Когда гнев переходит в агрессию. Как потушить пожар?

Подозреваю, что многим знакомо то чувство, когда градус раздражения внезапно поднимается, гнев застилает глаза и кажется, что пар сейчас пойдет из ушей. В какой-то момент воображаемый предохранитель слетает и поток проклятий направляется на обидчика или на все вокруг.

Впоследствии мы можем сожалеть о сказанном или сделанном, но поезд уже ушел.

Выступлю в защиту гнева.
Как любая базовая эмоция, гнев обладает полезной функцией. Гнев сигнализирует о препятствии на пути к нашим целям, об угрозе, о несправедливости, о покушении на значимые для нас ценности или объекты. Гнев побуждает к борьбе, сопротивлению и изменениям. В тех ситуациях, когда мы испытываем страх, импульс гнева ослабляет его и дает энергию для действия.

Безусловно, гнев не всегда направлен прямо на источник угрозы. Иногда мы можем испытывать дискомфорт по совершенно разным поводам, и общая неудовлетворенность способна провоцировать враждебные мысли по отношению к случайным людям.

Что еще не красит чувство гнева, так это то, что оно само по себе может доставлять удовольствие, и тогда человек сознательно или бессознательно ищет поводы выразить его, ввязывается в конфликты, находит «козла отпущения».

Но, так или иначе, гнев как эмоциональное состояние не «запускает» агрессию напрямую, но только сопровождает побуждение к деструктивному действию.

От чего зависит сила импульса гнева?

• От того, насколько близок триггер, который запустил эмоцию гнева, к выработанной в ходе эволюции теме.
  По аналогии с чувством страха: мы чаще и сильнее боимся тех вещей, которые вызывали страх и у наших предков (дикие животные, высота, природные явления). Это значит, что при прочих равных чувство гнева быстрее возникает в ответ на реальные препятствия на нашем пути. Именно поэтому дорожная обстановка, пробки, поведение других водителей вызывают у участников движения такие бурные эмоции.
• От того, насколько текущая ситуация, провоцирующая гнев, напоминает ситуацию из детства, в которой был усвоен этот триггер.
  Например, если в детстве окружающие вас часто перебивали и не давали договорить, чем вызывали у вас негодование, то вполне вероятно, что во взрослом возрасте похожие ситуации могут играть роль «красной тряпки» для импульса гнева. И чем раньше был усвоен какой-либо триггер, тем сложнее его ослабить.
• От того, насколько часто в вашем прошлом повторялись эпизоды, когда вы подвергались давлению и переживали гнев или ярость.
• От аффективного стиля человека.
  Мы все различаемся по темпераменту и склонности к переживанию тех или иных эмоций, а также по скорости восстановления после эмоциональной вспышки. Для определенных личностных типов гневливость и агрессивность входит в структуру характера.

Как ослабить влияние гнева на поведение?

Цель саморегуляции состоит не в том, чтобы подавлять чувство гнева и не испытывать негативных эмоций в принципе (даже при большом желании это нереалистично), а в том, чтобы осознать эмоцию и иметь более широкий диапазон ее выражения, то есть научиться управлять своими действиями в ответ на аффект.

Мысли способны корректировать первоначальные эмоциональные импульсы.

Находясь в возбужденном состоянии из-за спешки и став объектом критики со стороны незнакомого человека (попутчик в транспорте или продавец в магазине), я могу автоматически испытать сильное раздражение, переходящее в гнев.

Но я также способна приостановить эскалацию гнева: взять паузу, подумать о своих чувствах, о спровоцировавшей их ситуации, попытаться интерпретировать ее иным способом (критика не направлена на меня как на личность), оценить свое общее эмоциональное состояние, вспомнить о социально приемлемых правилах выражения эмоций. В результате мой непроизвольный аффект будет трансформирован в более сдержанную форму.

Потакание агрессивным побуждениям только усилит чувство гнева.

Если я хочу ослабить свои агрессивные тенденции, то явной ошибкой будет прокручивать в воображении ситуацию, вызвавшую гнев, и фантазии о расправе с обидчиком. Не стоит подпитывать враждебные мысли и сбрасывать напряжение с помощью движений руками или ногами, имитирующих драку.

Наши чувства, мысли и поведение связаны одной ассоциативной цепочкой: активируя одни звенья цепи, мы одновременно активируем и другие.

Полезно облекать эмоции в слова

Если я замечаю за собой, что постоянно нахожусь в раздраженном состоянии и испытываю гнев в определенных ситуациях, то будет полезным поделиться своими переживаниями с кем-то из близких людей, кому можно доверять.

Когда я рассказываю кому-нибудь о своем состоянии, я вынуждена максимально точно подбирать слова. Таким образом, происходит когнитивная переработка опыта и одновременно присвоение переживаний своему «Я» (=я ответственна за то, что испытываю гнев).

Пробудить в себе эмоции, противоположные гневу.

Это называется «индукция несовместимых реакций». Сложно одновременно гневаться на человека и сочувствовать ему. Помимо сочувствия блокировать агрессивные импульсы способен юмор.

В долгосрочной перспективе техники релаксации (расслабления) лучше работают на снижение восприимчивости к эмоциям агрессивного спектра, нежели интенсивная и напряженная физическая деятельность. И также важна тренировка способности осознавать, что делает наша психика в каждый конкретный момент времени.