Трудности со сном — обычное дело. В большинстве случаев беспокоиться не о чем. Не опасно время от времени проводить ночь, когда вы слишком мало спите. Но если вы слишком мало спите ночь за ночью, устаете, плохо себя чувствуете и хуже работаете в повседневной жизни, вам может понадобиться помощь, чтобы лучше спать.
Сон необходим для восстановления мозга и тела. Взрослые обычно спят от шести до девяти часов в сутки.
Не вредно плохо спать случайными ночами. Обычно вам не нужно беспокоиться о том, что вы слишком мало спите. Это нормально и не опасно, если ночью вы плохо спите или вообще не спите. Если это одна ночь, на следующий день вы можете чувствовать себя усталым и менее энергичным, но большинство людей все еще могут справляться с повседневными задачами. Сон обычно нормализуется сам по себе. Но если вы спите слишком мало ночь за ночью, вы можете устать, плохо себя чувствовать и хуже функционировать в повседневной жизни.
Насколько вы бдительны и как ведете себя в повседневной жизни, можно судить о том, достаточно ли вы выспались. Например, вам, страдающим от недостатка сна, может быть труднее выполнять повседневные задачи, запоминать вещи и концентрироваться. Вы также часто легко засыпаете в ситуациях, когда вы пассивны, например, когда вы смотрите телевизор, сидите на совещании или слушаете лекцию. Признаком недостатка сна также может быть то, что ваши эмоции больше колеблются между разными состояниями и что вы слишком остро реагируете по-разному. Например, вам может быть легче злиться, грустить и раздражаться по сравнению с тем, когда вы выспались.
Все бодрствуют в течение короткого промежутка времени ночью, но вы помните об этом только в том случае, если не спали дольше трех-пяти минут. Пары чуть более продолжительных пробуждений за ночь может быть достаточно, чтобы вы почувствовали, как будто ночной сон был хуже. Но сна может быть достаточно в любом случае.
Усталость по утрам не обязательно означает, что вы плохо спали. Сон имеет разные фазы. Во время этих фаз вы спите то глубже, то слабее. Если в момент срабатывания будильника вы находитесь в глубоком сне, вы почувствуете усталость и сонливость, и вам может быть труднее проснуться. Поэтому вы должны оценивать свой ночной сон по тому, как вы чувствуете себя позже в течение дня.
Обратитесь в медицинский центр, если у вас есть длительные проблемы со сном, с которыми вы не можете справиться самостоятельно. Долгосрочные проблемы со сном — это проблемы, длящиеся более четырех недель и возникающие как минимум раз в две ночи.
Проблемы со сном могут быть вызваны одной или несколькими из следующих проблем:
Вы с трудом засыпаете, т.е. это занимает более 45 минут.
Вы просыпаетесь один или несколько раз в течение ночи и с трудом засыпаете.
Вы просыпаетесь слишком рано утром, прежде чем вы измотаны и не можете снова заснуть.
Причины проблем со сном
Проблемы со сном могут быть, например, вызваны стрессом и беспокойством. Это также может быть связано с тревожной окружающей средой. Иногда трудно определить, что вызывает проблемы со сном и что усугубляет проблемы со сном.
Наиболее распространенной причиной проблем со сном является стресс. При стрессе вся нервная система приспосабливается к настороженности, и вам трудно расслабиться и заснуть. Сон может стать более поверхностным из-за стресса, и вы можете проснуться рано утром. Часто после этого у вас возникают трудности с засыпанием.
Стресс может иметь множество причин. Это может быть цейтнот, требования на работе и в свободное время или финансовые проблемы. Но это также может означать, что вы предъявляете к себе очень высокие требования.
Необработанные переживания из прошлого, а также негативные мысли и чувства также могут быть причинами стресса.
Шум в окружающей среде является частой причиной проблем со сном. Например, это может быть связано с такими помехами, как транспортный шум, громкие соседи или сон в одной комнате с тем, кто громко храпит. У родителей маленьких детей часто бывает период в жизни, когда их сон постоянно тревожат дети.
Храп может мешать сну как тому, кто храпит, так и тому, кто делит спальню с храпящим человеком. Если вы храпите много и сильно, у вас может быть нечто, называемое апноэ во сне. Это означает, что вы делаете короткие перерывы в дыхании во время сна и в связи с этим организм испытывает недостаток кислорода. Перерывы в дыхании мешают сну и утомляют в течение дня. Чтобы узнать, есть ли у вас остановка дыхания, вам необходимо обратиться в медицинский центр для проведения обследования и медицинского освидетельствования.
Алкоголь, никотин и кофеин могут быть причиной плохого сна, в том числе. Алкоголь может способствовать более легкому засыпанию, но ваш сон будет неглубоким и более беспокойным, чем без него. Кроме того, алкоголь укорачивает сон, и вы просыпаетесь раньше обычного. Алкоголь, благодаря своему расслабляющему эффекту, также может способствовать усилению храпа.
Никотин и кофеин также могут нарушить сон. Обычно засыпание занимает больше времени, если вы курите или нюхаете табак. Курильщики или нюхальщики также чаще просыпаются ночью, чем другие. Кофеин содержится в кофе, чае, напитках колы или энергетических напитках, и от человека зависит, насколько поздно можно пить напитки, содержащие кофеин, если вы хотите без проблем заснуть.
