Как заставить замолчать внутреннего критика?

Каждый человек ведет внутренние критические диалоги с самим собой,
они нужны нам, чтобы становиться лучше и эффективнее работать.

Но иногда этот диалог затягивается, и это начинает подрывать веру в себя.

Внутренний критик может говорить нам, что мы глупы, беспомощны и бесполезны и что нас все равно никто не любит. В этом случае критический поток мыслей может оказывать очень негативное влияние на наше самовосприятие, помешать найти полноценные отношения или следовать своей мечте.

Как справиться с негативным внутренним диалогом?

Доктор Каланита Бен-Ари предлагает быть более внимательным к себе, чтобы заметить, когда конструктивная внутренняя критика переходит в негативное самобичевание. Вы - это не только ваши мысли. Обратите внимание на то, какой эффект могут оказывать негативные мысли на физическое состояние, как они вызывают сердцебиение или напряжение в мышцах. Напомните себе, что вы - человек и у вас есть уязвимые места.

Есть популярный прием, который вы можете использовать для управления своим мышлением. Допустим, ваш внутренний критик говорит что-то вроде "У меня ничего не получится". Вместо того, чтобы бороться с этой мыслью, согласитесь с предпосылкой, потому что в ней может быть доля правды - а затем предположите, что может быть еще.

Например:
"Да, у меня ничего не получится, но я приобрету опыт и смогу извлечь из этого урок ".
Но стоит отметить, что такой подход подходит далеко не во всех ситуациях.

Чувствительные люди часто принимают то, что говорит внутренний критик, не как мнение, а как факт.

В этой ситуации бывает полезно посмотреть со стороны, спросив себя: "Что сказал бы друг?". То, что мы говорим себе во внутренних диалогах, мы никогда не сказали бы любимому человеку, незнакомцу или даже конкуренту и врагу, поэтому не говорите этого себе.

Не вешайте ярлыки, спросите себя

• Неужели я действительно глуп только потому, что не успел быстро сообразить, как ответить?
• Неужели я действительно неспособен только потому, что совершил ошибку?
• Неужели я действительно непривлекателен только потому, что кто-то не хочет со мной общаться?
• Действительно ли я плохой человек только потому, что совершил нежелательный поступок?

и попробуйте сосредоточится на развитии конструктивного и поддерживающего внутреннего диалога.

Позитивный внутренний диалог — это поток одобряющих и ободряющих добрых, поддерживающих слов, которые мы говорим себе или другим. Это не чрезмерное восхваление себя, это мышление, направленное на то, чтобы видеть более широкую картину, а не сосредотачивать внимание на негативе.

Сострадание к себе и поддерживающий внутренний диалог действуют, как буфер между негативными жизненными событиями и нашим эмоциональным состоянием, и способствуют повышению способности справляться с проблемами и неопределенностями, снижению стресса, повышают навыки решения проблем и помогают достичь более стабильных и глубоких социальных отношений.

Источники:

• Kayleigh Dray, "Negative self-talk: 5 ways to silence your toxic inner critic". Stylist.co.uk
• Melody Wilding, "8 Easy Tricks To Quiet Negative Self-Talk In Seconds". Published in "Mind Cafe", Jun 30, 2020
• Fiona Thomas, "How to talk to a partner with low self-esteem". Published in "Happiful", 20 November, 2019