Самопомощь при тревоге

Категория: Страхи и фобии - Тревога, тревожные состояния

Работа с тревогой комплексна,
в рамках терапевтической работы тревожность будет снижаться постепенно,
однако можно снижать ее и самостоятельно.

Тревога - это эмоциональное переживание, при котором человек испытывает дискомфорт от неопределенности перспективы. Ожидает возможного негативного исхода.

Высокий уровень тревожности - деструктивен, он нам мешает. Так как это не про возможность прогнозировать. Это именно про мешающие мысли.

Иногда тревога может быть полезной - адекватная ситуации и при невысоком уровне, например, перед экзаменом. НО здесь важно, что переживание за результат мобилизует меня и мои ресурсы для достижения цели. НЕ мешает мне.

При тревоге для самостоятельной работы постепенно следуем пунктам:

1. Переводим акцент с возможности события на вероятность его.

Например, лечу в самолете и тревожусь: "А вдруг...", "что, если...", "может же быть так, что..." - это про возможные варианты событий. То есть множество вариантов того, что может быть.

А вот вероятность того, что что-то страшное произойдет на самом деле - какова? Что говорит статистика?

Как часто на самом деле падают самолеты? Статистика говорит, что авиаперелеты - это самый безопасный транспорт.

Крутим мысль, что акцент не на возможностях, а на маленькой (скорее всего) вероятности нежелаемого исхода.

2. Всегда рассматриваем позитивный исход и визуализируем его. Визуализируем позитивную картину.

Например, тревожусь перед выступлением на публике - и представляю, как я успешно это делаю, что буду чувствовать гордость за себя, буду ощущать себя молодцом. Мне будут аплодировать и говорить комплименты. Так всегда представляем ситуацию успеха.

3. Меняем ощущение страха и опасности на ощущение реальности.

Как я вижу ситуацию, объективно или однобоко? Я смотрю на ситуацию с разных сторон или только с негативной? Мои опасения - это про объективные доводы или про мои ощущения?

Помним, что позитивный исход возможен не меньше, а даже в большей степени.

Что в реальности случается с большинством в таких ситуациях?
Например, сколько людей через это проходят - и сколько терпят неудачи?
А сколько удачу?

4. Снижаем глобальность проблемы, упорядочиваем последовательность и не утрируем.

В моем опыте и опыте моих знакомых было то, чего я боюсь - и как часто?
Что самое худшее для меня в исходе ситуации?
И насколько будет плохо то, что может произойти, действительно ли я не справлюсь, не смогу?

5. Отпускаем контроль.

Чем больше стараемся контролировать ситуацию и тревогу, тем больше она нарастает. Принимаем тревогу как данность.

Когда стараемся избавится от мыслей, они еще больше настигают. Это как бегать от собственных ног. Не важно, как быстро бежать - они все равно с нами. Это про то, что мы оттягиваем событие и сопротивляемся ему, а теперь наоборот приближаем его. Дискомфорт - как мотиватор и побудитель к действию. Восприятие ситуации, как полезный опыт, дрейфуем в тревоге, наблюдаем за ней, где она в теле?От какой мысли усиливается?А от какой затихает? Попробуйте вместе с тревогой пройти этот путь. Боюсь критики в свой адрес и слушаю ее, тревожусь , но слушаю и через опыт лучше узнаю эту тревогу и то, как она себя ведет внутри меня.

Учимся НЕ бояться страх. Можно представлять в этот момент, что вы жидкость и весь страх, тревога, напряжение проходят сквозь вас, вы их пропускаете через себя

6. Используем дыхательные техники при тревоге и страхе.

Техника 4-7-8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза.
Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните.
Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до 4.
Затем досчитайте до 7, всё время задерживая дыхание.
После этого медленно со свистом выдохните, считая до 8.
Повтори дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

Кратное дыхание

Спокойно вдохните через нос на 5 счетов и выдохните через рот на 10 счетов. Если сразу трудно соблюдать такое дыхание, объем легких недостаточно большой, то попробуйте меньшую кратность 3 к 6: на 3 счета вдох через нос - и на 6 счетов выдох через рот. Повторите не менее 10 раз.

7. Учимся релаксировать и расслаблять всё тело.

Техника прогрессивной релаксации

Поочередно Напрягаем и расслабляем мышцы на разных участках тела, наблюдаем за состоянием напряжения и теми ощущениями, которые возникают, когда мышца расслабляется. Фокусируем внимание на ощущениях и теле, учимся расслабляться.

8. Отпускаем навязчивую мысль.

Если тревожная мысль не уходит, то мы стараемся перейти к наблюдению и перечисляем все, что видим вокруг: капли дождя на стеклах медленно стекают, на подоконнике стоит цветок в красном горшке, рядом лежит стопка из 3 книг... и т.д.

Практикуем внимание и умение наблюдать, смещаем фокус с мыслей на внешний мир.
Так же можно проделывать и с ощущениями внутри себя, наблюдать то, что чувствуете.

Представьте, как теплый огонек двигается по телу, перемещайте его из левой пятки вверх по ноге до колена, потом наблюдайте, как он поднимается выше и доходит до низа живота, представляйте, что он идет дальше...

9. Визуализируем мысли.

Тревожащая мысль помещается ментально в некий образ, например, в облачко. И тогда она уже воспринимается не как объективная угроза в реальности, а как нечто, что является продуктом моей деятельности. Это не часть меня, а лишь то, что я воспроизвожу, теоретически могу и другое воспроизвести. И это дает больше спокойствие? эта тревожная мысль не часть меня и не часть реальности, а что-то между мной и реальностью, и я могу это постепенно менять.

10. Медитация - мастхэв при тревоге.

Помогает отойти от тревоги и дает отдых телу и организму. Можно параллельно, если уже распознали, где в теле тревога, поглаживать эту часть тела, тем самым успокаивая ощущение тревоги внутри себя.