Улучшение самооценки. Практика для самостоятельной работы

Предваряя технику работы
по улучшению самооценки, 
хочу дать небольшое определение этого слова.

Оно довольно известно, но каждый употребляет его со своим смыслом. Общепринято думать, что самооценка – это оценка самим человеком своих способностей, достоинств или недостатков. Эти элементы включаются в понятие самооценки.

Однако тем, что её формирует и влияет на состояние человека, ключевым в понимании самооценки, является отношение человека к себе. Бывает, что человек знает о своих достоинствах, обладает различными хорошими качествами, но при этом имеет низкую самооценку. То есть, несмотря на понимание своих достоинств, ведёт себя так, будто он не заслуживает в жизни ничего хорошего и доброго.

Самооценка в большей степени – это то поведение, с каким человек способен поступать сам (и позволять другим) по отношению к себе.

• Адекватная самооценка представляет собой хорошее само-принятие (независимо от ситуаций и событий, происходящих с человеком) и способность действовать и поступать по отношению к себе конструктивно: с целью чему-либо научиться и помочь себе в решении возникающих трудностей.
• Неадекватная самооценка проявляется в заниженных или завышенных претензиях по отношению человека к себе, не-принятии себя таким, каким человек является, и ориентации в оценке себя и отношении к себе на сторонние мнения, оценки или идеалы.

Основными критериями определения уровня самооценки я считаю: способность к принятию себя, способность к самопомощи и отсутствие ограничений в плане саморазвития и узнавания – как себя, так и жизни.

Известно, что основы самооценки закладываются в детском возрасте. В настоящее время, сколько бы лет вам ни было, не имеет надобности заниматься само-копаниями, чтобы найти виновных в том или ином своём качестве или обстоятельствах жизни. Имеет смысл лишь желание произвести некие изменения, которые позволят вам стать самому себе помощником и добрым другом.

Как раз с этой целью я и решила изложить технику работы по улучшению самооценки, автором которой являюсь не я. Эту технику я позаимствовала из видео, находящегося в публичном доступе, в изложении Сергея Викторовича Ковалёва (автор ИНП). Я опишу её пошагово для всех, кому захочется попробовать укрепить свою самооценку с помощью психотехнологии, включающей в себя элементы психокатализа (автор – Андрей Фёдорович Ермошин) и работу в социальной панораме, которая применяется в системных расстановках.

Итак, работу с самооценкой нужно начать с того, чтобы вспомнить себя в те моменты, когда вы сами больше всего себе не нравитесь, когда вы себя за что-то ругаете, когда вы в собственных глазах являетесь «никчемным», «ничтожным», а может быть, просто несчастным.  

Шаг 1.
Первое, что нужно сделать – воспроизвести мысленно тот образ самого себя, который является воплощением всего самого нелюбимого вами в себе самом. Наверняка у вас есть для этого визуальный образ себя. Ведь мы каждый день смотрим в зеркало и можем увидеть себя как бы со стороны.

Шаг 2.
Следующим шагом в этой работе нужно будет оценить отношение к себе (тому, который в образе себя-нелюбимого) в баллах, от 0 до 10. Оценка чисто субъективная, делается для понимания вами отношения к себе.

Шаг 3.
После оценки образа себя, в котором вы себе не нравитесь, отметьте все детали, которые чисто визуально свидетельствуют о причинах вашей нелюбви к себе:

• как выглядит образ (поза, выражение лица, одежда, есть ли у этого образа цвет или он видится вам черно-белым), 
• какие чувства у вас вызывает (как если бы это был посторонний человек такого вида), 
• на каком расстоянии от вас этот образ находится, 
• какого он размера или роста, 
• в каком возрасте тот образ, который вы мысленно воспроизвели.

Шаг 4.
Теперь на время оставьте мысленный образ себя там, где он находится, и вспомните ситуации из своей жизни, когда вы должны были что-то принять по факту. Это может быть не самое радостное переживание, скорее, оно будет нейтральным (и не должно быть негативным).

• Например, когда вы про себя понимали, что не можете изменить другого человека или его поведение, потому что он другой - но принимали его таким, так как этот человек является для вас близким. 
• Или вспомните моменты, когда неожиданно для вас пошел дождь, а вы без зонта - и не расстроились, поскольку всё равно ничего не можете изменить в этой ситуации, потому что она зависит не от вас.

