Как справиться с тревогой и волнением

Для тревожного человека даже самая невинная ситуация может оказаться серьезным испытанием. Он не может справиться со своим волнением, сердце бешено колотится, руки трясутся, а слова «застряли» в горле. И даже если никакой ситуации нет, такой человек может просто изводить себя тревожными мыслями и мрачными предчувствиями по поводу и без повода. Почему это происходит? Причин может быть великое множество. Череда неприятных событий в детстве, отношение родителей и сверстников, психологическая травма... Но неужели ничего нельзя сделать? Не будем забывать о том, что человек и его эмоция не слиты воедино, а значит, страхом, тревогой можно управлять. Подробнее о том, как научиться управлять своими эмоциями, Вы можете прочитать в моей предыдущей статье. С ее помощью Вы сможете проанализировать ситуации, в которых возникает тревога, и понять, с чего все началось. Здесь же речь пойдет о саморегуляции.

Существует множество методов саморегуляции, или аутотренировки. Их суть — научиться расслабляться и овладевать собой. Что это значит? Тревога, в отличие от страха, иррациональна. Страх — это естественная реакция на угрожающую ситуацию, а тревога — это ожидание этой ситуации, предчувствие. Страх необходим человеку для выживания в момент опасности, он тесно связан с инстинктом самосохранения, а тревога опасна сама по себе, она не имеет смысла. В момент нарастающей тревоги человек находится как бы не в себе. Он весь сконцентрирован на пугающей его (еще даже не наступившей) ситуации, тревожных мыслях, негативных ожиданиях. Что будет со мной (или моими близкими), что обо мне подумают, как я с этим справлюсь?! Он весь — вовне. Вместо того, чтобы быть в себе, взять себя в руки и решать проблему (если она на самом деле существует). Саморегуляция поможет Вам научиться расслабляться в спокойной обстановке и затем переносить это состояние в тревожащую Вас ситуацию.

Итак, тренируйтесь, когда никто Вам не мешает, у себя дома или в другом спокойном месте. Можно делать это лежа на спине (свободно раскинув руки и ноги) или сидя в удобной позе. Закройте глаза. Отгоните все посторонние мысли. Ваша проблема заключается именно в навязчивых тревожных мыслях. Уделите это время только себе, будьте здесь и сейчас. Не думайте ни о чем. Пусть Ваша голова будет совершенно пустой. Осознайте этот момент.

Пройдитесь вниманием по своему телу. Почувствуйте каждую часть своего тела, каждую мышцу. Начните со стоп. Если почувствуете, что они напряжены - расслабьте их. Повторяйте про себя: «Мои стопы расслаблены». Затем поднимайтесь вверх по телу: голени, колени, бедра, таз, живот, поясница, грудная клетка, спина, плечи, предплечья, кисти рук, шея, горло, затылок, лицо. Этот список в начале тренировок лучше сделать как можно более подробным. Называя про себя часть тела, расслабьте ее.

Когда Вы полностью расслабитесь, обратите внимание на свое дыхание. Вначале просто наблюдайте: какое оно? Быстрое или медленное? Глубокое или поверхностное? Что длиннее — вдох или выдох? Есть ли между ними паузы? Затем углубляйте свое дыхание: делайте глубокий медленный вдох через нос и плавный спокойный выдох через рот. Старайтесь не делать пауз, пусть Ваше дыхание будет непрерывным. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Можете повторять про себя: «Я спокоен, мое тело полностью расслаблено, мое дыхание глубокое и спокойное».

Общая продолжительность тренировки 10-15 минут. Хорошо делать это утром и перед сном (тогда и засыпать будете лучше). В дальнейшем, когда Вы уже полноценно усвоите эти упражнения, они будут занимать у Вас всего несколько минут ежедневно. Смысл их не только в том, чтобы научиться расслабляться вообще, но и в том, чтобы «поставить якорь». То есть, со временем (если вы будете выполнять эти упражнения регулярно), когда Вы в очередной раз почувствуете волнение или Вас начнут посещать тревожные мысли, Вам будет достаточно обратить внимание на свое дыхание, как Вы делаете это во время тренировок. Сработает условный рефлекс и Вы сможете расслабиться и «прийти в себя».

На мой взгляд, такая тренировка, сочетающая в себе концентрацию на теле и на дыхании, наиболее эффективна. Хотя есть и другие, не менее действенные методы расслабления. Например, метод Джейкобсона — расслабление через напряжение. Лучше выполнять это упражнение лежа на спине. Смысл его в том, чтобы, проходясь вниманием по телу, как я описывала выше, сначала очень сильно напрягать ту или иную часть тела, а затем расслаблять ее. Это метод хорош для тех случаев, когда Вы чувствуете слишком сильное нервно-мышечное напряжение и возбуждение, и обычные методы расслабления Вам не помогают.

Есть еще один полезный метод — визуализация. Он может применяться для самых разных целей, в том числе, для расслабления и снятия тревожности. Во-первых, визуализацию можно использовать как дополнение к описанной выше самотренировке: перед тем, как приступить к расслаблению тела и наблюдению за дыханием, представьте себе то место, в котором Вы чувствуете себя спокойно и умиротворенно. Это может быть реальное место или воображаемое. Ощутите себя в этом безопасном месте. Отметьте, какие чувства Вы испытываете, какие телесные ощущения у Вас возникают. Может быть, Вы представили себя на берегу Средиземного моря, любуетесь восхитительным закатом, ощущаете своей кожей горячий песок и порывы теплого свежего ветра... Ваша фантазия может быть безграничной. Эти ощущения тоже могут послужить Вам «якорем»: в ситуации тревоги просто «вернитесь» в свое безопасное место.

Визуализацию можно использовать и перед каким-нибудь важным событием в Вашей жизни, ожидание которого вызывает у Вас чувство тревоги. За несколько дней до него начните проигрывать в своем воображении ситуацию успеха. Настройтесь на себя: сядьте удобно, закройте глаза. Можете сначала воспользоваться одним из методов расслабления, а затем представьте себе ту ситуацию, которая вызывает у Вас тревогу. В Вашем воображении Вы можете управлять ею. Представьте, как все проходит «на ура», как у Вас все получается, Вы спокойны и уверенны. Важны все детали происходящего. Почувствуйте каждое свое движение, ощутите все свои эмоции, когда Вы успешно справляетесь с ситуацией. И тогда такая настройка позволит Вам «перенести» Ваше визуализированное спокойствие на реальную ситуацию.