Как не срываться на людей? Техника "Пауза"

Раскрываю страшный секрет, как не хотеть «поубивать» всех вокруг.

В тайном ордене психологов нас учат старым шаолинским практикам (нет). Ладно, не учат. Учат психофизиологии, рефлексии и понимать свои чувства, вот и вся магия.

Но возвращаясь к утверждению выше: часто с вами бывает, что в разговоре с человеком, вам хочется "откусить" ему голову? Ну, может не откусить, но сказать, что-то "в сердцах", и возможно, обидное точно.

Есть такое замечательное свойство у человека - ассертивность. Определений много, но почти всё об одном. Это способность человека регулировать своё поведение, отвечать за него вне зависимости от внешних обстоятельств, импульсов, влияний, а также защищать свой внутреннее (например, чувства) в конструктивной форме.

Когда чьи-то слова «бьют по больному» или в целом внешние раздражители доводят до кипения, мы хотим реагировать из ситуации стресса. В ситуации стресса мы эволюционно реагируем тремя способами: бей, беги, замри. Способ, проверенный тысячами лет, но не всегда конструктивный. Это всего лишь механизм защиты, а мы с вами существа высокоорганизованные, знаете ли, негоже нам избегать, оправдываться и убегать. А что делать-то?

Наша задача – не отвечать из состояния аффекта. Для того важно почувствовать какую-то опору и устойчивость в подобной ситуации. Сама техника называется «Пауза». Алгоритм простой:

• Когда начинаем чувствовать, что ситуация нас затрагивает: «горят» щёки, дёргается глаз, «закипает в груди», «сжимается» горло и т.д. Первое, что мы делаем – учимся отмечать эти ощущения.

• Как только подловили себя на вот таких вот симптомах, важно как будто нажать кнопку «паузы» на вашем экране сознания. Я рекомендую практиковать прям визуализацию некого пульта, на котором вы эту самую кнопку и нажимаете. Почему? Да потому что мы существа из плоти и крови, и взаимодействовать с материальным миром нам проще, чем с чем-то абстрактным. И проще «нажать» условную кнопку на пульте, чем «а поработайте-ка моя сила воли».

• Что значит «нажать на паузу»? Самое простое – просто замолчать. Не отвечать первое, что пришло в голову в порыве злости, например. Если кажется, что это будет выглядеть глупо или нелепо молчать в ответ на вопрос другого, то нам ничего не мешает прямо сказать «мне сейчас нужно собраться с мыслями», или «я не очень понимаю, что со мной происходит, дай минуту», или «твои слова меня сейчас задели, я пока не знаю, что сказать».

• Мы не просто молчим. Самое важное, что мы делаем – мы прерываем определённую цепь в нашем поведении и привычной работе нейронов. Мы делаем, что-то по-новому, а не по-старому, часто деструктивному пути. Вместо того, чтобы сразу сказать что-то обидное или накричать, мы учим наши нейроны новой истории. Останавливать эту, казалось бы, неконтролируемую реакцию.

• Как может выглядеть эта пауза? Молчание, закрыть глаза, глубоко подышать или сделать один сильный медленный выдох, присесть/принять более удобное положение, выйти из комнаты/в туалет/покурить. В общем, как угодно) Пауза может длиться от секунды до нескольких часов. Со временем мозг научится реагировать быстрее, но ключевое слово здесь – научение.

• Пока длится пауза, мы не просто стоим и ничего не делаем. На самом деле внутри нас идёт огромная работа! Отрефлексировать, а что со мной вообще происходит? Меня эта ситуация задевает/обижает/злит? Во мне сейчас орёт берсерк, который всё уничтожить, или быть может плачет маленький обиженный ребёнок и ему нужна защита? И тут знаете, что в первом, что во втором случае этот образ можно просто обнять. Обнять себя за плечи, представить, как обнимаете берсерка или метафорически обнять – то, что вы его заметили и признали «я вижу тебя», уже своеобразное объятие.

Это всё поможет выдохнуть, разобраться и отвечать уже не просто в ответ на колебание другого – а изнутри. Обнимаю.