Иногда проблемы со сном могут быть вызваны такими проблемами и заболеваниями, как боль в суставах, затрудненное дыхание или судороги в ногах. Если у вас есть проблемы с предстательной железой, обычно вам нужно вставать несколько раз в течение ночи, чтобы сходить в туалет, что также нарушает сон. Сердечная недостаточность, инсульт, болезнь Паркинсона, депрессия, тревожность и деменция — другие примеры заболеваний, которые могут повлиять на сон. Даже обычная простуда может нарушить сон, потому что необходимо прикладывать некоторое усилие, чтобы дышать.
Когда мы становимся старше, сон меняется. Тогда мы спим более поверхностно и легче просыпаемся. Может показаться, что вы хуже спите, но это совершенно нормально. Тело не нуждается в большем количестве сна.
Если вы считаете, что ваши проблемы со сном связаны со стрессом и беспокойством, важно попытаться уменьшить деятельность, вызывающую стресс. Также полезно делать вещи, которые расслабляют тело. Один из способов — начать больше двигаться. Еще одно упражнение на релаксацию. Практика внимательности, сознательного присутствия — еще один способ уменьшить стресс.
Регулярная физическая активность часто улучшает сон. Вы чувствуете себя лучше, у вас больше выносливости и вы естественно устаете вечером, когда регулярно двигаетесь. Кроме того, стресс, тревога и депрессия уменьшаются, когда вы двигаетесь, что само по себе улучшает сон.
Подходящим объемом физической активности для хорошего самочувствия является, например, 30–60 минут быстрой ходьбы в день. Но с таким же успехом можно кататься на велосипеде, плавать, заниматься в тренажерном зале, работать в саду или выполнять другие повседневные упражнения. Главное, чтобы ты двигался. Адаптируйтесь в соответствии со своими способностями, если вы не обучены.
Храп может нарушить ночной сон, как для храпящего человека, так и для человека, который делит спальню с храпящим человеком. Хорошо попытаться постройнеть, если у вас избыточный вес и вы думаете, что это влияет на ваш сон.
Когда тело готовится ко сну, оно автоматически начинает переходить в состояние покоя. Помимо прочего, у вас падает температура тела, и вы чувствуете сонливость.
Постарайтесь расслабиться за один-два часа до сна. Может быть успокаивающе сесть на некоторое время и закрыть глаза. Некоторое время неподвижного лежания в теплой ванне также может помочь вам расслабиться.
Запишите то, что вам нужно запомнить на завтра, на листе бумаги. Тогда легче отпустить мысли о завтрашнем дне.
Засыпание перед сном прерывается, если вы игнорируете сигналы своего тела о сне и продолжаете быть активными. Тогда вам трудно заснуть и нужно ждать, пока организм снова перейдет в режим отдыха. Это может занять час или около того. Если у вас есть проблемы со сном, важно спланировать свой вечер и, возможно, не начинать новые дела непосредственно перед сном.
Дневной свет утром и днем помогает поддерживать в порядке внутренний циркадный ритм. Избегайте света поздно ночью. В летние месяцы можно использовать темные рулонные шторы.
Даже свет от экрана мобильного телефона, экрана компьютера и т.п. может мешать сну.
Избегайте кофе, чая, безалкогольных или энергетических напитков за шесть часов до сна. Также постарайтесь уменьшить количество кофеина в течение дня. Вы, которые курите или нюхаете табак, и которые бросают это, часто улучшают свой сон.
Многие люди, которые плохо спят ночью, любят спать днем. Но если заснуть глубоко и спать долго, это повлияет на сон следующей ночи.
Чтобы получить больше энергии, вы можете попробовать немного поспать в течение дня. Время сна можно назвать дневным сном или мощным сном. Она не должна длиться более 30 минут. Если вы погрузитесь в глубокий сон, может пройти некоторое время, прежде чем вы снова встанете и начнете бегать. Отход ко сну также не следует проводить слишком поздно днем, тогда это уменьшит глубину ночного сна.
Постарайтесь сделать постель спокойным и расслабляющим местом.
Вот несколько советов о том, что вы можете сделать, чтобы научить мозг тому, что кровать связана со сном:
Убедитесь, что там, где вы будете спать, темно, тихо и прохладно. Идеальная температура 14-18 градусов. Если вы обнаружите, что вас беспокоит шум уличного движения или другие звуки, вам могут помочь затычки для ушей. Их можно купить в аптеках.
Попробуйте переложить часы или мобильный телефон. Это может усилить стресс, если смотреть на часы и видеть, как сокращается время сна, или узнавать, сколько времени осталось до того, как вам нужно вставать.
Не лежите долго без сна в постели. Встаньте с постели, если вы не уснули через полчаса. Кровать сама по себе может стать фактором стресса, если мозг ассоциирует ее с бессонными часами. Вместо того, чтобы лежать без сна в постели, вы можете заняться чем-нибудь спокойным, например, почитать или послушать расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, пришло время вернуться в постель.
Если у вас ненормированный рабочий день или вы работаете по ночам, вы можете попробовать немного поспать перед началом работы. Это может помочь предотвратить усталость, связанную с ночной сменой.
Если вы путешествуете через несколько часовых поясов, ваш циркадный ритм может выйти из равновесия с местным временем. Вы получаете так называемую смену часовых поясов. Симптомами часто являются нарушения сна, усталость или гиперактивность, а также чувство голода и необходимость ходить в туалет в «неправильное» время суток. Производительность снижается в течение периода, когда длится корректировка. Часто это около трех-четырех дней.
Если вы понимаете, что нуждаетесь в профессиональной помощи, не стесняйтесь обследоваться и обращаться к специалистам. Помните, самое главное - это признать, что есть проблема, тогда можно будет ее решить.
1000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
