Как справиться с внутренним критиком? Техника «Пульт»: для проработки чувства вины и стыда

Ни одно живое существо не запрограммировано на саморазрушение.
Человек изначально рождается без привычки винить себя.
В процессе взросления и воспитания он перенимает от окружающих способность к самокритике.

И очень часто бывает,
что постепенно чужие обвиняющие голоса становятся его собственным.

Когда что-то происходит и вы ругаете сами себя, попробуйте вспомнить - возможно, это не ваши слова и не ваш голос. Это голос кого-то, кого вы знали: мама, строгая учительница, дворовые хулиганы, неуверенный в себе муж, злобная жена.

А так же вам желательно осознать, что обвинения и деструктивная критика самого себя однозначно вредны для вас. Качественная поддержка быстрее поможет вам справиться с тяжёлой ситуацией или исправить вашу же ошибку.

Техника визуализации «Пульт»

1. Подготовьте предметы для визуализации: пульт от телевизора или кондиционера, какую-то вещь, которая вам нравится (мягкая игрушка, уютный плед) и какую-то вещь, которая вам не нравится и даже раздражает (годовой отчет, тупой нож).

2. Вспомните о ком-то, кто винил и стыдил вас когда-то. Мысленно поместите его в неприятную вещь. Теперь эта вещь - олицетворение образа вашего обвинителя.

Это должен быть один человек.
Если вас много и часто критиковали разные люди, выберите кого-то, чья критика задевала вас сильнее всего.

3. Вспомните кого-то, кто очень тепло поддерживал вас в трудных ситуациях. От его слов у вас буквально камень с души падал. Мысленно поместите его в приятную вам вещь. Теперь эта вещь олицетворяет поддерживающего человека.

4. Возьмите в руки пульт и представьте, что этим пультом вы можете управлять обеими вещами и связанными с ними образами. Вы можете сделать их голоса тише или громче, быстрее и медленнее, добавить смешной акцент и забавные выражения. Вы даже можете просто выключить эти голоса.

5. Включите голос вашего критика, вашего обвинителя, который сейчас находится в раздражающей вас вещи. Тупой нож в вашем воображении вдруг начинает говорить голосом вечно недовольной бабушки. Послушайте, что этот голос вам говорит. Послушайте, как он обвиняет вас, унижает, обесценивает вас и ваши чувства.

6. При помощи пульта поиграйте с этим голосом. Сделайте его более громким, более тихим, более высоким и низким, добавьте ему акцент, замедлите или ускорьте го так, чтобы он стал нелепым. Послушайте теперь, как вы воспринимаете те же слова, но в комичном исполнении. Ваша вечно недовольная бабушка в виде ножа вдруг начинает говорить с грузинским акцентом. Вам еще не смешно? Подберите ей манеру речи так, чтобы она вас смешила.

7. Отметьте, что вы чувствуете сейчас. Вам так же плохо и больно? Скорее всего, вам стало гораздо легче, как только вы рассмеялись.

8. Выключите голос критика. Мысленно настройте этот голос так, чтобы он мог критиковать вас только в комичной манере и никак иначе. Нажмите для этого любую кнопку на пульте.

9. Включите голос поддерживающего образа. Что он говорит вам? «Ты справишься! Все будет хорошо!» или «Не вешать нос, гардемарины!».

Пусть это будут любые слова, какие вам хочется слышать в качестве поддержки.

10. При помощи пульта мысленно поставьте эти поддерживающие слова на автоматическое воспроизведение так, чтобы в любых сложных ситуациях они сразу включались. Важно физически нажать кнопку, чтобы ваше тело запомнило это как якорь. Когда в следующий раз вам потребуется поддержка, вы сможете снова нажать любую кнопку на любом пульте или телефоне - и это автоматически вызовет у вас поддерживающий образ.

11. Используйте способ с пультом в любой ситуации, когда вам нужно выключить голос критика или получить поддержку.

Например,
на вас кричит начальник. Мысленно берите пульт и настраивайте звучание его голоса так, чтобы вам было смешно. Одновременно с этим включите образ и голос поддержки.

Вспомните, как вы себя чувствовали, когда вами кто-то был недоволен, но рядом были и те, кто вас поддерживал. Не зря многие люди до сих пор берут с собой «на разборки» подруг или супругов. Пусть даже эта группа поддержки ничего не говорит и не решает в вопросе. Одно ее наличие уже добавляет уверенности в себе.

Вы даже можете носить с собой маленький пульт,
пока поддержка себя не войдет в привычку - а она постепенно войдёт.
Вы рефлекторно будете находить смешное в деструктивной критике
и автоматически оказывать себе поддержку.