Стресс, эмоции и мозг

Обычно нам необходимо расслабиться,
когда мы чувствуем напряжение, тревогу или гнев.

Биологически эти чувства зависят от того, что называется симпатической нервной системой, которая включает в себя части вашего мозга, обнаруживающие и реагирующие на угрозы и стресс.

Если не углубляться в физиологию, то когда вы напряжены, встревожены, боитесь или злитесь, активируется симпатическая нервная система, учащается сердцебиение, дыхание становится учащенным и поверхностным, повышается кровяное давление, прекращается пищеварение, мышцы напрягаются, изменяется кровообращение, в кровь выделяются гормоны стресса (кортизол и адреналин), а мысли ускоряются и фокусируются на цели.

Когда все это происходит, наше тело испытывает неприятные ощущения,
и мы ищем способы почувствовать себя лучше.

Почти у всех через некоторое время включается парасимпатическая нервная система, которая приводит все эти физиологические изменения в норму. Ваш пульс возвращается к исходному уровню, кровяное давление снижается, пищеварение начинается заново, гормоны стресса метаболизируются, дыхание замедляется и углубляется, а мышцы расслабляются.

Когда все это завершается,
вы возвращаетесь в приятное, медленное и более контролируемое состояние.

Ниже приведены различные техники для создания собственного процесса релаксации. Главное здесь - найти то, что работает для вас, и соединить их вместе таким образом, чтобы это было практично для вашей жизни. Поэтому некоторые из них будут "говорить" с вами, а другие - нет. Просто сосредоточьтесь на том, что будет работать для вас.

Остановка

Это универсальная часть любого процесса релаксации. Остановка, пауза или отвлечение от текучки дня очень важны, потому что они позволяют нам сосредоточиться на снижении уровня стресса или эмоциональной напряженности.

Для каждой попытки релаксации я бы посоветовала найти удобное место, где можно сесть, в идеале с ровным положением ног на полу, что помогает регулировать кровяное давление. Сядьте прямо, расслабив плечи, опираясь на стул или другую конструкцию. Альтернативой могут быть позы из йоги, тай-чи или медитации.

Ориентирование

Это когда мы сознательно ориентируемся в окружающей обстановке. Иногда, когда мы переживаем сильные эмоции или стрессовые события, мы теряем связь с тем, где мы на самом деле находимся.

Я делаю это следующим образом:
после того, как я останавливаю себя, чтобы расслабиться, я намеренно обращаю внимание на свое окружение и говорю себе такие вещи:

• "Ты сейчас в своем кабинете, и все спокойно";
• "Ты сейчас в парке, и ты в безопасности".

Это помогает нам начать расслабляться, настраиваясь на окружающую среду, которая часто бывает стабильной и спокойной. Когда это не так, этот прием не следует использовать.

Заземление

Это когда мы прилагаем усилия, чтобы восстановить связь между нашим сознанием и телом. Когда мы сильно активизируемся (тревожимся, злимся и так далее) или испытываем стресс, мы можем быть поглощены мыслями и потерять связь со своим телом.

Стандартная техника заземления:
после того, как вы остановились, чтобы расслабиться - намеренно обратите внимание на ощущения одного из ваших органов чувств. Например, обратите внимание на стул, поддерживающий вас, на то, как рукава блузки/рубашки ощущаются на ваших руках, на солнечный свет, падающий на ваше лицо.

Вы можете делать это для любого из чувств (зрение, звук, запах, вкус). Пребывание с этими ощущениями, особенно если они приятны, должно обеспечить чувство спокойствия и связанности.

Дыхание

Еще одним почти универсальным компонентом процесса релаксации является некоторое изменение дыхания. Дыхание - это самый простой физиологический процесс, который мы можем контролировать, и он важен для многих других биологических систем.

Для релаксации существуют десятки опубликованных дыхательных техник. Я привожу здесь наиболее популярные из них, и советую поискать в Интернете другие, если эти не помогут. Кроме того, в большинстве техник рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать через рот, но это не обязательно.

Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение, просто вернитесь к своему обычному дыханию и попробуйте снова, когда оно пройдет (иногда это вызвано количеством выдыхаемого углекислого газа).

