Сильные страх и паника

Добрый день, Мария.

Мария

До сих пор сомневаюсь, смогу ли я работать, нужна ли мне эта должность.

Это можно понять только на консультации.

Мария

Я консерватор по натуре, мне тяжело привыкать ко всему новому, жуткий страх, что у меня не получится.

Вспомните, где он ещё проявляется и как удаётся с ним справляться.

Если нужны способы совладания с паникой, то вот они

1. Замедление дыхания.Во время страха организм готовится убегать. Для повышения эффективности убегания организм ускоряет дыхание, стремясь заранее насытить кровь кислородом. Это вполне нормальная вегетативная реакция на страх.

То есть страх ускоряет дыхание. Но существует и обратная связь - замедление дыхания снижает страх тревогу.

1. Удлинение выдоха по сравнению с вдохом.В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При этом усилия дыхательных мышц прилагаются только на вдохе, а на выдохе организм расслабляется.

При тревоге выдох становится короче. Человек прилагает дополнительные усилия на выдохе. По принципу обратной связи, исправляя эти изменения, мы можем уменьшить тревогу. Эффективные дыхательные техники нацелены на удлинение расслабленного выдоха.

1. Отвлечение.Как представитель когнитивно-поведенческой психотерапии, я большое внимание уделяю мыслям, которыми человек создает и усиливает себе тревогу.

Какие бы успокаивающие техники Вы не применяли, если при этом будете продолжать думать "я могу умереть", "я сойду с ума" или придумывать иные страшилки, то избавиться от страха и остановить возможную паническую атаку не получится.

Если Вы не будете себя запугивать, тревога снизится, а затем и вообще прекратится. Адреналин расщепляется в крови за 3 минуты. Значит, для победы над страхом достаточно 3-5 минут себя не запугивать.

Отвлечение - это один из эффективных приемов, позволяющих уменьшить поток автоматических пугающих мыслей.

 Дыхание по квадрату

1. Отыщите в обстановке предмет, имеющий форму квадрата или прямоугольника. Например, окно, картина, телевизор.
2. Начинайте дышать по указанной схеме, одновременно останавливаясь глазами на углах выбранного предмета:

Вдох (счет до 4-х) - верхний левый угол квадрата

Пауза (счет до 4-х) - перевод взгляда на правый верхний угол

Выдох (счет до 4-х) – перевод взгляда на нижний правый угол

Пауза (счет до 4-х) - взгляд в нижний левый угол.

1. Повтор цикла 2-3 минуты.

Упражнение снимает тревожное возбуждение, успокаивает разум, переносит внимание во внешний мир.

Что бы победить страх надо в него зайти, но только маленькими шагами.

Начните с просмотра демо-уроков в интернете, потом составьте план, потренируйтесь на родственниках или друзьях и т.д.

Желаю вам удачи. Если понадобится моя помощь обращайтесь. С удовольствием помогу.

С уважением Татьяна Гамуйло, психолог.
г. Санкт-Петербург