Как научиться отстаивать свои границы: Терапевтическая техника «Внутренний взрослый»

При защите своих границ неуверенные в себе люди часто попадают в такие ловушки:

Вроде бы они обозначают, что тут проходят их границы и нарушать их нельзя, но нарушения продолжаются. Изнутри, в ситуации кажется, что «не работает эта ваша психология! Всем плевать на мои границы!»

На самом деле в этот момент, защищающий свои границы транслирует своим поведением: он всё ещё ждёт, что его право на личное пространство, защиту границ, признает другой человек. Вот он признает, тогда защита границ и состоится!

Но в этом и проблема: человек нарушив границы, продолжает их нарушать, несмотря на все просьбы и даже требования, но ему совершенно не понятно, почему он должен прекратить.

Тот, кто пытается защищаться, может быть очень недоволен.
А нарушитель, с легкостью думать: "Но, что с того? Потерпит!"

Пример из жизни Арины, моей клиентки:

Ее мать часто приезжала к ней домой и начинала переставлять вещи по своему вкусу, к тому же обвиняла Арину в неумении поддерживать порядок. Арина была полностью самостоятельной девушкой, но не выполняла ритуалы чистоты так идеально, как хотела мать, да и просто жила не так, как хотел родитель.

Из раза в раз повторялась одна и та же история:

Арина просила маму прекратить самовольные перестановки, а так же прекратить психологические атаки на саму Арину. Дочь старалась соблюдать все правила защиты границ, но разговор всегда перетекал в скандал.

Арина ругалась с матерью, после чего, та обижалась неделями и вообще не выходила на связь. Дочь очень переживала по этому поводу и первая начинала общение. При этом обе делали вид, что ничего не произошло - считали это удобным, дабы не заходить в новый скандал. Арине казалось, что проще замолчать эту ситуацию. И она прекрасно понимала, что уже скоро мать снова приедет к ней хозяйничать, и дело опять закончится ссорой.

Начало работы

• Я предложил Арине описать метафорически эту ситуацию.

Она сделала это так: приходит в ее дом дикий зверь и устраивает погром.

• Я спросил Арину, уместно ли было бы просить зверя перестать громить дом?

Арина посмеялась и ответила, что сомневается в этом, даже, если попросить сто раз.

• Я спросил, почему же в таком случае Арина ждёт, что ее мать после сотни просьб вдруг согласится не хозяйничать у нее дома?

Обычно в такой момент люди по-детски удивляются, даже, если до этого с полной уверенностью утверждали, что осознают, что выбранный ими способ не работает. В такой момент активируется их внутренний ребенок, который всё ещё надеется, что мама изменит свое отношение к нему и станет, наконец, ласковой, принимающей и справедливой.

• Я попросил Арину вспомнить, в каких ещё отношениях происходит, или происходило нечто похожее.

Она ответила, что периодически пытается добиться от людей уважения ее просьб - от коллег, знакомых, друзей, партнёров, но ее часто не слышат, не воспринимают всерьез.

• Я объяснил Арине, что в такие моменты она занимает детскую позицию.

Из детской позиции человеку часто кажется, что он не в силах повлиять на что-либо, а вся власть в руках у другой стороны. При этом из детской позиции человек забывает, что может защищаться и принимать меры по отношению к нарушителям границ. Из детской позиции человек невероятно боится, что от его защитных действий, отношения испортятся или даже прекратятся.

То есть, он ощущает себя менее ценным, чем другая сторона. У другой стороны есть право на желания, на личные правила, на стиль жизни, а у человека в детской позиции как-будто нет.

Чтобы решить эту проблему, нужно перейти во взрослую позицию

Для этого надо следовать простому алгоритму:

1. Снизить эмоциональный накал у себя самого при помощи любого удобного приема саморегуляции.
2. Определить истинное положение дел: кто на чьей территории, какие могут быть последствия у защиты границ, какими способами можно защищать границы, что делать, если относительно дружелюбные способы не сработают.
3. Оценить свою готовность к разным вариантам последствий и выбрать в соответствии с ней тактику.
4. Мысленно напомнить себе о своей ценности и о своем праве защищать границы, даже если придется выйти из ситуации первым, а так же даже если другая сторона обидится, а так же даже если отношения придется прекратить совсем.
5. Ощутить решимость действовать, несмотря на страх потерять отношения.
6. Действовать. Можно дать другому не более трёх шансов прекратить недопустимое поведение. После трёх вступают в силу заранее выбранные последствия. Например, звучит просьба покинуть квартиру.

Как правило, защищать свои границы очень страшно именно в тех ситуациях, где это абсолютно необходимо. Поэтому можно потренироваться в более простых ситуациях.

• Я дал Арине домашнее задание:

Целую неделю не соглашаться ни на какие компромиссы в незначительных ситуациях. Например, она часто соглашалась есть ту же пиццу, что заказали и остальные из компании, хотя не всегда это было ей по душе.

Она соглашалась, чтобы не выбиваться из коллектива, а иногда потому, что так можно было получить скидку.

• Я рекомендовал Арине предупредить самых близких об этом эксперименте и по возможности посодействовать.

Целую неделю друзья и сестры Арины донимали ее мелкими просьбами и незначительными атаками на ее границы. Какие-то Арина защищала легко и с юмором, какие-то давались сложнее. Но в конце недели "нет, я так не хочу" слетало с губ Арины практически на автомате.

Целью эксперимента было: посмотреть, действительно ли окружающие так негативно будут воспринимать желание Арины поступить по своему, как ей кажется.

Оказалось, что процент действительно негативных реакций незначителен. Да, и, по большому счету эти негативные реакции, ни на что не влияли - Арина осознавала, что они - всего лишь следствие жизненного опыта тех, кому они принадлежали.

Конечно, на этом этапе было ещё очень далеко до того, чтобы открыто стоять на своем в больном вопросе с матерью Арины, однако это был первый и очень важный шаг на этом пути.

Упражнение «внутренний взрослый»

Чтобы переход в режим внутреннего взрослого было проще осуществлять, нужно выделить из массы внутренних фигур психики этого взрослого, сделать его заметным и знакомым.

Для этого необходимо наблюдать за собой в разные моменты времени и отмечать те ситуации, где поведение максимально взрослое. Важно обращать внимание на тон своего голоса, выражение лица, ощущения в теле, образ мыслей.

Все наблюдения можно фиксировать, чтобы из них сложилась некая роль.
Можно дать этой роли имя, придумать историю и даже внешность.

В своей терапии я называю этот элемент "опредметить субличность". Вы можете опредметить, как внутреннего ребенка, так и взрослого. Тем самым делая попытки управлять ими во внутреннем диалоге.

Например:

• Взрослая Арина всегда имеет серьезное выражение лица, хотя и очень спокойна.
• Она держит ровную осанку и часто скрещивает руки на груди.
• Говорит она спокойно и уверенно, не пытаясь объяснить свою позицию без необходимости или доказать свою правоту.
• У взрослой Арины много дел, она обычно носит деловой костюм и волосы собирает в высокий хвост.

Вот этот образ и нужно вызвать в сознании, когда необходимо действовать из взрослой позиции. Его можно примерять, как роль или как сценический образ.

Так же его можно «репетировать» и не в критические моменты, как актеры репетируют свои роли. Постепенно он станет привычным режимом и даже порой будет включаться автоматически.

Совместно со своими клиентами мы в совершенстве оттачивает данный навык. Обращайтесь.