Как избавиться от привычек или перепрограммировать свой мозг?

Наши привычки часто формируют нашу реальность, и их изменение — это увлекательный, непростой путь, который требует времени и усилий.

Происхождение привычек и их устойчивость

Чаще всего привычки появляются в нашем распорядке дня постепенно, формируясь через повторение. Например, когда каждое утро выпиваете чашку кофе. Это начинается как простая попытка взбодриться, но со временем превращается в неотъемлемую часть вашего утреннего ритуала. Отказаться от такой привычки бывает нелегко, потому что она уже глубоко закрепилась в вашем повседневном поведении.

Исследования показывают, что наши привычки «записываются» в структуре мозга, и, как правило, они формируются на основе того, что приносит нам удовольствие или удовлетворение. Поэтому, когда накопленный опыт сталкивается с новыми изменениями, существует риск возврата к привычному поведению, даже если вы на время достигли успеха.

Изменение привычек

Одним из лучших способов изменить устоявшееся поведение является понимание, что нужно не просто пытаться «убрать» привычку, но найти способ ее заменить.

У меня была клиентка, Анна, которая долгое время пыталась отказаться от привычки заедать стресс сладостями. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как ограничить себя в поедании конфет, мы начали работать над внедрением новой привычки, практики — вечерней прогулки или EMDR- техники как реакции на стресс. После нескольких недель прогулок и использования техники движения глазами Анна заметила, что у нее стало меньше желания заедать свои эмоции сладким. Активность на свежем воздухе помогла ей не только улучшить физическую форму, но и переключить внимание на что-то новое.

Научные исследования показывают, что при изменении поведения на уровне нейронных связей в мозге происходят положительные изменения. Когда мы сталкиваемся с желанием вернуться к старой привычке, мы можем заметить, как активизируются области мозга, отвечающие за самодисциплину. Как результат, со временем, благодаря новым привычкам, мы можем «перепрограммировать» свою мыслительную модель и сделать старую привычку менее привлекательной и доминирующей.

Замена привычек

По сути, изменение привычки можно рассматривать как замену одной модели поведения на другую, как показывают исследования Чарльза Дахигга, автора книги «Сила привычки». Например, отказ от курения можно не только пытаться осуществить с помощью самоконтроля, но и заменить процесс курения новой привычкой — к примеру, использованием никотиновых патчей или регулярными физическими упражнениями.

Ситуация с привычками часто решается на уровне их контекста. Как казалось Анне, она всегда заедала негативные эмоции во время просмотра телевизора. Вместо того, чтобы стараться сдерживать себя от закусок, мы нашли способ изменить контекст: переключиться на занятия йогой во время просмотра любимых шоу. Эта замена снизила вероятность употребления нездоровой пищи и сделала Анну более осознанной в отношении своих потребностей.

Постепенные изменения для устойчивого результата

Интересно, что даже небольшие, но устойчивые изменения могут привести к долгосрочным результатам. Например, если вы хотите начать вести здоровый образ жизни, вам не обязательно сразу же идти в спортзал. Простой результат — ежедневные 15-минутные прогулки могут стать началом пути к более активному образу жизни, который потом приведет к изменениям в пищевых привычках и настроении.

Такой подход позволяет вам без особых усилий изменить атмосферу вокруг себя.