- Опишите проблему
- Получите ответы
- Выберите лучшего психолога
- Быстрое решение проблемы
- 480 ₽ за 5 и более ответов
- Гарантия сайта
- Анонимная консультация
- от 2000 ₽ за 50 минут
- Гарантия замены психолога
Когда человек волнуется, его дыхание становится поверхностным, что затрудняет поступление кислорода в кровеносную систему.
Организм реагирует на это, как на кислородное голодание, и в мозг идет сигнал опасности, который усугубляет состояние невроза.
Очень полезно в такие моменты обратить внимание на свое дыхание и сосредоточиться на нем до тех пор, пока не сможете глубоко и медленно дышать.
В этом вам поможет упражнение «Дыхание животом», основанное на навыке брюшного дыхания.
Это упражнение достаточно легко освоить и совсем не сложно делать. Однако позаботьтесь о том, чтобы овладеть навыком брюшного дыхания заранее – до того, как вас настигла паническая атака или возникла стрессовая ситуация.
Начинайте осваивать брюшное дыхание в положении лежа и желательно перед сном, поскольку оно способствует успокоению нервной системы и нормализации сна.
Лягте на спину, правую руку положите на грудную клетку, а левую – на живот, в области пупка. Дышите через нос. Начинайте дышать так, как вы привыкли, при этом следите за движением живота и груди во время дыхания. Какая ладонь пришла в движение первой? Верхняя или нижняя? Обычно нетренированный человек начинает дышать грудной клеткой, в то время как при правильном полном дыхании первое движение должна начинать диафрагма (то есть - живот).
Теперь попробуйте дышать "животом" - так, чтобы в дыхании участвовали мышцы живота, а грудь оставалась неподвижной. Делайте глубокий, медленный вдох животом и такой же медленный, плавный выдох. Дышите примерно 5 мин.
Важно:
следите за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а живот при вдохе надувался, а при выдохе – сдувался.
Выполнив это дыхание, обратите внимание на свое эмоциональное состояние – если после выполнения упражнения вы успокоились, у вас снизилось чувство тревоги, частота сердечных сокращений пришла в норму, значит, всё получилось правильно. У вас появится ощущение расслабленности, легкое головокружение, которое связано с полноценным насыщением кислородом кровеносных сосудов, и может потянуть в сон. Это нормальная реакция организма на выполнение данного упражнения.
Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на это дыхательное упражнение – повышается давление. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.
Кроме того, данное упражнение НЕЛЬЗЯ ВЫПОЛНЯТЬ:
В остальных случаях можете спокойно осваивать брюшное дыхание через живот. Для усиления эффекта можно добавить дыхание одной ноздрей. Левая рука остается на животе, а пальцами правой руки прижимаете одну ноздрю. Делаете 3 вдоха и выдоха, как описано ранее. После меняете половинку носа и повторяете 3 раза. В завершении снова верните правую руку на грудную клетку и применяйте дыхание животом в течение 1 мин.
В большинстве случаев эффект от такого дыхания наступает почти сразу.
Результаты этого упражнения:
Более того, как только вы освоите эту технику в положении лежа, то сможете ее использовать в любых других положениях – сидя и стоя и в любом месте, где вас настигнет сильное волнение. Например, на работе или в общественном транспорте.
Безусловно, что любые упражнения и техники не являются панацеей от серьезных заболеваний, а лишь способны уменьшить симптом и не позволяют развиться приступу. При сильном волнении с помощью контроля дыхания вы можете вернуть себе ощущение равновесия, чувство опоры на свое тело и себя.