Полезно ли выражать свой гнев?

В работах Зигмунда Фрейда и его последователей появилось и поддерживалось представление о том, что невыраженный, закупоренный гнев внутри - опасное дело. Гневу необходимо высвобождение, и выражать свой гнев - это здоровый способ обращения с ним.

Однако если дать выход гневу, высвободить его, громко крича на собеседника, то это только ухудшит ваше настроение. Это не только не полезно для психики, но и ухудшит ваши отношения.

Ни крики, ни оскорбления не помогут разрешить конфликт. В результате гнев не уменьшается, а только увеличивается, и к нему в последствии добавляются сожаление и досада. Кэрол Таврис (Tavris, 1989) показала - высвободив гнев, хлопая дверью, вы ничем себе не поможете.

Ответственность - это признание того, что, поддавшись гневу,
вы можете выбирать, как ответить своему оппоненту.

От ярости к любопытству. Как не дать гневу управлять собой

Если вы чувствуете, что гнев охватил вас,
подумайте о том, каким человеком вам хочется быть прямо сейчас:

• агрессивно нападающим?
• или сдержанным?

Агрессивная реакция - это инстинктивный и естественный способ выражения гнева, адаптивная реакция на угрозы; он вызывает сильные, часто агрессивные, чувства и поведение, которые позволяют нам бороться и защищаться, когда на нас нападают. Поэтому определенная доля гнева необходима для нашего выживания.

Если ситуация не угрожает вашей жизни:

• Прижмите ступни к полу, настолько крепко, насколько можете.
• Представьте, что вы стоите босиком на песке, и ваши ноги, продавливая песок, глубоко в него уходят. Дышите как можно медленнее, особенно когда выдыхаете.

Почему дыхание так важно?

Как и другие эмоции, гнев сопровождается физиологическими и биологическими изменениями. Когда вы злитесь, у вас учащается сердцебиение и повышается кровяное давление, а также увеличивается уровень энергетических гормонов, адреналина и норадреналина.

Дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, которая регулирует нашу реакцию расслабления и активизирует систему успокоения - которая, в свою очередь, активизирует активность лобной доли головного мозга, так что мы начинаем лучше думать.

Чтобы получить от своего дыхания максимальную пользу,
выдох нужно делать намеренно дольше, чем вдох.

Вот что нужно делать, чтобы начать практиковать сфокусированное дыхание:

• Держите одну руку на животе.
• Начните вдыхать, считая от одного до трех.
• Выдыхая, считайте от одного до семи.

Практика такого дыхания поможет вам заземлиться и замедлиться.

• Ситуация такая, какая она есть.
  Ваш оппонент ведет себя так, как он себя ведет.
  Вы чувствуете то, что вы чувствуете.
  И только вы владеете своими эмоциями, а не кто-то другой.
• Выберите действие, которым вы отреагируете.
  Нужно ли вам сказать «нет», высказать просьбу, или же вы вместе будете искать решение конфликта?

Каждый миг вашего гнева — это момент выбора.

Выражать свои гневные чувства в ассертивной, а не агрессивной манере - это самый здоровый способ выражения гнева. Для этого необходимо научиться четко формулировать свои потребности и способы их удовлетворения, не причиняя вреда другим.

Быть напористым - не значит быть назойливым или требовательным;
это значит уважать себя и других.

Иногда наш гнев и разочарование вызваны вполне реальными и неизбежными проблемами в нашей жизни. Не всякий гнев неуместен - часто он является здоровой, естественной реакцией на эти трудности.

Существует также культурное убеждение, что у каждой проблемы есть решение, и мы еще больше расстраиваемся, когда узнаем, что это не всегда так. Поэтому лучше всего в такой ситуации сосредоточиться не на поиске решения, а на том, как вы справляетесь с проблемой.

Эмоциональная гибкость во время взаимодействия отражает и поведенческую гибкость или способность эффективно адаптироваться и реорганизовывать поведение в ответ на меняющиеся межличностные и контекстуальные требования.

Источники:

1. Tavris, C. "Anger: The misunderstood emotion, Rev. ed."(1989). (Rev. ed.). Touchstone Books/Simon & Schuster.

2. Патрисия Зурита Она. “Трудный подросток. Конфликты и сильные эмоции. Терапия принятия и ответственности.” — СПб.: ИГ «Весь», 2019

3. APA. “Control anger before it controls you”, Date created: January 2005 https://www.apa.org/topics/anger/control