Поведенческая активация: Путь к преодолению депрессии

Депрессия это не просто ухудшение настроения, это еще и изменение поведения человека. Человек, который находится в депрессии может заметить, что становится гораздо менее активным, то что доставляло раньше удовольствие или удовлетворение, кажется уже не таким ярким, и , соответственно, делать этого не хочется…

И именно в состоянии депрессии важно использовать технику под названием “поведенческая активация”. То есть следует увеличивать количество дел, которыми человек может заниматься. Эти дела должны быть взаимосвязаны с нашими ценностями. Для того, чтобы приступить к “поведенческой активации” требуется провести самомониторинг:

1. В течение ближайшей недели записывайте в дневник самомониторинга то, чем вы занимались каждый час или два в течение дня. Например, с 7 до 8 проснулся, с 8 до 9 принял душ , с 9 до 11 делал задачи на работе. Желательно в виде таблицы.
2. Оценивайте интенсивность депрессивного ощущения от 0% до 100%, где 0 это отсутствие депрессии, а 100 максимальная интенсивность. Например, с 7 до 9 ( 40% интенсивности) , с 9 до 11 (60% интенсивности)
3. Попробуйте определить связь между вашими действиями и интенсивностью депрессивного чувства. Например, интенсивность депрессии снижалась, когда я был более загруженным…. Или депрессия усиливалась, когда я сидел один в кресле и боялся, что у меня закончатся деньги.

Далее, важно выделить и разделить дела, на те которые вам приятно выполнять, те которые позволяют вам чего то добиться (поставленных целей) . И чаще их планировать в свой график. Это первый шаг для борьбы с депрессией.

В чем суть поведенческой активации? Почему она помогает.

- Потому что в состоянии бездействия, человек вновь и вновь прокручивает негативные мысли. В свою очередь активность может помочь отвлечься от этого процесса.

- Активная деятельность, например, физическая активность физиологически улучшает настроение.

- Поведенческая активность дает нам возможность проверить свои гипотезы, а также добиться какого то, хоть минимального, но результата. Бездействие 100% лишает нас этого. Например, прибраться в комнате, зачастую может вызвать удовлетворение от порядка.

- Чем больше приятных заданий вы делаете – тем больше вероятность улучшения настроения.

Какие трудности бывают?

- “Я не хочу заниматься запланированным делом?” Да, я понимаю, в состоянии депрессии сложно делать даже то, что раньше доставляло удовлетворение. Но попробуйте хотя бы частично позаниматься этим делом, пару минут. Зачастую “аппетит приходит во время еды”.

- “Я не получаю удовольствия от этого занятия, как раньше” Это совершенно естественно, потому что вы находитесь в состоянии депрессии, и рассчитывать на другое сейчас не приходится. Но в любом случае это лучше, чем бездействие, когда интенсивность депрессии возрастает.

- “Я совсем не получаю удовольствия от занятий”. Здесь уже сложнее, так как важно отследить, что именно мешает получать удовольствие. Например, это могут быть мысли по типу “ И что? И это всё что я могу получить?”, или повышенные требования к себе в совокупности с самокритикой.

Иногда в таких ситуациях важно научится переключать внимание с мыслей на сам процесс, например, фокусироваться на ощущениях (зрение, обоняние, осязание, слух, вкус). Во время еды попробуйте целенаправленно ощутить и насладиться её вкусом, или вдохните свежий воздух и ощутите его аромат. Постепенно вы будете чаще испытывать положительные эмоции.

Поведенческая активация это психотерапевтическая техника, которая требует освоения и времени, я лишь коротко её описал.