Эта статья является продолжением исследования страха.
В первой части мы разобрались в том, что такое страх, каким он бывает, как появляется и передается. Поговорили о механизмах, которые мешают добраться до страха и изменить реакцию, не соответствующую реальной опасности.
Откуда эта реакция берется и как справиться с избыточным страхом? Об этом далее.
Хочу стать смелым.
Человек стал взрослым, уже бессмысленно бояться детских страшилок, а они продолжают его мучить. Этими реакциями управляет миндалевидный отдел мозга, тот самый, который отвечает за эмоциональную реакцию.
Если страх представляет собой эмоциональное обучение, то самым лучшим способом избавиться от лишнего страха было бы вернуться к моменту его появления и "переписать" реакцию. Психологическая травма представляет собой такое обучение, связанное с отрицательными эмоциями, которое происходит помимо желания, насильно, тем не менее, оно очень хорошо усваивается.
Чем сильнее эмоция, тем труднее изменить модель реагирования. Для этого надо вернуться в момент травмы. Однако получается это не всегда. Может быть, человек был слишком мал, чтобы осмысленно запомнить, может быть, ситуация перманентно повторялась, вызывая закрепление неадаптивной реакции.
Психологическая аксиома гласит, что все проявления организма позитивны. Он не может сознательно приносить себе вред. Помимо страха в травме могут быть блокированы другие психологические механизмы, освобождение которых может проявиться самым неожиданным образом. К примеру, с общественным страхом публичного выступления часто тесно спаян стыд, с помощью которого выстроены многие модели поведения уже взрослого человека. Убрав страх на уровне подсознания, например, гипнозом, мы заставляем психику резко перестраиваться, не всегда у организма достаточно ресурсов для этого.
Кроме того, с психическими реакциями тесно связаны физические системы, которые тоже испытают стресс. Тело и психика неразрывно связаны. Эти обстоятельства организуют сопротивление вторжению в момент психологической травмы. Такая работа может быть выполнена только с психологом, и она должна быть очень осторожной.
Если нельзя изменить первоначальную избыточную реакцию страха, то надо обучить новой, с учетом сегодняшних возможностей человека. Это работа сознания. Реакции обусловлены прошлым травматичным опытом. Сегодня они должны быть другими. Опасности, которая угрожала раньше, сейчас нет, и защита избыточна. Тут придется потрудиться, ранние реакции очень устойчивы. Это основной метод, который использует поведенческая терапия.
Есть еще одна трудность, эмоциональный ответ происходит быстрее, чем его можно осмыслить. Злость проявляется сразу, понимание ее причин приходит потом, иногда приходится жалеть о необдуманной реакции. Страх, паника отключают способность разумно мыслить и оценивать.
Итак, чтобы выработать разумную реакцию на обстоятельства, нужно понять, ситуация действительно представляет собой реальную угрозу - или руководит старая реакция. Спросите себя, что будет, если то, что пугает, случится?
Страх наступить на змею в лесу заставляет быть внимательным. Страх летать на самолете увеличивает время передвижения и расходы, хотя вероятность авиакатастрофы не выше такой вероятности при передвижении по суши. В первом случае страх оправдан, во втором - мешает. Это значит, что страх связан с чем-то из прошлого.
Умом-то я понимаю, но все равно боюсь.
Когда задача становится понятной, пора приступать к работе непосредственно со страхом. При этом надо быть готовым к самонаблюдению. Я уже говорил, что контролировать можно реакцию на эмоцию, а не появление самой эмоции. Так как такой контроль осуществляется сознанием, а оно, по сравнению с эмоциональной реакцией, в которой задействован более ранний механизм, данный нам эволюцией, медленнее - то нужно дать себе время, чтобы сознание могло включиться в этот процесс.
Иными словами, нужно затормозить эмоциональный ответ организма. Достаточно паузы для одного или двух глубоких вдохов и выдохов для оценки ситуации, которая в этом случае будет исходить не только от эмоционального импульса, но будет осознанна.
После этого состояние страха начнет производить изменения в организме. Предстоит понять, что это за изменения и понаблюдать за ними.
Свой страх можно наблюдать по-разному. Те, у кого развито образное мышление, могут увидеть образ страха. Он индивидуален. Это может быть что угодно: противная субстанция в груди, различные предметы и даже образы конкретных людей. У каждого свой код восприятия реальности, но есть закономерности - образ под пристальным взглядом трансформируется во что-то более позитивное. Это значит, что страх уменьшается.
Обратите внимание, как наблюдается страх. Его можно увидеть, почувствовать или услышать, в зависимости от приоритетного канала переработки информации. Уже войдя в состояние страха, полезно изменить модальность. Например, если он возникает в виде картинки, попробуйте прислушаться к звукам в ней, такое переключение позволит дистанцироваться и снизит его уровень.
Эмоция страха обязательно проявится в теле. Это может быть сжатие, напряжение мышц, сердцебиение, ощущение холода внутри, что-то еще. Нужно удерживать внимание на этих проявлениях.
Потребуется сила воли. Если раньше в подобной ситуации вы что-то делали, кричали, бежали, били, то теперь надо просто наблюдать и терпеть. Пусть сначала недолго, постепенно увеличивая время. Вы ведь знаете, что не подвергаетесь реальной опасности, это просто реакция организма на эмоциональный маркер страха, заложенный когда-то давно. Сейчас идет процесс переучивания, сознательное ослабление реакции.
Здесь надо довериться себе. Страх не выдерживает внимательного взгляда, это единственное, чего он боится, постепенно начиная отступать.
Страх страха
В случае панических атак реакция настолько сильна, что преодолеть их только вдохами не получится, хотя глубоко дышать надо. Паническая атака развивается при участии сознания, только оно в этом случае подчинено страху.
И так, пока организм не отключится или истощится. Вместо торможения неоправданного страха сознание усиливает его. Потом страх становится настолько большим, что сознание почти не способно его контролировать.
Связующим звеном в развитии этого процесса является недоверие к своему телу, причем человек знает, что здоров. После первой пережитой паники он, как правило, исследует себя у врачей, которые ему об этом говорят. У таких людей проблема доверия к себе и миру очень актуальна.
Панические атаки - это страх страха, принципиально механизм не отличается, но надо помогать себе с ними справиться. Несколько простых правил.
Немного о тревожности
Они со страхом родственники. Страх конкретен, тревога связана с неопределенностью, но механизмы общие. Я говорил выше, что подавление страха не освобождает организм от реакции на него. Постоянное подавление страха рождает тревожность, которая становится спутником личности. Тревога мотивирует к действиям, правда, больше бессмысленным. С одной стороны физическая активность снимает напряжение, а с другой - утомляет, потому что из-за неосознанности причины ее уровень все равно не снижается.
Невозможно не тревожиться вообще. Тревога помогает держать себя в тонусе. Вопрос, как всегда, в количестве. Если вы хотите снизить уровень тревожности, то надо разбираться с исходными страхами.
Большой и маленький, явный и скрытый - страх помогает ориентироваться в мире, с одной стороны, оберегая от опасностей, а с другой - ограничивая желания и мечты.
Представьте, что у вас есть телохранитель. Он защищает, но будет плохо, если он начнет вмешиваться во все сферы вашей деятельности, принимая за вас решения. Тогда надо с ним договориться о разграничении полномочий.
Согласие с самим собой позволяет направить энергию,
которая тратилась на внутренние конфликты,
на что-то полезное и приятное.
1000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
