Панические атаки: профилактика и самопомощь

Панические атаки - мучительные приступы тяжелой тревоги.
Я на личном опыте переживал панические атаки пару раз - ужасно неприятное состояние, и это еще мягко сказано. У меня ПА были на фоне сильного стресса, усталости и подскочившей тревоги.

Важно понимать, что с вами происходит, чтобы снизить уровень тревоги и уменьшить вероятность приступов. Полезно расширять поле своего осознавания. Поэтому стоит знать собственные триггеры, которые могут запускать паническую атаку. Также необходимо иметь инструменты, которые помогут вам справляться с тревогой и ее сильными приступами в виде панических атак. Тревога не может длиться постоянно, она проходит либо ослабевает - об этом стоит помнить.

Триггеры - что может запускать ПА:

• переутомление;
• токсичные люди;
• повышенное напряжение;
• большие скопления людей;
• публичные выступления;
• семейные конфликты;
• места, где вы чувствуете себя, как в ловушке;
• напоминания о травматической ситуации.

Если представить тревогу, как шарик, то триггеры - это то, что наполняет его воздухом. Некоторые триггеры делают это постепенно, другие - резко и моментально. Когда шарик лопается - случается паническая атака. Это всегда происходит быстро и неожиданно, но перед этим копится и требует определенного времени. Хотя может показаться, что при приступе никаких особенных предпосылок не было. Поэтому отслеживайте свои триггеры и занимайтесь профилактикой, чтобы ваш шарик не лопался.

Профилактика

• Регулярные физические упражнения, хотя бы минимум в виде зарядки, здесь важна регулярность.
• Избегайте токсичных людей либо сокращайте общение с ними.
• Выражайте напряжение, не держите в себе: разговор с другом, ведение дневника, творчество.
• Откажитесь от кофе и энергетиков: эти штуки усиливают тревогу сильнее, чем вы можете представить.
• Планируйте свою деятельность и работу: не оставляйте все на последний день - это приведет к стрессу и росту тревоги.
• Выделяйте время для заботы о себе: если вы делаете то, что вам нравится и приносит удовольствие - это не трата времени.

Если шарик лопнул

Практикуйте упражнения для заземления, чтобы почувствовать опору. Дышите медленно и глубоко, сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Обратите внимание на то, что вас окружает:

• 5 объектов, которые вы видите;
• 4 объекта, к которым вы можете прикоснуться;
• 3 звука, которые вы можете слышать;
• 2 запаха, которые вы можете обонять;
• 1 эмоция, которую вы можете почувствовать.

Хорошо, если рядом есть близкий человек, который знает, что делать, и может вам помочь. Если приступ тяжелый, то фокусируйте внимание на дыхании и повторяйте про себя одну из мыслей, которая вам ближе:

• Это пройдет, закончится.
• Я отпускаю свое беспокойство, оно уходит.
• Это временное явление.
• Я переживал худшее.

Например, мне помогло то, что я успел понять происходящее - было понимание того, что это паническая атака. Я сосредоточился на дыхании и мысли, что это закончится, от этого не умирают, не сходят с ума. Через 5 минут мне стало легче, но заставило серьезно задуматься о своем состоянии.

А что помогает вам уменьшать тревогу?
Поделитесь - может быть полезно для тех, кто в этом нуждается.