Как управлять собой с помощью силы мысли?

Обнаружение автоматических мыслей

Твои мысли — это твои дети.
Каждую из них ты должен сделать прекрасной.
Каждая мысль должна быть созидающей силой, направленной на добро.
Всегда помни, что сила мысли очень велика.
Готовь ее употребить на помощь миру.

В серии мои предшествующих статей говорилось о влиянии мыслей на эмоциональные реакции, телесные реакции и поведение человека. Последняя из них - «Мысли и чувства» - настоятельно требовала своего дальнейшего продолжения. Этим логичным продолжением является тема - как научиться обнаруживать у себя автоматические мысли, которые приводят к появлению дисфункциональных чувств, к неприятным или болезненным телесным симптомам и неконструктивному поведению.

Что такое автоматические мысли?

Если человек конкретно чем-то занят, его мысли будут в основном сосредоточены на этом занятии, но параллельно с этим у человека появляются и другие мысли, не имеющие отношения к конкретике самого занятия.

Например, вы читаете эту статью - и часть вашего сознания сосредоточена на получении новой информации, вы стараетесь разобраться в тексте. Но наряду с этим вы можете, например, подумать: «Принесет ли мне пользу эта статья? Возможно, я напрасно потрачу время и лучше заняться чем-то другим?».

Другой пример: вы решаете какую-то проблему или задачу и погружены в поиск решения, думаете именно об этом. В то же время вас может посетить мимолетная оценочная мысль, например: «Это сложная проблема. Возможно, мне так и не удастся найти решение этой задачи».

Мысли, подобные тем, которые приведены в этих двух примерах, в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) принято называть автоматиче­скими мыслями.

Они не являются результатом размышлений, умозаключений и не обязательно поддерживаются доказательствами. Напротив, эти мысли возникают как бы сами по себе, зачастую они короткие и обрывочные / 1 /.

К ним ближе всего подходит термин «побочные» мысли.

Такие мысли бывают у каждого; они приходят в голову внезапно. Мы не "вызываем" их со­знательно, поэтому они и называются автоматическими. Автоматические мыс­ли чаще всего мимолетны, трудно улавливаемые, и, чаще всего, мы осознаем лишь следующую за ними эмоциональную, телесную или поведенческую реакцию / 1 /.

Если у вас появятся автоматические мысли, как в вышеприведенном примере, - «Это сложная проблема. Возможно, мне так и не удастся найти решение этой задачи», то вам может стать грустно или, даже, вы можете ощутить чувство подавленности, безысходности. После чего, возможно, вы прекратите заниматься решением этой проблемы.

Большинство автоматических мыслей искажены, не соответствуют реальности. Но мы реагируем на них как на истину в последней инстанции / 1 /.

Но не все автоматические мысли искажены.

Автоматические мысли могут приводить:

• как к появлению функциональных чувств, так и дисфункциональных;
• как к комфортным ощущениям в теле, так и к неприятным, болезненным;
• как к конструктивному, так и к неконструктивному поведению.

Если у вас появятся другие автоматические мысли в вышеприведенном примере, - «Это сложная проблема, но я смогу с ней справиться и получу необходимый опыт, который мне пригодится», то у вас появится уверенность и вы продолжите заниматься решением проблемы.

Автоматические мысли – это мимолетные оценочные, короткие, обрывочные, побочные мысли, не вытекающие из конкретики мыслительного процесса, мысли, появляющиеся как бы сами по себе.

Автоматическая мысль как бы возникает ни из чего и уходит в никуда. Подобна неожиданному выстрелу, когда не понятно, кто стрелял и куда целился. Эту мысль никто не ждал, не звал, но она оценила и ушла. На самом деле есть причина, по которой они появляются. Но об этом поговорим позднее. Главный вопрос – как научиться улавливать свои автоматические мысли, ведь именно они определяют последующие реакции.

Как обнаружить свои автоматические мысли?

Появление автоматической мысли приводит к изменению эмоционального состояния, к изменению телесных и поведенческих реакций. Следовательно, отслеживая свои реакции (что сделать значительно проще, чем отследить свою автоматическую мысль), можно легче обнаружить саму автоматическую мысль.

Когда почувствуете, что погружаетесь в неприятные, дисфункциональные эмоции, спросите себя: «Что я сейчас чувствую?».

Другими словами – сначала определите свою эмоциональную реакцию.

Выявление реакций: сначала определите С

Первое, что для этого необходимо сделать - правильно определить свое чувство, эмоцию или поведение. Ключевым вопросом для выявления своей эмоции является вопрос: «Что я чувствовал(а), делал(а), когда произошло А?».

Эмоциональные реакции и действия имеют сильную связь. Если имело место эмоциональное проявление, то начните с того, что сначала определите эмоцию.

Ниже представлена таблица дисфункциональных и функциональных чувств, которая поможет это сделать. В ней представлены восемь самых негативных чувств, которые появляются у людей чаще всего и которые доставляют людям максимум страданий.