Брюшное дыхание

Оно также известно как "дыхание животом" или "йоговское дыхание". По сути, это когда мы дышим, расширяя диафрагму, а не верхнюю дыхательную систему. Было установлено, что это прерывает реакцию стресса, задействует нашу парасимпатическую нервную систему и таким образом успокаивает нас.

Чтобы попробовать, сядьте, как описано в разделе "Остановка", и положите одну руку на грудь, а другую - на пупок. Теперь постарайтесь дышать так, чтобы нижняя рука расширялась вместе с животом, а верхняя оставалась на месте.

Это может потребовать некоторой практики, но, если у вас получится, то уже через несколько вдохов вы заметите значительные изменения. Чтобы усилить эту технику, сочетайте ее со следующей.

Дыхание 4-7-8

Ключевым моментом здесь является добавление паттерна в ваше дыхание как способ его контролировать.

• Обратите внимание на свое дыхание, закрыв рот, и вдохните как можно более глубоко воздух, считая до 4-х.
• Задержите дыхание и считайте до 7-ми.
• Выдохните с шумом через открытый рот, считая до 8-ми (вдохните через нос на счет 4, задержите его на счет 7, выдохните через рот на счет 8 и повторите).

Темп не имеет значения, он должен быть таким, чтобы вам было приятно. Главное, чтобы выдох длился намного дольше, чем вдох. Постарайтесь сделать выдох плавным, чтобы почти весь воздух вышел из вашего тела.

Мышечная релаксация

Идея заключается в том, чтобы сосредоточиться на напряжении групп мышц по всему телу, задержать его, а затем снять напряжение. Многие люди чувствуют себя очень расслабленными после выполнения этой процедуры.

Чтобы попробовать, начните с напряжения мышц стоп, удерживайте его на счет 5, а затем отпустите. Затем перейдите к голеням и сделайте то же самое. Продолжайте выполнять упражнение, пока не охватите все тело, а затем повторите в тех областях, которые остаются напряженными.

Обычно я добавляю длинный выдох каждый раз, когда снимаю мышечное напряжение. Для достижения эффекта не обязательно выполнять движения всем телом.

Настраивание себя

Главное здесь - давать себе позитивные, ободряющие и спокойные сигналы, а не продолжать напряженные, тревожные и гневные мысли.

Когда я делаю это, я думаю такие вещи, как:

Я смогу пройти через это. Все будет хорошо.
Я справлюсь со всем, что бы ни случилось.
Я спокойно сделаю все, что в моих силах.

У каждого свой способ делать это, и некоторым людям нравится представлять это голосом кого-то, кто заботится о них, или образом человека, который говорит им эти слова.

Фокусирование внимания

Это более широкая концепция со своим набором принципов. В конечном итоге это способ наблюдать за собой и настраиваться, не привязываясь к мыслям и чувствам, которые проносятся в голове. Существует огромное количество исследований, подтверждающих, что внимательность помогает при стрессе, хронической боли, тревожности и ряде других проблем.

Один из способов мини-мышления для расслабления - уделить минуту внимания настоящему моменту, окружающей обстановке или тому, что вы сейчас испытываете, без осуждения. Большая часть нашего дня проходит в размышлениях о других вещах, это часто не про то, что мы делаем (действительно ли вы сознательно думали о том, как ехали на работу или шли на занятия - или ваши мысли были заняты чем-то другим?).

Когда мы используем эти промежуточные моменты и фокусируемся на чем-то конкретном, мы даем нашему телу и разуму отдохнуть от потока стресса.

Как только вы освоите некоторые из этих приемов и узнаете, какие части работают для вас, пробуйте смешивать некоторые из них вместе. Можно практиковать это ежедневно в течение 5-10 минут, особенно в периоды пониженного стресса, потому что эффект будет накопительным. Это значит, что в двадцатый раз, когда вы будете делать эти вещи, эффект будет быстрее и сильнее, чем в первый, когда вы еще только начали это делать.

Если сразу не получается, не останавливайтесь и продолжайте делать.