У меня паника постоянно, что делать?

Здравствуйте Гуль. 

1.Важно понять, что паника – это результат ваших мыслей, а не признак какого-либо смертельного заболевания. Если Вы не верите в это – обследуйте сердце или головной мозг (в зависимости от Ваших страхов), чтобы убедится в этом.

2. Во время паники Вы не сойдёте с ума, паническое расстройство не является признаком сумасшествия. Ощущение изменения сознания связано с действием тревоги и выбросом в кровь некоторых веществ (в том числе адреналина).

3. Самое эффективная и трудная для реализации идея – поверить в то, что состояние паники через некоторое время проходит. При этом с паникой не нужно бороться. Общий принцип – «Мне сейчас страшно и плохо, но это состояние пройдёт, не причинив мне вреда». Можно привести  удачное сравнение паники с лающей собакой. Если Вы убегаете от лающей собаки – собака бежит за Вами, если бросаетесь на неё – она может укусить. Если же Вы остановились и спокойно стоите, то собака через некоторое время убегает.

Несколько упрощая, можно сказать, что организму нужно некоторое время для того, чтобы израсходовать выброшенный адреналин. Это можно сравнить с состоянием опьянения. Пока алкоголь не переработается, Вы не можете заставить себя протрезветь.

Но в этой идее есть одна ловушка. Часто пациенты говорят себе – «Паника должна скоро пройти, прошло уже 10(20,30) минут, а она ещё не проходит!» Такая мысль сама по себе вызывает тревогу и поддерживает состояние паники. Поэтому не ждите окончания паники, а просто знайте, что она пройдёт.

4. Старайтесь не допускать избегания дел, мест и ситуаций из-за паники. Часто пациенты с паническим расстройством избегают общественного транспорта, магазинов, публичных выступлений, встреч с друзьями. Это делается из-за страха повторения паники. По возможности, продолжайте делать всё, что вы делали и выполнять свои повседневные обязанности. Если паника возникла на работе или учёбе, постарайтесь её переждать, как сказано в пункте 3, продолжая работать. Здесь часто встречается одна иррациональная мысль – «Я не смогу быть достаточно эффективным из-за тревоги или паники». Лучше сделать дело на 10% в состоянии тревоги, чем не сделать его совсем. Если Вы что-то откладываете из-за паники, у Вас всё больше растёт убеждённость в том, что Вы беспомощны в этом состоянии. Таким образом, избегание подкрепляет беспомощность.

Один из самых эффективных методов борьбы с паникой – это работа с катастрофическими автоматическими мыслями. А точнее оценка адекватности этих мыслей. Для этого в когнитивно-поведенческой психотерапии разработан ряд специальных вопросов, о некоторых из которых я сейчас расскажу подробнее.

1.     Каковы доказательства в пользу катастрофической мысли?
2.     Каковы доказательства против этой мысли?
3.     Как происходящее можно объяснить по-другому?
4.     Каков реальный исход развития событий?

Для простоты рассмотрим применение этих вопросов на конкретном примере.

У Вас закружилась голова во время поездки в автобусе. Вслед за головокружением возникает мысль: «У меня кружится голова, значит, я могу умереть от инсульта». После этого возникает паническая атака.

Для начала работу с данной мыслью следует проводить на бумаге, потому что на первых порах очень трудно оценивать автоматические мысли непосредственно во время паники. Нужна достаточно долгая тренировка для автоматизации этого умения.

Итак, спросите себя, каковы доказательства в пользу этой мысли?

«Когда у моего дедушки был инсульт, у него кружилась голова»,

«Я читал, что головокружение – признак болезни сосудов головного мозга».

Каковы доказательства против?

«Моему деду было много лет, и у него были серьёзные проблемы со здоровьем»

«Обследование показало, что у меня нет никаких признаков надвигающегося инсульта»

Здесь надо сделать отступление. При паническом расстройстве очень важно пройти полное обследование органов, связанных с Вашими страхами. Если вы боитесь умереть от инфаркта – обследуйте сердце, боитесь инсульта – обследуйте сосуды головного мозга, боитесь задохнуться – обследуйте лёгкие. Важно отсечь все возможные органические причины Ваших неприятных ощущений. Результаты такого обследования станут важным аргументом против катастрофических мыслей. Итак, продолжим.

«У меня много раз кружилась голова перед паникой, но инсульта так и не случилось»

Следующий важный вопрос – Как происходящее можно объяснить по-другому?

В данном примере этот вопрос будет звучать следующим образом – «Как по-другому можно объяснить моё головокружение?».

«Головокружение – это один из симптомов тревоги»

Ещё одно отступление. Очень многие неприятные ощущения во время паники связаны с тревогой и изменением тонуса сосудов под влиянием тревоги (см. ВСД или паника). В данном примере головокружение может быть связано с тревогой, возникающей у человека в метрополитене, потому что там уже случались панические атаки. Хотя первый раз головокружение могло быть вызвано чем угодно – погодой, голодом, слабостью после болезни и т.д.

Каков реальный исход развития событий?

«Некоторое время мне будет очень плохо, но затем это состояние пройдёт, не причинив мне никакого вреда»

Это только часть вопросов, применяемых для оценки катастрофических автоматических мыслей. Описанные выше вопросы могут показаться очень простыми, и даже примитивными. Да, эти вопросы не панацея, они не помогут Вам мгновенно избавиться от паники. Но при регулярном применении они помогут легче переживать приступы паники, а это самое главное. Парадокс заключается в том, что выздоравливает от панического расстройства не тот, у кого просто исчезают панические атаки (этого легко добиться с помощью лекарств), а тот, кто допустит мысль, что панику можно пережить. Когда Вы допускаете, что паника, это неприятное, но абсолютно безопасное состояние, прекращается тревожное ожидание следующего приступа и постепенно исчезают сами приступы. С приступами легче справиться, но вот с источником тревоги можно поработать.

Желаю удачи! 

Черныш Надежда Николаевна, психолог в Алматы

Здравствуйте, Гуль!

Про группы поддержки не знаю.

Но есть другие варианты:

* можно пойти в психоневрологическую поликлинику на прием к психиатру, который назначит препараты, снижающие тревогу. Но здесь нужно понимать, что препараты не уберут причину паник, Вы просто будете от них периодически зависеть, поэтому работу с психологом никто не отменял, она может быть просто отсрочена до появления денег.

* можно попробовать договориться с психологом об отсроченной оплате или скидке, можно так же проплатить чем-то другим: например, я бы взяла Вас на работу за минимальную цену с условием, что все сессии записываются на видео, т.к. мне это важно для моего профессионально-научного роста.

Всего Вам доброго. Обращайтесь.

Елисеева Галина Михайловна, психолог Алматы

Гуль, здравтвуйте.

Попробуйте обратиться в поликлинику по месту жительства. Сейчас при многих поликлиниках есть психологи! Думаю там бесплатно оказывают услуги.

И еще, когда вы себя ругаете, вы ничем не помогаете себе, а только усугубляете ситуацию. Нужно просто обратиться за помощью.

Удачи вам!

С уважением, Дядчева Кира