Меня постоянно тревожат мысли

С уважением,
Крохалевская Владлена Сергеевна, психолог Краснодар

Здравствуйте, Наталья! Необходимо найти наиболее приемлемый для Вас способ расслабления и снятия напряжения (освобождения своей головы "от "потока мыслей"). Предлагаю следующий.

             Упражнение для отдыха, расслабления и снятия стресса.

Примите удобную позу сидя или лежа. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях, отключившись от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжимать кулак. Еще, еще... до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Положите обе руки на колени, симметрично. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения, характерные для расслабления мышцы:
   1. Чувство веса. Почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая
   2.  Чувство температуры. Почувствуйте, насколько правая кисть теплее.
Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла - они вам еще пригодятся в дальнейшем. Понаблюдайте за ними как бы с разных сторон, сравнивая их с известными, привычными ощущениями (рука устала, как после тяжелой работы... тепло, как будто лежишь в горячей ванне...). Подобным образом поработайте с ощущениями 5-6 минут.
Перед выходом из состояния расслабления не забудьте как бы стряхнуть с себя чувство тяжести. Лучше всего для этого напрячь все мышцы тела, как бы потягиваясь и одновременно медленно и глубоко вдыхая, затем на секунду задержать дыхание на высоте мышечного напряжения и потом с резким выдохом сбросить напряжение.... открыть глаза и встать.(Из книги М.Е. Сандомирского «Психосоматика и телесная психотерапия». Москва. Независимая фирма «Класс» 2007)

Когда Вы обретете это навык и будете его применять, Вы научитесь  "не делать из мелочи проблему". Предлагаю еще одно упражнение.

                         Упражнение «Сочинение на заданную тему».

    В этом упражнении вам предстоит вернуться к школьному опыту и действительно написать сочинение. Только на этот раз его тема не имеет отношения к Пушкину, Тургеневу и Толстому. Тема вашего сочинения называется «Почему я так себя НЕ ЛЮБЛЮ».  Если вы сознательно считаете, что подобных проблем у вас нет, не было и быть не может, - отнеситесь к этому сочинению, как к школьному домашнему заданию, которое обязательно нужно выполнить. Если сама мысль о нелюбви к себе для вас неприятна или, возможно, даже недопустима – ну что ж, используйте это сочинение как способ опровергнуть клеветнические измышления и необоснованные подозрения автора книги. (Вспомните известный еще из школьного курса математики способ доказательства – «от противного».)

     Итак, начните с чистого листа бумаги. Старайтесь поначалу не анализировать логически, а просто записывать те мысли на заданную тему, которые возникают спонтанно, без сознательных усилий. Если это не получается, если же механизм вытеснения запрета на осознавание «недозволенных» мыслей мешает вам – попробуйте другой способ работы. Положите перед собой чистый лист бумаги, написав на нем лишь заголовок – тему для размышлений. Постарайтесь ненадолго – всего на несколько минут – войти в легкий транс с помощью дыхательных упражнений (можно и немного помедитировать, если у вас это получается легко). А сразу после выхода из транса, в первую же минуту запишите те мысли, что сами приходят в голову при взгляде на тему вашего сочинения. Пусть это будет хотя бы одна-две строчки (вспомните метафору «ловца жемчуга») . Слегка передохнув на поверхности обыденного сознания, опять «нырните» в глубину тем же способом.  Вынырнув из него, вы опять вынесите на поверхность одну-две «жемчужины» - перлы подсознательного опыта. Положите их на тот же лист бумаги – пусть хорошенько обсохнут, после чего можно внимательно рассматривать их со всех сторон и сравнивать с другими – иными словами, описать на уровне обыденного сознания. И сделать осознанные выводы для жизни. (Обратите внимание, чьи интонации и выражения, возможно, повторяет ваш внутренний голос самокритики -  это даст вам материал для последующих сочинений).

Ну а потом  возьмите еще один чистый лист и перейдите ко второй части задания – «от противного». Иными словами,  уже известным вам способом напишите другое сочинение – «За что я себя ЛЮБЛЮ» После того как вы это сделали и хорошенько вкусили плодов самовосхваления и нарциссизма, первый листок можно порвать в клочки и сжечь. Наблюдая, как весело пляшут язычки пламени на обрывках бумаги, попрощайтесь со своим прошлым. Отпуская от себя старые обиды и горечь, простите заодно и тех людей, которые когда-то принесли их в вашу жизнь. Можете сделать это мысленно, а можете и произнести вслух – главное, сделайте это серьезно и искренне. Результаты не замедлят сказаться в вашей жизни.

     После того как вы один раз проделали этот опыт на практике, в реальности вы можете впоследствии повторять это по другим поводам уже виртуально, в своем воображении, избавляясь от груза ненужных эмоций, негативных мыслей и неприятных воспоминаний.

     Иными словами, регулярно тренируйтесь в признаниях в любви и уважении к самому себе. Научитесь себя хвалить! Накапливайте для себя источники положительных эмоций, создавайте себе «банк поглаживаний». Это очень важно как с психологической, так и с медицинской точки зрения. Поэтому не забывайте о любви к себе, взращивайте в себе положительные эмоции.(М.Е.Сандомирский "Защита от стресса". Питер. 2009)

Всего доброго.

Диброва Лариса Владимировна, психолог г. Кишинев

Наталья,здравствуйте.Вы правильно пишите,что:"иногда могу ошибиться...",на самом деле не ошибается тот,кто ничего не делает,а излишняя требовательность к себе приводит к внутреннему напряжению,которое и разряжается путем того,что:"...когда я получаю неудовлетворительную оценку, я могу заплакать и потом дня 2 переживать об этом.."Для решения проблемы,важно понять механизм ее возникновения.Предлагаю вам поразмышлять над одной притчей,согласны?Итак:

Психолог ходила по комнате во время обучения управлению стрессом. Когда она подняла стакан, то все ожидали вопроса "Стакан наполовину полон или пуст?". Вместо этого она с улыбкой на лице спросила: "Как вы думаете, насколько этот стакан тяжелый?". Ответы колебались от 8 до 20 унций. Потом она ответила: "Абсолютный вес не имеет значения. Все зависит от того, как долго я буду его держать. Минута для меня не проблема. А если я продержу его час, то моя рука начнет болеть. Если день - то она онемеет и станет парализованной. В любом случае, вес стекла и воды не меняется, но чем дольше я держу стакан, тем тяжелее он становится. Давайте представим, что стакан с водой - это наши переживания. Чем больше вы о них думаете - тем хуже вам. И если вы будете думать о них слишком долго - вы будете чувствовать себя парализованным, не в состоянии что-либо делать. Поэтому просто поставьте стакан на стол и живите дальше.!!!)))

Позвольте себе свободное и естественное движение,осознайте,что тотальный контроль над собой и окружающим миром лишает вас радости жизни.Успехов вам и позитивных изменений в вашей жизни.С уважением,

Пальчикова Елена Александровна, психолог Краснодар