Как справиться с тревогой (Часть 1)

Тема статьи будет актуальна для большинства.

Потому что говорить я буду о тревоге.

Мир полон тревог. А если вообще рассматривать сегодняшние реалии, когда вокруг напряженная обстановка, много неопределенности, небезопасности, то это состояние тревожности порой может восприниматься нами как нормальное, как часть какого-то нашего повседневного состояния.

Иногда вообще очень сложно понять, что мы находимся именно в состоянии тревоги.

И тревога действительно бывает очень разной.

Например, в основе панической атаки или фобии также лежит тревога, которая затронула уже глубинные слои психики. Поэтому тревога сама по себе не безопасна.

Но сегодня мы будем говорить о повседневной тревоге.

Давайте посмотрим, в каких ситуациях может возникнуть тревога и как она себя проявляет. И, главное, как с ней справляться.

Чаще всего мы начинаем тревожиться, попадая в ситуацию неопределенности. Часто такую тревогу называют страхом неопределенности. От неё действительно никто не застрахован.

Какие это могут быть ситуации?

Например, вы куда-то едете, вам нужно успеть ко времени, а вы попали в пробку.

Даже если в запасе есть ещё время, но вы не знаете, когда выберетесь из этой пробки, то начинаетесь тревожится. А если встреча важная, то тревога будет нарастать с каждой секундой.

• Или вы ждете первого свидания и не можете предположить, закончится ли оно взаимной симпатией - безусловно, будете тревожиться. И чем больше вам потенциально нравится человек, чем большее значение имеет эта встреча, тем больше будет тревоги.
• Или вы побывали на собеседовании и ждете ответа - конечно, вы будете находиться в состоянии тревоги. И чем желаннее работа, тем больше будет тревоги в этом ожидании.
• Или человек опаздывает на встречу.
• Или близкий не возвращается домой вовремя.
• Или вам предстоит выступление перед аудиторией.
• Или предстоит просто важный разговор.

Конечно, во всех этих жизненных ситуациях вы будете чувствовать тревогу. Созданную неопределенностью.

На что эта тревога будет похожа?

Это такой звенящий внутри колокольчик, волнение, смятение.

Если тревога усиливается, то вы начнете её ощущать на физическом уровне. Учащается сердцебиение, потоотделение, учащается дыхание. А если учащается дыхание, нам перестает хватать кислорода, начинается головокружение, ком в горле, тошнота, напряжение в теле до дрожи. Чтобы эту дрожь скрыть или успокоить, появляется желание что-то делать, суетливость. Часто такая тревога даже лишает способности мыслить.

Такую тревогу, которая появляется в объективно существующей реальности, можно назвать условно нормальной, ситуационной. Есть конкретная ситуация, которая эта тревогу объясняет.

И такую тревогу мы хорошо слышим и чувствуем даже на уровне тела.

Но нужно ли оставить все как есть? Ведь, кажется, тревожусь я вполне справедливо.
У меня есть эта причина испытывать сейчас тревогу.

Или лучше найти способ справиться?

Однозначно, лучше найти способ справиться. Даже такая микротревога не является полезной. Хотя не несет в себе смертельной опасности. Кстати, часто именно тревога заедается.

Как справиться?

Первое, как и в работе с любым состоянием – нужно эту тревогу признать.
Да, я сейчас волнуюсь, да, я сейчас тревожусь.

Потому что мы чаще всего себе как говорим – да успокойся, не волнуйся.
Или, ещё лучше, начинаем убеждать себя в том, что я не волнуюсь.

Это чаще всего не помогает, а только усиливает тревогу.
Когда мы в себе что-то признаем, градус эмоции понижается.

Признали свою тревогу - попробуйте успокоить дыхание, подышать глубоко и максимально ровно.

Можете помочь немного своему телу. Там, где есть сильное напряжение, попробуйте несколько раз напрячься ещё сильнее и расслабиться, постепенно мышечный зажим уйдет.

Таким образом вы поможете себе и начнете мыслить.
Когда способность думать вернулась, задайте себе вопрос: как вы можете позаботиться о себе в этой ситуации?

Можете ли получить дополнительную информацию о ситуации, чтобы снизить этот уровень неопределенности?

• Например, позвонить человеку, который опаздывает. 
• Или позвонить кому-то, кто может знать, где находится человек. 
• Или позвонить самому с тем, что вы можете опоздать - и можно ли перенести встречу.

Подумайте, можете ли вы как-то изменить, повлиять на исход текущей ситуации или остается только ждать.

Тогда вы увидите или действие - или сможете признать свое бессилие в ситуации, признать, что сделали то, что смогли, но дальше повлиять на результат уже не можете. Это тоже снижает тревогу.

Признав это бессилие, вы сможете найти способ отвлечь себя на другое занятие в ожидании. Пойти погулять, почитать, заняться спортом, в общем, заняться тем, что вам нравится.

Если рядом с вами кто-то есть или есть возможность кому-то позвонить, обратитесь за поддержкой. Скажите, что вы волнуетесь и хотели бы как-то отвлечься от волнующей ситуации. Попросить вас обнять, поговорить с вами, возможно, на отвлеченную тему.

Не развивайте фантазии по поводу исхода, это только усиливает тревогу. Проще говоря, не накручивайте себя.

• Вы можете позаботиться о себе, сказав, что это ваши фантазии, вызванные состоянием тревоги.
• Или наоборот, представьте самый худший вариант. Если вы допустите в выступлении ошибку, собьетесь, то что произойдет? Вы исправитесь и будете рассказывать дальше. Насколько это фатально?

Вот несколько простых приемов, которые позволят справиться с ситуационной тревогой.

В следующей части я буду рассказывать о другом виде тревоге - "беспричинной".

Она тоже встречается достаточно часто, когда объективно ничего не происходит, нет никакой ситуации. Но мы чувствуем тревогу как какое-то предчувствие или так, что она срослась с нами и мы ищем ситуацию, в которой можем эту тревогу разместить, а иногда и сами создаем.

Что это за тревога и её причины, вы узнаете из второй части статьи.

Будьте радостны!