Ошибки мышления

Если мы начнём отслеживать причины своего плохого настроения,
то вскоре можем обнаружить, что ему предшествуют определенные мысли, правила, убеждения. Эти мысли могут оказаться верными - однако чаще они бывают либо ошибочными, либо неточными.

Выявление мыслительных ошибок (когнитивных искажений) вряд ли сможет мгновенно избавить вас от упадка духа.

Тем не менее, постоянная тренировка умения обнаружить и проанализировать такие мысли, а затем дать на них более реалистичный ответ, помогает стабилизировать состояние.

1. Черно-белое мышление / ложная дихотомия / всё или ничего

• "Если я не добьюсь успеха в этом деле — я неудачник",
• "Если он не купил мне те украшения, значит, он меня не любит".

То есть человек видит всего 2 варианта: либо-либо.

2. Катастрофизация (предсказание худшего сценария)

• "Я так испугаюсь, что не смогу ничего сделать, это будет провал",
• "Я допустил ошибку в отчёте, руководитель узнает об этом и разозлится, затем он меня уволит, я не найду другую работу и останусь без денег на улице".

Человек предсказывает худший сценарий, даже когда есть более вероятные варианты развития событий.

3. Обесценивание или игнорирование позитивного опыта

• "Я сдал экзамен на отлично, но мне просто повезло",
• "Ну да, они оставили мне хороший отзыв, но они просто не хотели меня обидеть, на самом деле я всё сделала плохо".

Человек не замечает или отрицает положительные стороны ситуации.

4. Эмоциональное обоснование

• "Я много чего могу делать хорошо, но все равно чувствую себя никчемным",
• "Мне сейчас тревожно, значит, точно случится что-то плохое".

В этих примерах человек думает, что что-то истинно, потому что он чувствует так или верит в это.

5. Навешивание ярлыков

• "Я неудачник",
• "Ты неряха",
• "Он просто ленивый".

Иногда люди дают слишком категоричную и обобщённую характеристику, не учитывая другие противоречащие факты.

6. Преувеличение или преуменьшение

• "Если меня оценивают средне, то я — посредственность"
• "Если меня оценивают высоко, то это ещё ничего не значит".

В этом примере человек тоже обесценивает позитивное, а также преувеличивает негативное (хотя негативного даже нет).

7. Мысленный фильтр

"Нескольким людям на моём выступлении было скучно".

Тут уделяется внимание только негативным деталям, остальное пропускается.

8. Чтение мыслей

"Он не сделал мне комплимент. Он думает, что я уродина".

Иногда люди склонны интерпретировать чужое поведение и приписывать другим людям мысли, которых на самом деле могло не быть.

9. Сверхобобщение

• "Мне не понравилось в этой компании, значит, я никогда не найду друзей",
• "Всё идёт к разводу, я никогда не найду себе другого мужа".

Тут делается негативное заключение, выходящее за рамки ситуации.

10. Персонализация

"Преподаватель нагрубил мне, потому что со мной что-то не так".

Человек думает, что негативные действия других направлены лично против него, не рассматривая более вероятные причины их поведения.

11. Долженствование

• "Я всегда должен выкладываться на 100%",
• "Хороший ребёнок всегда должен соглашаться с родителями".

Люди говорят категоричное "должен" даже в тех ситуациях, в которых это необоснованно.

12. Туннельное зрение

«Он ничего не может сделать правильно. Всегда критикует, давит, никого никогда не понимает».

Воспринимаются только негативные аспекты ситуации.

Когда мы замечаем такие искажения в собственном мышлении,
мы можем более реалистично взглянуть на ситуацию и отреагировать соответствующе.