Приступы гнева

Здравствуйте, Дарья. Вам нужно обучаться навыкам саморегуляции. Для этого потребуется каждый день работа над собой : 1. медитация (можете посмотреть "Будда в городе") 2. следующие упражнения:

1. упражнение стоп

Просто не реагируйте. Остановитесь! Замрите! Не шевелитесь! Ваши эмоции могут заставить вас действовать, не раздумывая. Сохраняйте над собой контроль!

Сделайте шаг назад. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох. Не дайте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.

Осмотритесь. Обратите внимание на то, что происходит внутри и снаружи вас. Наблюдайте. Какова ситуация? Обратите внимание на свои мысли и ощущения. А что говорят или делают другие?

Продолжайте, сохраняя осознанность. Принимая решение, что делать дальше, учитывайте свои мысли и чувства, саму ситуацию, а также мысли и чувства других людей. Подумайте о своих целях – краткосрочных и долгосрочных. Обратитесь к Мудрому разуму: «Какие мои действия улучшат или ухудшат ситуацию?»

2.НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СВОЕЙ ЭМОЦИЕЙ

• Сделайте ШАГ НАЗАД и отметьте ее присутствие.
• Ощутите свою эмоцию как ВОЛНУ, которая приходит и уходит.
• Представьте себя балансирующим на гребне этой волны.

• Попытайтесь не БЛОКИРОВАТЬ и не ПОДАВЛЯТЬ эмоцию.
• Не пытайтесь ИЗБАВИТЬСЯ от эмоции или ВЫТЕСНИТЬ ее.
• Не пытайтесь СОХРАНИТЬ эмоцию.
• Не ЦЕПЛЯЙТЕСЬ за неё.
• Не УСИЛИВАЙТЕ её.

ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ ПО ОТНОШЕНИЮ К ТЕЛЕСНЫМ ОЩУЩЕНИЯМ
• Отметьте, ГДЕ именно в теле вы чувствуете ощущения от эмоции.
• Прочувствуйте эти ОЩУЩЕНИЯ настолько полно, насколько это возможно.
• Понаблюдайте, СКОЛЬКО времени пройдет, прежде чем эмоция начнет утихать.

ПОМНИТЕ: ВЫ НЕ ВАША ЭМОЦИЯ

• У вас нет необходимости ДЕЙСТВОВАТЬ под влиянием эмоции.
• Вспомните времена, когда вы чувствовали себя ПО-ДРУГОМУ.

ПОЛЮБИТЕ СВОИ ЭМОЦИИ

• УВАЖАЙТЕ свои эмоции.
• Не ОСУЖДАЙТЕ свои эмоции: они не хорошие и не плохие.
• Практикуйте ГОТОВНОСТЬ к встрече со своим эмоциям.
• Практикуйте Радикальное Принятие своих эмоций.

3.Медитация «полное сканирование тела» – пошаговая инструкция

Сядьте на стул или лягте спиной на пол, не скрещивая ног. Держите руки в удобном для вас положении – вдоль тела, на животе или (если вы сидите) положите руки на бедра ладонями вверх. Прикройте глаза так, чтобы свет только проникал. Если вы лежите на полу, положите подушку под колени, если нужно. Представьте, как ваше дыхание проходит сквозь каждую часть вашего тела, как ваше внимание мягко перемещается по вашему телу. Задерживаясь на определенной части тела, проявите любознательность и интерес к ней.
Сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание, как воздух входит в ваше тело и выходит из него.
• Сделайте несколько глубоких вдохов до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно и расслаблено.
• Направьте свое внимание на пальцы левой ноги.
• Обратите внимание на ощущения в этой части тела, не забывая о дыхании.
• Представьте, что каждый вдох проходит сквозь пальцы ног.
• Проявите любознательность, спросите себя «Что я чувствую в этой части моего тела?»
• Удерживайте внимание на пальцах левой ноги на несколько минут.

• Переместите внимание на свод пятки и пятку левой ноги, удерживайте внимание в этой области минуту или две, не забывая о дыхании.
• Обратите внимание – вашей коже тепло или холодно? Обратите внимание на то, как давят стопы на пол.
• Представьте, как ваше дыхание проходит сквозь свод пятки и пятку левой ноги.
• Спросите себя: «Что я чувствую в своде пятки и пятке левой ноги?»

• Повторите действия выше, переводя внимание на левую лодыжку, голень, колено и бедро.
• Повторите все действия выше с правой ногой, начиная с пальцев ног.
• Затем переведите внимание на таз и нижнюю часть спины, потом на живот.
• Сосредоточьтесь на том, как подымается и опускается ваш живот на вдохе и выдохе.
• Затем переведите внимание на грудную клетку, левую кисть, левую руку и левое плечо, затем на правую кисть, правую руку и правое плечо, потом на подбородок, язык, рот, губы и нижнюю часть лица, затем нос.
• Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит через ноздри.
• Затем сосредоточьтесь на щеках, глазах, лбу и черепе.

• И, наконец, сосредоточьте внимание на верхней часть волос.
• После этого полностью расслабьте тело.

Не волнуйтесь, если замечаете, что мысли, звуки или другие ощущения вмешиваются в процесс осознания. Просто обращайте на них внимание и мягко переключайте внимание. Не волнуйтесь, если ваш разум отвлекается от объекта внимания, и вы думаете о чем-то другом (это случается практически всегда). Просто спокойно, мягко, но решительно, верните свой разум к той части тела, на которую сейчас обращено ваше внимание. Возможно, вам придется проделать это снова и снова. Не переживайте, такое часто происходит. Просто возвращайте свое внимание снова и снова, не осуждая и не принуждая себя, это – естественный аспект медитации.

4.

Чувственное осознание – пошаговая инструкция

Найдите для себя удобное положение. Оставайтесь в нем, задайте себе вопросы ниже и выслушайте свой ответ после каждого вопроса. Если у вас нет записи этих вопросов, вы можете сделать ее сами (или попросить кого-нибудь ее сделать для вас), записав все вопросы с интервалом в 5 секунд.

1. Вы чувствуете, как волосы касаются головы?
2. Вы чувствуете, как подымается и опускается живот при дыхании?
3. Вы чувствуете расстояние между глазами?
4. Вы чувствуете расстояние между ушами?
5. Вы чувствуете, как дыхание касается обратной стороны глаз во время вдоха?
6. Вы можете разглядеть что-нибудь вдали?
7. Вы чувствуете, как руки касаются тела?
8. Вы чувствуете подошвы ног?
9. Вы можете представить прекрасный день на берегу?
10. Вы чувствуете расстояние между губами?
11. Вы чувствуете язык во рту?
12. Вы чувствуете ветерок на щеке?
13. Вы чувствуете, что одна рука тяжелее другой?
14. Вы чувствуете покалывание или онемение в одной руке?
15. Вы чувствуете, что одна рука расслаблена больше другой?
16. Вы чувствуете изменение температуры воздуха?
17. Вы чувствуете, что левая рука теплее правой?
18. Вы можете представить, что вы – тряпичная кукла?
19. Вы чувствуете в левом предплечье?
20. Вы можете представить что-нибудь очень приятное?
21. Вы можете представить, как будто плывете на облаке?
22. Вы можете представить, как будто застряли в чем-то тягучем?
23. Вы можете разглядеть что-нибудь вдали?
24. Вы чувствуете тяжесть в ногах?
25. Вы можете представить себя плывущим по теплым волнам?
26. Вы чувствуете, как тело держится на костях?
27. Вы можете представить, что медленно плывете по течению?
28. Вы чувствуете, как вашему лицу становится тепло?
29. Вы можете представить красивый цветок?
30. Вы чувствуете, что одна рука и нога тяжелее другой?

5.Задайте себе вопрос: «Это соответствует мудрому разуму?» На вдохе спросите себя «Это (действие, мысль, план и пр.) соответствует мудрому разуму?»
• Выдыхая, прислушайтесь к ответу.
• Слушайте, но не отвечайте самому себе. Не произносите ответ, просто слушайте его.
• Продолжайте задавать вопрос на каждом вдохе еще некоторое время. Если ответ так и не пришел к вам, попытайтесь в другой раз.

Искренне желаю удачи и всего наилучшего!

Екатерина Владимировна, Нижний Новгород, консультации по Skype