Переживание перед защитой диплома

Здравствуйте! 

Вы всегда так тревожитесь о возможных неудачах? Вы перфекционист по жизни? Как обычно вы справляетесь с чувством тревоги? Вы хотите сдать на отлично. Что будет, если  получите хорошо вместо отлично? Представьте самый худший сценарий развития событий на защите, оцените, насколько он вероятен. Вы переживаете за замечания и критику, попытайтесь ответить на эти замечания. В любой дипломной работе есть недостатки, большинство студентов садятся за неё в последний момент, сдают в крайний возможный срок, иногда даже после. Чем ваше отношение отличается от остальных? 

С уважением, Горелова Екатерина. 

Здравствуйте!

Тревожному человеку свойственно переживать из-за недостаточности своего вклада в тот или иной процесс и результат. Но для чего Вам идеально написанный диплом? Какие-то недочеты в нём что-то говорят о Вас? Что Вы какая?

Очень важно отделять ошибки от своей личности. Можно допускать в чем-то ошибки, но с точки зрения личности в целом это не должно пошатнуть самооценку. Полагаю, что Вы из-за небольших неточностей и возможных ошибок начинаете обесценивать себя целиком. Как будто Вы резко становитесь плохой, лентяйкой или ещё какой-то. Нет ли таких мыслей? Если есть, то стоит сказать себе, что в дипломе могут быть ошибки, опечатки и неточности, но это никак не характеризует Вас как личность, это всего лишь ошибки, а в целом с Вами всё в порядке. Да есть тревожность, но это нормально. Это значит, что Вам не всё равно. Но не стоит впадать в отчаяние. Обычно всё намного проще.

Удачи Вам на защите! Всё получится! 

С уважением, Бугаец Юлия,
КПТ психолог, онлайн (WhatsApp, Telegram).

Ламбер, добрый день!

С повышенной тревожностью и сильной внутренней критикой можно и нужно работать в терапии. Искать контраргументы тем мыслям, что вы говорите себе в голове. Сверяться с реальностью. Учиться останавливать поток. Будет здорово, если вы решите поработать с этими темами в долгосрочной терапии.

Однако в вашем запросе есть конкретные временные сроки. 2 дня до защиты и желание спокойно подготовиться.

Поэтому напишу вам несколько практических рекомендаций, которые вы можете попробовать сделать, чтобы снизить тревожность на текущий момент.

1. Поставьте таймер на 10-15 минут и выпишите весь свой тревожный текст. Все, что крутится в вашей голове. После этого написанное не перечитывайте, оставьте на листах. Или порвите. Здесь важно немного разгрузить голову. Вообще это упражнение полезно делать каждый день, просто с утра выделяете время и выписываете все, что тревожит.

2. Можете попробовать технику "Контракт". Скажите себе прямым текстом "Мозг, спасибо за беспокойство, но сейчас я не могу думать про то, что моя работа неидеальна. Мне нужно готовиться к защите. Я обязательно подумаю о своих ошибках завтра в 10:15 (любое время, которое вам удобно)". И после этого велика вероятность, что у вас получится остановить поток. Но завтра в указанное время нужно будет подумать на ту тему, которую вы остановили. Скорее всего думать и тревожиться по заданной теме в конкретное время вам покажется странным. Так и должно быть. Эти действия снизят накал мыслей, добавится здоровый скептицизм "я что, действительно тревожусь по расписанию?!" и тем самым получится снизить уровень тревожности.

3. Если способы выше не сработали и вы продолжаете себя ругать. Попробуйте тогда изменить голос, которым вы себя ругаете. Например, ускорьте его в голове (как вы слушаете голосовые скучные сообщения на х2) или наоборот, сильно замедлите. Попробуйте говорить все слова в голове тонким, писклявым голосом. Или пропеть их. Задача довести до абсурда и чтобы вам самой стало смешно. Потому что, как можно верить тексту, который вызывает смех.

4. Помогите себе физически. Сходите на прогулку быстрым шагом или сделайте тренировку. Тело - отличный помощник, но и о нем нужно заботиться. Поэтому важно выплескивать накопившееся напряжение.

Удачи вам на защите!

Если у вас есть вопросы по техникам или вы захотите поработать в целом над уровнем тревожности - пишите. Я на связи.

С уважением,
Миронова Екатерина