Самопомощь при ощущении вины

Часто вину путают со стыдом.
Если совсем коротко и упрощенно для понимания:

вина больше про мои поступки - "я сделал что-то не то",
а стыд больше про самого себя, оценка своей личности через какой-то поступок, какое-то проявление - "я какой-то не такой и быть таким неприлично".

И если есть элемент наказания, то, вероятно, речь идет про ощущение вины. При чувстве вины всегда есть наказание, важно в такие моменты ощутить прощение или исправление ситуации.

Что может помочь нам попробовать проработать чувство вины самостоятельно

1. Проверка на реальность вины.

Были ли вы виноваты?
Может быть, чувство вины вызвано тем, что не смогли что-то предотвратить?
Могли вы это изменить?
Зависели ли обстоятельства от вас?

Очень часто, особенно в ситуации потери и горя, мы начинаем придумывать ряд действий, которые мы могли бы сделать. Это из области "знал бы, где упаду - соломку бы подложил". Так мы размышляем, зная исход, но в прошлом прогнозировать порой не предоставляется возможным, на тот момент мы никак не могли знать, значит, и вины нашей не может быть. Не всегда просто самостоятельно увидеть ситуацию со стороны и принять тот факт, что объективно моей вины здесь нет.

2. Взгляд со стороны.
Попробуем представить, что эта ситуация произошла с абстрактным героем.

Что ему помогло бы?
В вашем окружении есть эти возможности?
Если нет, как их получить?
Что сейчас можно было бы порекомендовать со стороны этому герою, если бы он обратился к вам с просьбой о совете? Что вы увидели со стороны?

3. Исправление ситуации.
Если есть понимание причины чувства вины, то составим план по разрешению ситуации. Обсудим, поговорим с человеком о том, как хотели бы исправить положение, что сейчас можем сделать, чтобы загладить вину.

Даже если нельзя исправить прошлое, то что-то можно исправить сейчас. Бывает так, что исправление - это про совсем другое действие или сферу жизни, про других людей. Например, помощь семье того, перед кем виноват.

4. Письмо.
Если нет возможности лично поговорить, то напишем письмо, прочитаем его вслух и разорвем. В письме важно рассказать о своих чувствах и переживаниях, о вине, о сожалении и попросить прощения.

5. Стул.
Поставим стул, представим на нем того человека, скажем все, что хочется, и после произнесем, что хотели бы услышать в ответ. Принимаем эти слова. Попросим прощения и сами простим себя.

6. Принятие.
Это случилось, нужно принять, сделать выводы и подумать, как сгладить ситуацию. Подумаем, чему это научило и как не допустить этого в будущем. Иными словами - принятие это не про "ну и ладно", а про факт того, что случилось так и никак иначе, что это в прошлом. Что могу сделать теперь или что могу взять для себя на будущее? Про что этот этап или событие в жизни были для меня?

7. Рассказать и поделиться.
Иногда важно выговориться и рассказать о своей вине кому-то близкому, знакомому или даже малознакомому. Таким образом мы, говоря о своем поступке или действии, как бы обозначаем его перед другим, неся элемент "наказания" через момент узнавания об этом другим человеком.

8. Дневник.
Если вина преследует постоянно, при разных событиях, то можно завести дневник. Записывать свои мысли, эмоции и ощущения, реакции окружающих. Это может помочь посмотреть на ситуации и вину в целом как на полную картину и подметить те "невидимые" детали, которые мы игнорируем и выстраиваем убеждения, способствующие ощущению вины.

Иногда само по себе ощущение и терзание себя виной являются наказанием за что-то. В таких ситуациях важно поймать себя на мысли, что я ничего не делаю с чувством вины - потому что так себя наказываю.

Можно поразмышлять: