Боюсь ездить в другие города

Здравствуйте, Андрей!

Работа со страхом - на самом деле процесс небыстрый. И даже нудный - как повтор монотонных операций. Раз страх есть - значит, он есть зачем-то. То ли когда-то сработал как защита, то ли является защитой про запас - на всякий пожарный случай: вот вдруг вам так захочется удрать подальше от дома и забыть про дела и долги, а страх-то как раз вас и удержит. 

Давайте примем как аксиому 3 постулата:

1. Пугают того, кто пугается.

2. Прошлое - в прошлом, будущее - в будущем. Реально существует только настоящее.

3. Тотальный контроль и ответственность за все - это к Богу. Человек имеет право не знать и ошибаться.

Исходя из них, и 3 варианта работы с вашим страхом - выбирайте.

1. Страх включают негативные автоматические мысли. Мысль: сейчас мне будет  плохо -  дальше эмоция: легкая тревога - затем ощущения в теле: участилось сердцебиение - следующая мысль: вдруг я упаду в обморок - эмоция: тревога усилилась - ощущения: покалывания в сердце, озноб, холодный пот, перехватывает дыхание. 

Каждый такой круг, раскручиваемый мыслями в голове, вводит человека в состояние хуже и хуже. Итог? Он беспомощен и получил разрешение ничего не делать - он же болен и страдает. Зачем ему это - неважно, важен сам механизм, КАК он это делает.

Но чьи это мысли в голове? Человека. Он может думать их или НЕ думать - он же их хозяин. Поэтому берем гроссбух, амбарную книгу, таблицу Excel - и обстоятельно записываем: ситуация от такого-то числа - собираюсь выйти из дома (например) - мысль №1 - содержание ее, следующая колонка - чувство, третья колонка - ощущения в теле, мысль №2 - и так далее. 

Да, работа кропотливая. Зато приведенные в порядок мысли уже не так наглеют. Прилетают - а им в ответ: "А, это мысль №5? Знаю, знаю. Сейчас мурашки по коже побегут. Вот и нет! Фигушки тебе, ступай, откуда пришла. Кыш!"

В работе с психологом обычно проясняют, какое базовое убеждение и правило стоят за этим механизмом. Но самостоятельно этого делать не стоит - вряд ли получится.

2. Вариант работы с мыслями я описала. Но в этой связке-тройке хорошо то, что можно воздействовать на любую часть - изменения в одном звене разорвут всю цепочку. Теперь про тело и ощущения в нем. Техник релаксации - масса. Возьмем для примера простую: дыхание на 7 счетов - вдох, на 11 счетов - выдох. Пробуем, считаем, замечаем расслабленность, как конкретно она проявляется в теле, где - запоминаем это состояние.

Теперь мысленно представляем себе: я вышел из дома - как я себя чувствую? Все нормально. Я двигаюсь к остановке - как мне? Тоже норм. Я стою на остановке - ощущения? Легкое беспокойство. Дышим 7:11, расслабляемся. Как теперь? Хорошо.

Но! Сразу не переходим к картинке "посадка в автобус" - мы же только что проработали "стояние на остановке". Возвращаемся к самому началу для закрепления успеха. Снова и без спешки: мысленно собираемся - проверка состояния, выходим из дома - проверка, идем - проверка, стоим на остановке - проверка, если все ОК - садимся в автобус - и проверяем свои ощущения. Беспокойство? Дышим, затем начинаем путь с самого начала. 

Долго? Да. Нудно? А я предупреждала. Зато методично - организм обучается и привыкает. Он же, скорее всего, к такому вниманию не приучен.

Хотите варианты короче? Они есть. Продолжительность действия? Зависит от человека и обстоятельств.

Вариант А: релаксация - запоминание, как это - расслабленность в теле - для подтверждения, что запомнили - нажмите средним пальцем правой руки в центр ладони левой руки. Потом, когда что-либо вызовет легкое беспокойство, так же нажимаем и вспоминаем себя в состоянии расслабленности и действуем уже из расслабленного, спокойного состояния.

Вариант В: мы живем в настоящем, ничего другого не существует, поэтому будем осознавать то, что есть сейчас. Так и говорим себе: сейчас я вижу - допустим, серый асфальт, слышу - шум машин, ощущаю - тепло солнца на лице. Так подробно движемся дальше: вижу - слышу - ощущаю. Не отвлекайтесь!

Очень быстро вы начнете ловить себя на домыслах, выводах и приукрашивании действительности. Машина не рычит, как лев. На вас не смотрят с подозрением (вы же не читаете мысли окружающих!). Солнышко не улыбается. Будьте реалистом - возвращайтесь к тому, что видите, слышите, ощущаете. Зато - все с большими подробностями, без повторов одного и того же. В результате - увидите, услышите и ощутите гораздо больше и ярче, чем обычно.

3. Теперь про чувства. Если представить ваш страх, то он какой? Цвет, размер, запах, консистенция, материал. Где он в теле? Поговорить с ним: спросить, о чем он хочет предупредить. Поблагодарить и попросить: не мог бы он предупреждать вас другим, более экологичным (мягким) способом.

Или представить страх в виде какого-то существа, посадить его мысленно на стул на комфортном для вас расстоянии и поговорить с ним. Потом взять и пересесть на его место, почувствовать себя этим страхом - как ему там? И с его места посмотреть на ваш стул - как будто вы там сидите. Как вы ему? Что он хочет от вас? Что ему нужно дать, что вам надо сделать, чтобы он ушел?

Да, эта техника сложна, хотя очень информативна и ресурсна. С ней лучше основательно поработать с психологом - будет эффект. Зато вы можете взять и нарисовать картину про страх. Можно с закрытыми глазами. Можно левой рукой (той рукой, которой обычно не пишете). Потом посмотреть - и что-то добавить в картину, чтобы страху помочь: дать ему умиротворение.

В результате со страхом получится, как в мультфильме про ежика в тумане: шел, шел - и никого не встретил.

Шапотайло София Владимировна, психолог в Екатеринбурге