека она как сверхчувствительная сигнализация у автомобиля, которая не дает хозяину покоя ни днем, ни ночью. У сигнализации можно изменить настройки, у человека тоже есть механизм настроек - это чувства. Подавляя их, вы становитесь неуправляемы.

Попытка контроля обычно представляет собой психологическую защиту. Кажется, чем больше информации, тем спокойнее, но это иллюзия. Контролировать можно только то, что от тебя зависит. Вы всегда можете понять это, задав себе простой вопрос: я могу на это повлиять? Если ответ «нет», то надо отпустить, контроль не имеет смысла. Это голос страха, он будет опустошать вас энергетически, и больше ничего от этой попытки контроля не изменится.

Действенным инструментом осознанности является внимание. Именно оно помогает переключаться с тревожных мыслей на чувства, чтобы лучше понять себя, наладить внутренний диалог, который поможет понять бессознательные мотивы тревоги. Это поможет посмотреть на тревогу со стороны, как бы вынырнуть из нее, успокоиться.

Тревога сужает сознание, мир кажется опасным. Но посмотрите, как другие реагируют на эти опасности, вы увидите, что большинство их только в вашем сознании. Просто что-то там однажды пошло не так, и почти всегда это можно исправить.