Боязнь быть в центре внимания

Здравствуйте! Мне 17 лет, учусь в школе. Уже полора года я не могу справиться со страхом публичных выступлений. Причем это не ограничивается только докладами перед публикой. Я начинаю сильно нервничать, когда в классе надо прочитать вслух текст, ответить у доски, рассказать стихотворение и тд, в общем боюсь любых ситуаций, в которых я окажусь в центре внимания. Первые проблемы социального характера начались в 13 лет, я стала придавать слишком большое значение мнению сверстников. Тогда у меня в первый раз затряслись руки, когда я выступала на школьном концерте. До этого возраста никогда не возникало проблем с выступлениями, всегда спокойно к ним относилась.

Но в 13 лет я не придавала большого значения данной проблеме, и через год она, казалось бы, исчезла сама собой. До середины девятого класса я жила без страха публичных выступлений, все было в порядке, но потом проблема вернулась с новой силой. Как то раз учительница попросила меня прочитать вслух текст. Я совершенно спокойно к этому отнеслась, начала читать. Сначала все было хорошо, но потом вдруг начала накатывать паника, и мне стало тяжело дышать. Я все равно продолжала читать через силу, делая паузы после каждого слова. Я не понимала, что со мной происходит, срдце бешено колотилось, мне было страшно, казалось, что я сейчас потеряю сознание или задохнусь. Естественно, одноклассники заметили мое странное поведение и стали смеяться. Потом я долго отходила от этого случая и пыталась понять причину произошедшего. Позже я сделала вывод, что это скорее всего была паническая атака на фоне приема оральных контрацептивов.

После этого случая я снова стала бояться быть в центре внимания, снова стали трястись руки, но уже сильнее, чем раньше, и ко всему этому прибавился страх чтения вслух. Я стала задыхаться каждый раз, когда начинала читать вслух в классе (дома такой проблемы не возникало). Однажды мне удалось перебороть этот страх, я думала, что проблема решена, но потом все стало повторяться. Теперь перед уроками литературы я каждый раз пью успокоительное - иногда помогает, иногда - нет. В десятом классе я продолжала пить успокоительное, меня часто вызывали читать вслух, и в большинстве случаев проблем с дыханием не возникало, хотя волнение все равно присутствовало. Проблема дрожи в руках никуда не делась.

Сейчас я в одиннадцатом классе, и чувствую, что снова начинаю задыхаться, когда читаю вслух.

Еще заметила такую особенность, что в детстве я все же волновалась перед выступлениями, но когда выходила на сцену или к доске, волнение сразу исчезало. А сейчас наоборот - с началом выступления оно только усиливается. И этот механизм реагирования на стресс у меня уже закрепился, как рефлекс, каждый раз одно и то же, как бы я себя ни уговаривала. Еще очень беспокоюсь, что окружающие заметят мое волнение, увидят дрожащие руки, заметят, что мне тяжело дышать и тд. Я стыжусь своей реакции.

Я очень устала от этих проблем, они отнимают у меня не только моральные силы, но и физические. К психологу сейчас, к сожалению, нет времени пойти, все время занимает учеба. Посоветуйте, пожалуйста, как можно хоть немного снизить значимость общественного мнения и научиться успокаиваться в стрессовых ситуациях (дыхательные техники уже пробовала, перестали помогать). Заранее большое спасибо! Извините, что так много написала