Преодоление самокопания через саморефлексию. Техника для поиска баланса в самоанализе

Животные следуют инстинктам, повинуются рефлексам. Их действия подчиняются программе, которую для них создала природа, опыт предков и их личный опыт.

Например,
если взрослая кошка видела насилие со стороны человека, вернуть ее доверие даже другим, хорошим людям, практически невозможно. Это будет требовать много времени, терпения и больших усилий. И каждый раз, когда человек будет находиться рядом, кошка будет опасаться и вести себя соответственно. Ею управляет опыт.

Та же кошка ничего не может сделать с собой, когда приходит время заводить потомство. Инстинкт размножения сильнее ее, сильнее любых обстоятельств. Кошка не может отказаться от действий, предписанных инстинктом размножения - она будет искать возможность забеременеть.

Человек по сравнению с животным обладает одним важным преимуществом - он может осознавать себя, а значит, и выбирать реакции, а не слепо следовать своим инстинктам. Более того, человек может делать выводы из прошлого опыта и корректировать свое поведение в соответствии с ними. Это и называется саморефлексией.

• Почему же человеку не просто взять и принять решение действовать иначе - не так, как требует природная программа?
• Почему в самых разных ситуациях мы так часто реагируем автоматически, причем не всегда разумно и адекватно?

Дело в том, что часть мозга, отвечающая за самосознание, появилась у человека относительно недавно, она ещё очень молода. У нее не так много влияния, как у более старых частей мозга, которые как раз и отвечают за то, чтобы работали животные программы. И они основываются всего на трёх реакциях:

• «замри»,
• «бей»,
• «беги».

Поэтому саморефлексия - это длительный процесс.
Во многих случаях нужно долгое время, чтобы справиться с автоматическими реакциями и поступать не так, как диктует животная часть мозга.

Однако есть и довольно большая часть сфер, где простое осознание поможет значительно изменить свое поведение и, как следствие - получить другие результаты, гораздо более приятные.

Чем саморефлексия отличается от самокопания

Зачатки навыка саморефлексии есть почти у всех людей. Не найдется человека, который хотя бы раз не задался вопросами:

А что я делаю не так?
А почему я поступил именно так, а не иначе?

Но это ещё далеко не саморефлексия. В большинстве случаев такой диалог с самим собой просто позволяет сбросить напряжение. Человек сам себе проговаривает все переживания, они его отпускают, он о них забывает и живёт дальше.

Следующий уровень - самокопание.
Тут человек уже не забывает о своих переживаниях. Наоборот, он уделяет им много внимания. Но он совершает две главных ошибки: задаёт себе вопрос «почему?» и не фокусируется на конкретной задаче.

Вопрос «почему?» ведёт в тупик, потому что определить истинные причины того или иного события часто невозможно.

Например, в какой-то момент человек отреагировал слишком агрессивно.
Что это было? Может быть, накопился стресс, может быть, в этот момент поднялся уровень кортизола, может быть, событие сыграло роль триггера и подняло травмирующие воспоминания? А может быть, и все вместе.

Также вопрос «почему это произошло?» может привести к тому, что человек будет обладать огромным количеством теоретических знаний, но они никак ему не помогут. Тогда он задаётся другим вопросом:

«Я столько всего уже изучил, но легче не становится? Почему?»

Вторая ошибка, из-за которой внимание к себе ещё нельзя назвать саморефлексией, из-за которой оно так и остаётся самокопанием - не сфокусированность.

Иногда действительно необходимо охватывать мысленным взором всю свою жизнь, чтобы выстроить более правильную стратегию на годы вперёд. Но в повседневной жизни более эффективен другой подход - максимальная фокусировка на конкретной задаче.

То есть для решения проблемы человек должен поместить все свое внимание на нее, думать только о ней и ни о чем больше, действовать только для ее решения.

Но человек, страдающий от привычки заниматься самокопанием, мысленно хватается сразу за все свои проблемы. Это его парализует - как выбрать, в какую сторону действовать? А парализация рождает ещё больше сомнений, негативных мыслей и страданий. Человек только тем и занят, что «обмусоливает» мысли о проблемах. У этих мыслей нет ни начала, ни конца.

