Бросить вызов панической атаке!

Паническая атака (ПА) – это внезапное ощущение сильного страха. Но эта реакция страха возникает, хотя нет реальной опасности для организма.

Ей присущи выраженные телесные симптомы, такие как учащенное сердцебиение, затруднённое дыхание и усиленное потоотделение.

ПА сопровождаются мыслями о том, что должно случиться что-то ужасное.

Люди обычно пытаются как можно скорее избавиться от неприятной ситуации, вызывающей ПА, сделать всё, что угодно, чтобы снова почувствовать себя в безопасности.

Паническая атака не длится вечно. Рано или поздно она заканчивается.

Предотвратить ПА или смягчить её можно при помощи:

• Релаксации

Релаксацию можно использовать на первых фазах панического цикла – еще до того, как тревога перерастёт в панику. Поскольку одна из первых реакций на страх – это напряжение мышц, то чтобы помочь себе, необходимо попробовать расслабить мышцы каждый раз, когда вас что-то пугает.

Технике релаксации необходимо обучиться загодя, например, практикуя йогу, или же при помощи видеоуроков.

• Контроля за дыханием

Чтобы помочь себе, необходимо попробовать дышать медленно и спокойно.
Парадокс - когда вы паникуете и начинаете дышать чаще, появляется ощущение нехватки воздуха, хотя на самом деле вам необходимо замедлить дыхание.

Для этого надо попрактиковать эту технику в спокойном состоянии.
Сделайте глубокий вдох. Ваша диафрагма должна максимально подняться. Дыхание не должно быть поверхностным. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
Сначала медленный вдох на счет от одного до четырёх, а потом медленный выдох на счет от одного до шести. И так продолжать дышать до тех пор, пока тревога не уляжется.

 

• Попыток отвлечься

Простой способ справиться с тревогой – это отвлечься. Например, вместо того, чтобы мысленно изучать то, что происходит с вашим телом, можно сосредоточиться на том, что происходит рядом с вами (звуки, предметы, люди, различные детали). Благодаря этому вы разорвёте круг панического цикла на ранней стадии.

• Решения проблемы, а не её игнорирования

Паника часто возникает как результат того, что у вас есть какие-то проблемы или болезненные переживания, которые вы не торопитесь разрешить.
Поэтому стоит подумать, нет ли у вас таких проблем? Не печалит ли вас что-либо?
Паника будет возникать реже, если вы будете готовы стать лицом к лицу с проблемой, а не прятаться от неё, например «под одеялом». 

Даже самые наилучшие способы преодолеть ПА обычно не срабатывают с первого раза.
Для овладения техниками необходимо время, а ПА не ждут. Что же делать, если, несмотря на все ваши усилия, ПА все-равно продолжаются?

Вот возможный план действий:

• Если вы уже упражнялись в релаксации и делали дыхательные упражнения, то попробуйте применить их. Как только ощутите приближение ПА, начните медленно дышать и попробуйте отвлечься.
• Если у вас есть склонность к гипервентиляции, попробуйте дышать в бумажный (или пластиковый) мешок, плотно прижав его вокруг рта и носа.
  Гипервентиляция уменьшает количество углекислого газа в организме. Используя мешок, вы вдыхаете воздух, насыщенный углекислым газом. Таким образом нормализуется баланс, и неприятные симптомы ослабевают.
  Если у вас была гипервентиляция, то вы заметите, что эта процедура быстро уменьшает интенсивность некоторых неприятных симптомов.
• Скажите себе, что прооисходящее с вами - не страшно. В паническом состоянии вы чувствуете себя плохо, но кроме этого ничего худшего с вами не случится. Если вы пережили когда-то ПА, то переживёте её и теперь.
• Возьмите на вооружение подход, который состоит в простом ожидании, когда она пройдёт. Не ухудшайте положение, убеждая себя, что всё это ужасно и несправедливо по отношению к вам. Просто ждите, когда ПА закончится (она же всегда заканчивается).
  Помните, что она пройдёт, даже если вы ничего не будете предпринимать: паника – это состояние, которое обладает способностью самоограничения, и она пройдёт сама собой, если вы не будете её поддерживать своими негативными мыслями.
  Это как визит к стоматологу – неприятно, но надо перетерпеть.
• Стойте там, где вас застала ПА. Никуда не бегите. Таким образом вы проверите, что паника проходит даже тогда, когда вы не пытаетесь с ней что-то сделать.
• Напомните себе о том, что знаете, что именно с вами на самом деле происходит. У вас не начинается инфаркт или безумие, вы не потеряете сознание – просто ошибочно включилась система защитной сигнализации вашего организма. Если вы перестанете «подкармливать» её своими тревожными мыслями, то она скоро отключится.
• Станьте в позицию заинтересованного наблюдателя. Это может быть хорошим способом изучить «врага» - именно ваш вариант паники – чтобы лучше справляться с ПА в дальнейшем.
  Какие именно ощущения у вас появляются?
  Какие мысли ухудшают ваше состояние?
  Как вы можете использовать полученный опыт?
• Если вы начали работу с когнитивно-поведенческим терапевтом над своими тревожными мыслями, то вспомните собственные выводы про более реалистичные мысли.

«Есть ли доказательства или подтверждения моих тревожных мыслей?»

Чтобы оценить доказательство, надо попробовать посмотреть на факты объективно (анализируя опыт своих ПА, можно быть готовым достаточно четко делать это автоматически)

«Каковы шансы того, что несчастье, которого я боюсь, действительно произойдёт?»

«Насколько серьёзными для меня будут последствия, если то, чего я боюсь, действительно произойдёт?»

Самопомощь и сотрудничество с когнитивно-поведенческим психотерапевтом помогут Вам взять под контроль и успешно преодолеть любые панические атаки.