Как бороться с мрачными мыслями?

Что вообще такое «мрачные мысли»? 

Мысли о том, что все только ухудшается, кругом все плохо и беспросветно, жизнь тяжела, отвратительна и положение бесперспективно. Мысли о собственной беспомощности, когда кажется, что все моменты, когда что-то можно было изменить – давно упущены и по-настоящему сейчас уже ничего сделать нельзя.

Будем честными – все когда-либо сталкивались с мыслями такого рода, а кое-кто знаком даже с целыми периодами в жизни, когда мыслей, отличающихся от этих, почти нет.

Ну а раз вы с ними сталкивались, значит точно пытались справляться, бороться, выходить из таких состояний. И, значит, знаете сами две типичных стратегии для этого:

1. Отвлечься, переключиться, забыть. Я и сама так делаю. Мне тоже кажется, что если я разрешу им развиваться в моей голове, то погружусь слишком глубоко и не смогу выплыть обратно. Меня затянет.
2. Наоборот, смаковать, погружаться, слушать грустную или мрачную музыку/фильмы/книги, предпочитать одиночество, затворничество, апатию. Это тоже мне знакомо и порой близко.

В принципе, оба эти способа одинаково хороши, так как помогают немного уменьшить накал в самых пиковых точках, и в то же время одинаково бесполезны, так как обычно принципиально не меняют ситуации, создавая лишь временное облегчение.

Попробуем взглянуть глубже: а зачем приходят мрачные мысли?

Если природа (в том числе природа психического) так мудра, то какой смысл в этих весьма неприятных переживаниях?

Функция первая: информационная. 

Да-да, вот так все просто – наличие таких мыслей означает, что в нынешней ситуации что-то серьезное для вас идет не так. И «объективные» показатели (хорошая семья, работа, машина) здесь совсем не играют роли. Раз такие мысли есть (и это не ПМС), то что-то действительно не так, и ваша психика дает вам это ощутить в наиболее понятном ключе: мир ужасен, жизнь омерзительна, разве это не заметно?

Явный и доступный сигнал о непереносимости ситуации и необходимости сделать выбор, чтобы её изменить. А вот в чем непереносимость и про какой выбор идет речь – уже нужно разбираться дальше.

Функция вторая: противотревожная.

Пусть это и не очевидно, но порой мрачные мысли (особенно мрачные предчувствия и ожидание грядущих катастроф) – способ снизить тревогу, придав ей форму. Иными словами, в вашей жизненной ситуации что-то вызывает тревогу (возможно, это комплекс факторов), но в поле сознания она по каким-то причинам не допускается, а остается просто невнятным, беспокойным чувством.

И вот сознание пытается найти ей какое-то внешнее выражение, привязать ее к чему-то, ведь с конкретным врагом дело иметь гораздо проще, чем с невидимо-неуловимым.

Функция третья: энергосберегающая.

Одна из наиболее явных и хорошо ощутимых функций – продуктивность в таком состоянии неизбежно падает, сил и желаний ни к чему новому нет. Даже старое и привычное делать тяжко и тошно. Тогда мрачные мысли - поиск возможности снизить давление на себя, войти в экономичный, энергосберегающий режим.

Отчасти это даже помогает легализовать кусочек пассивности, бездеятельности, отдых в самом «овощном» его варианте. Возможно, вам тоже знаком этот подавляюще-утешительный шепот: оставь надежду, успокойся, ты можешь ничего не делать, все равно ничего не изменить. Или вариации на тему: когда все так ужасно, как можно себя заставить работать/искать новые отношения/не пить?

Все эти функции, кстати, ценные и важные. И уж поверьте, если бы ваша психика знала другие способы именно сейчас добиться этих же целей – она бы их использовала. Однако, можно попробовать ей помочь. Все эти функции объединяет одна идея: мрачные мысли -лишь шелуха на поверхности, скрывающая за собой что-то более конкретное и важное.

А значит, имеет смысл разобраться:

• В чем непереносимость вашей ситуации, и какой выбор вам сейчас так тяжело сделать?
  Кстати, совсем не обязательно принуждать себя и делать его, как только обнаружите (а может, вы и так знаете о нем). Иногда вся проблема в том, что вы не даете себе шанса отложить принятие решения, сделать пока промежуточный шаг или таки встретиться подробно, детально, лицом к лицу с тем, отчего так сложно здесь выбрать.
• В какой области вашей жизни на самом деле сосредоточена тревога?
  Может быть, вы не сможете сразу определить, с чем она связана, но можно попробовать хотя бы найти ту сферу жизни, к которой она применима. Тревога – тема не самая простая. И если сфера не находится, тревога все возрастает и возрастает, или кажется, что она связана со всем подряд и охватывает совершенно беспричинно – смело идите к психологу, пусть разбирается вместе с вами, нет ли у этой тревоги биологических корней, и как с ней обходиться.
• Как сейчас сложилась ситуация, требующая жесткой экономии энергии, и как вам ее (энергию) восстановить?
  Здесь важны оба момента: и про ситуацию, которая вас к этому привела, и про способы восстановления сил и ресурсов.
  Что такого происходило, что растратило весь ваш запас? Как так получилось – ведь и раньше случались энергозатратные моменты, но именно в этот раз усталость выходит за границы приятной, удовлетворенной и легковосстановимой. Подумайте, чем отличается эта история от предыдущих.
  И второй момент – как теперь восстанавливаться. Сразу отмечу, что эта та часть, к которой тоже стоит подойти серьезно – не ругая себя за необходимость в отдыхе и восстановлении, а с реальной заботой. Представьте себе, что живая, яркая и сильная часть внутри вас заболела, истощилась и уж точно в этом не притворяется. Более того, может, это случилось как раз потому, что отдыхать, восстанавливаться, удовлетворять важные потребности до этого момента вы почему-то ей не позволяли.

Напоследок еще несколько моментов, которые могут помочь в «борьбе» с мрачными мыслями:

Ищите созидательный момент. Даже в самых мрачных моментах есть что-то, работающее на благо вашей психики в целом. Ну, собственно, об этом выше мы и говорили.

Это конЕчно. Неприятные периоды могут быть и довольно затяжными, но бесконечными – никогда (даже в клинических случаях там есть определенный процесс развития). Это всего лишь период, кусочек жизни, а не её суть.

Обогатите ощущения. В этот момент на фоне сокращения «психических расходов» происходит довольно выраженное обеднение восприятия (и мир будто бы блекнет, все становится каким-то невыразительным, тусклым). Позвольте себе соприкоснуться с чем-то новым. И я даже больше не про впечатления (хотя и это будет неплохо и может несколько улучшить состояние), а именно про ощущения – тактильное, визуальное, слуховое, вкусовое восприятие. Попробуйте поисследовать это у себя: как вы переживаете вкус, цвет, звуки и фактуру?

Общайтесь. Да, может, сейчас вам чаще хочется быть одному, люди кажутся в принципе не самыми симпатичными объектами этого мира… но человек – существо социальное, а общение – один из самых важных и могущественных инструментов из доступных нам. В общении вы вынуждены использовать разные стратегии и становиться гибким, вы сталкиваетесь с другими состояниями, восприятиями и мнениями и, возможно, можете даже встретить поддержку, участие и понимание.