Из этих двух ошибок вытекает третья - лишние эмоции.
Они возникают на благодатной почве бесконечных обдумываний и неправильных вопросов. Человеку приходит мысль, возникает небольшая эмоция. Но он не действует, эмоция не отрабатывается, не прогорает. Мысли продолжают вызывать эмоции, они накапливаются. Уровень эмоций становится неадекватным.

То есть самокопание состоит из трёх аспектов:

• Бесконечные мысли и отсутствие действия.
• Расфокусированность.
• Лишние эмоции.

Саморефлексия

Саморефлексия - это более высокий уровень внимания к своим действиям.
Человек не доволен результатами своих действий, поэтому задаётся вопросом:

«Что сделать, чтобы было иначе?»

При такой постановке вопроса довольно быстро приходит один или несколько вариантов действия. Нет лишних эмоций - они не успели накопиться.

Из-за того, что человек сфокусирован на практической стороне вопроса (что сделать?), он не тонет в бесконечном потоке информации и проводах для новых мыслей, как при вопросе «почему?».

Есть конкретная задача, конкретные решения - иди и делай.
И человек идет и делает.

Не факт, что его действие даст положительный результат. Но человек выбирает сделать, хоть что-то вместо бесконечных обдумываний. И в конечном счёте даже 100 неудачных попыток все равно лучше, чем полное бездействие. Потому что каждая неудачная попытка - это тоже опыт, который в итоге приведет к победе.

Ключевые аспекты саморефлексии:

• Сфокусированность на одной конкретной задаче на время работы над ней.
• Адекватный уровень эмоций, дающий импульс для действия такой силы, какой нужно.
• Рациональность - мозг и сознание все же берут верх над эмоциями и животными реакциями.
• Реальные действия, дающие результат.
• Смелость действовать, несмотря на возможность неудачи.

Соблюдая эти пункты, человек уже может влиять на свои животные реакции, на модели поведения, которые впитал с молоком матери в том возрасте, когда ещё не мог их проанализировать.

Письменная техника для саморефлексии: «Фрирайт»

Фрирайт в переводе с английского языка означает «свободное написание».
Эта техника отлично подходит для снятия внутреннего напряжения и именно для этого обычно и используется.

Ее суть в том, чтобы просто описать на бумаге все, что есть на душе на данный момент. Однако такой подход может стать очередным актом самокопания в худшем случае, в лучшем случае - просто будет способом сброса напряжения.

У нас в голове проносятся бесконечные вереницы мыслей на те или иные темы. И при свободном их описании может случиться, что человек испишет целую тетрадь самыми разными мыслями, но ничего в его сознании так и не изменится.

Вместо этого лучше выбрать конкретную тему для фрирайта и практиковать его периодически. То есть нужно писать все, что приходит на ум, но в рамках конкретной темы.

Вполне вероятно, мысли будут перескакивать на другие темы - но это уже очень интересные моменты, тут психика пытается защититься от болезненных мыслей и переживаний. Эти «лишние» мысли можно тоже записать, но отдельно, и отметить моменты, когда мышление пыталось перейти на другие сферы - и потом поразмышлять, почему так происходит. Но основное внимание все же остаётся на одной теме.

Через некоторое время регулярной практики можно будет заметить одни и те же мысли или мысли, очень похожие друг на друга. Это уже материал для работы. Именно эти мысли приведут к осознанию того, как ещё можно поступать в данной ситуации.

Простой способ найти новые идеи - изменить эти старые автоматические мысли и попробовать действовать из новых мыслей.

Например,
если есть проблема поиска друзей или любимого человека, а фрирайт показал, что автоматическая мысль - «я никому не нужен», то можно эту мысль заменить на более позитивную «точно есть люди, которым я нужен. Их просто надо найти». И действовать, уже исходя из этой мысли. Рано или поздно это даст результат.

1. Мысль «я никому не нужен» отсекала сразу все варианты для действий.
2. Новая мысль открывает простор для действий и оказывает успокаивающий эффект, если произойдет неудача.
3. Если этот человек не подошёл - это не тот человек. Ищем дальше.

Вы поймете, как это работает, вам только нужно начать. Уже после недели ведения такого дневника на бумагу лягут все ваши заезженные мысли и токсичные визуализации.

Останется запустить готовность меняться и начать действовать.

Если вам понадобится помощь, обращайтесь к автору статьи.