Шаг 5.
Чувство, которое вам вспомнится, нужно будет хорошо ощутить в себе и определить – в каком месте тела возникает отклик в виде ощущения, связанного с этим чувством.

• Если бы это ощущение было предметным, то на что оно походило бы?
  На облако, а может быть, на вату или на что-то ещё? 
• Какого цвета это ощущение? 
• Какой объем внутри вас занимает и что даёт вам – спокойствие, равнодушие или какое-то иное ощущение?

Помните, что ощущение и чувство не должно носить негативный оттенок, а если есть негатив, значит вы вспомнили не те ситуации. Необходимо вспомнить состояние принятия, которое можно назвать как «мне это не обязательно нравится, но я полностью принимаю это».

Шаг 6.
Теперь вот это чувство принятия вам необходимо будет собрать в том месте тела, где вы его ощутили, затем представить себе, как оно увеличивается в размерах, и направить это чувство принятия на образ себя-нелюбимого, чтобы своим принятием окутать его как облаком или одеялом с головы до ног.

Когда вы отдадите чувство принятия тому образу себя, понаблюдайте, произойдут ли и какие именно изменения в первоначальном образе. Отметьте их для себя и вновь оставьте образ там, где он пока находится.

Шаг 7.
Теперь подумайте вот о чём: если бы в вашей жизни был такой человек, который находился бы с вами независимо от того, в хорошем вы настроении или плохом, ругаете вы себя или хвалите, который был бы готов принимать все ваши состояния и не бросил бы вас, несмотря ни на что - были бы вы ему благодарны?

Скорее всего, ответом будет – да.

Так вот, таким человеком для самого себя являетесь вы. Точнее, одно из состояний вашего Я, которое никогда не покидает вас, хоть вы и не всегда его в себе замечаете. Соответственно, вы можете быть благодарны самому себе за то, что внутри вас есть некий помощник (наблюдающее Я), которого можно сделать сильнее и с которым следует подружиться.

Поэтому:
вспомните сейчас ситуации, в которых вы испытывали чувство благодарности к кому-либо (или чему-либо), когда от всего сердца говорили «спасибо» и благодарность переполняла вас. Вспомнив это чувство, проделайте те же шаги, что описаны в шаге 5 – хорошо ощутите место в теле, где возникает отклик на чувство, опишите его для себя по характеристикам формы, консистенции, цвета, объема, а может быть, и температуры.

Шаг 8.
Соберите это ощущение из себя, увеличьте его в размерах и направьте образу себя, который изначально был нелюбимым, окутайте его благодарностью и отметьте те изменения, которые с образом произойдут. Затем временно оставьте этот образ на том месте, где он будет после получения вашей благодарности.

Шаг 9.
И последнее чувство, которое вам предстоит вспомнить и воспроизвести – это чувство восторженного благоговения. Такое возникает от соприкосновения с произведениями искусства, в храме или от созерцания внезапно открывшегося вида на природе. Вспомните ситуации из своей жизни, когда вы испытывали подобное чувство и точно так же соберите его внутри себя, расширьте, увеличьте и направьте на тот образ себя, с которым вы сейчас работаете.

Шаг 10.
В заключение, когда ваш образ себя приобретёт наверняка совершенно другой вид и наполнится иным эмоциональным содержанием, предложите ему войти в вас и расположиться там, где это будет наилучшим для вас. Фантазировать, как это будет происходить, самим как-то «вставлять» образ в себя абсолютно не нужно – ваша психика сама лучше знает, как и что нужно сделать. Ваша задача лишь обратиться к образу себя и пригласить его войти, как если бы это был другой человек, а вы – некий сосуд или комната, которую предстоит заполнить новым содержанием.

Во время вхождения нового образа себя и по окончании работы отмечайте свои ощущения – какие они по температуре, уютности, комфорту. Насколько вам сейчас нравится (спокойно ли) ваше состояние? Оцените (также совершенно субъективно) отношение к себе теперь, в баллах – от 0 до 10, где 10 – это максимальный балл. Сравните это с первоначальной оценкой. Наверняка она изменится в сторону увеличения, если вы делали все шаги внимательно и с чувством.

И помните,
что только вы сами можете оценивать (не для самобичевания, а для проверки состояния) себя – как в добром, так и в не очень хорошем расположении духа. Помните, что любой человек является живым и поэтому может ошибаться, расстраиваться, испытывать негативные чувства.

И помните также, что сам человек может быть лучшим помощником себе самому, если научится поддерживать в себе хорошую самооценку.