Таблица дисфункциональных и функциональных чувств

N|N	ДИСФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ЧУВСТВА	ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ЧУВСТВА
1.	Волнение, тревога, страх	Обеспокоенность, озабоченность, бдительность
2.	Подавленность, безысходность, чувство одиночества, уныние (депрессия)	Грусть, печаль
3.	Вина	Раскаяние(сожаление)
4.	Стыд, смущение, униженность	Разочарование
5.	Боль(обида)	Горе
6.	Раздражение, злость, гнев, ярость	Функциональная злость, недовольство
7.	Ревность	Функциональная ревность
8.	Зависть (черная)	Функциональная зависть (белая)

Пользуясь указанной таблицей, определите свое С. Возьмите лист бумаги и запишите это чувство, используя обозначение С=чувство.

Возможно, что жизненная ситуация, в которой Вы оказались, вызывает у Вас не одно, а сразу несколько чувств. Поэтому, определив свое чувство, задайте себе вопрос: «А что я еще чувствую в этой ситуации?». Если оказывается, что это не единственное чувство, запишите и его, используя обозначения С₁,С₂…..С_n.

Например: С₁=злость; С₂=вина.

Определите событие А

Теперь настало время определить событие А. Для этого необходимо задать себе вопрос – что именно вызвало С?

Например, чувство, которое возникло у вас - это С-вина. Отвечая на данный вопрос, вы сразу определяете – чувствую вину, потому что своим поступком подвел хорошего человека.

Теперь вы готовы определить автоматическую мысль.

Определите автоматическую мысль В

Задайте себе вопрос – «Что я подумал, что сказал перед тем, как почувствовать С?».

Между событием А и реакцией С существует промежуток времени, когда появляется автоматическая мысль. Вас интересует именно этот промежуток – что вы думали в этот момент.

Например, перед тем, как почувствовать свою вину, вы могли подумать – «Я плохо поступил, мой поступок причинил неудобства хорошему человеку».

А теперь пример, случай из практики.

Пример: Любовный треугольник

За разведенной женщиной начал ухаживать женатый мужчина. Сама бы женщина не обратила на него внимания, как говорят – не ее типаж. Но он своим отношением к ней, проявлением интереса к ее чувствам и внутреннему миру, словами о любви к ней и что жить без нее не может, добился от нее близости. Однако кроме секса почти никак не проявлял к ней свою любовь. Женщина ждала от него моральной и материальной помощи. Ждала, что он разведется со своей женой и женится на ней. Время шло, она ждала, надеялась, но ее ожидания не оправдались, и после одного события она решила, что напрасно теряет время и что она осталась «у разбитого корыта».

По этому поводу женщина испытывает следующие чувства:

С₁=злость на мужчину;

С₂=обида на мужчину;

С₃=злость на себя;

С₄=подавленность;

С₅=вина перед его супругой.

Освободиться от нескольких негативных эмоций требует больше времени и усилий, чем от одной. Поэтому имеет смысл определять интенсивность проявления эмоции, то есть насколько она сильна. Для этого можно использовать десятибалльную шкалу. За десять баллов принимается самая сильная негативная эмоция, которую человек испытал в своей жизни [1].

В приводимом примере любовного треугольника оценка интенсивности эмоций дала следующие результаты:

Таблица определения эмоций и их интенсивность

N/N	Обозначение	Наименование эмоции	Интенсивность (по10 бал.шкале)
1	С1	Злость на мужчину	10
2	С2	Обида на мужчину	7
3	С3	Злость на себя	6
4	С4	Подавленность	10
5	С5	Вина перед супругой	7

Определение события А

Ключевым вопросом, который позволяет определить А, является следующий: «Что именно вызвало С?».

Таблица определения событий

N/N	Обозначение	События
1	А1	Фрустрация[2], - ожидала настоящей любви, моральной и материальной поддержки, предложения руки и сердца, семейного счастья, но этого до сих пор не случилось.
2	А2	Предательство со стороны мужчины – говорит, что любит, но продолжает жить со своей женой.
3	А3	Сама себя включила в проблемные отношения.
4	А4	Несостоятельность стремлений добиться желаемых отношений.
5	А5	Нарушение собственного морального кодекса – гуляю с женатым мужчиной.

Таблица определения автоматических мыслей

1	В1	Говорит одно, а делает другое – совсем не то, что я хочу.
2	В2	Если он сам выбрал меня как женщину для близких отношений, то, как порядочный мужчина, он обязан развестись с женой и на мне жениться.
3	В3	Зря я с ним связалась.
4	В4	Если мой любовник до сих пор не предложил мне руку и сердце, то этого никогда не предложит, все напрасно.
5	В5	Делаю больно жене любовника, она же или знает обо всем, или догадывается.

Литература

1. А.Эллис, К.Макларен «Рационально-эмоциональная поведенческая терапия».-Феникс, 2008.-157с.

[1] Иногда вопрос об оценке интенсивности своей самой негативной эмоции ставит людей в замешательство. Тогда можно предложить им просто представить, что на десять баллов тянет самая сильная негативная эмоция, которую они могут себе представить, но которую никогда не испытывали.

[2] Фрустрация – состояние, которое возникает у человека, когда его позитивные ожидания не оправдались.