Осознанная медитация: сопротивление бесполезно

В этой статье я хочу немного рассеять туман вокруг темы майндфулнес,
а именно: рассказать о том, что это такое и как это работает.

В качестве вступления отмечу только, что термин "mindfulness" можно перевести по-разному: "осознанность", "присутствие", "наполненность". Психологи-практики чаще всего подразумевают под этим техники осознанной медитации. Но что осознанная медитация имеет общего с практической психологией?..

По ходу своей практики я успела заметить, что любые психологические проблемы, с которыми люди обращаются за помощью, имеют две общие черты:

1. Они причиняют эмоциональную боль (которая часто идёт в паре с физической).
2. Они представляют собой замкнутый, или само-поддерживающийся, цикл (чаще – несколько циклов).

При этом на начальном этапе важно унять боль, в то время как в дальнейшем – разорвать замкнутый круг, который эту боль вызывает.

Всем известен самый простой способ унять эмоциональную боль – выговориться. Почему он работает?

Потому что вдруг оказывается, что…

• боль вызывают совершенно конкретные воспоминания;
• воспоминания вызывают совершенно конкретные мысли;
• мысли вызывают совершенно конкретные эмоции;
• эмоции вместе с мыслями толкают человека вести себя так, а не иначе.

Иначе говоря, болезненные переживания имеют определённую структуру, а боль складывается из отдельных компонентов, которые в процессе разговора осознаются…
Тогда почему же мы продолжаем страдать от проблем?

Дело в том, что стресс, как и боль, можно разделить на два типа: первичный и вторичный.

Первичный стресс: это «исходные данные», сигналы от нашего тела, которые мы получаем в ответ на непосредственное воздействие стрессора. Таким образом, первичную боль мы испытываем в момент удара молотком по пальцу; первичный стресс заставляет нас подпрыгивать и озираться по сторонам, если мы слышим возглас начальника – таков наш ориентировочный рефлекс.

Вторичный стресс, как и боль, представляют собой смесь наших воспоминаний, мыслей и эмоций. И вторичный стресс на 90% зависит от нашей оценки ситуации. Вторичная боль начинается там, где после удара молотком следует мысль: «Ну, что я за идиот, у меня никогда ничего не получается, так мне и надо!». А маркером вторичного стресса может быть чувство вины и мысль: «Я плохо делаю свою работу – он снова будет меня критиковать».

К сожалению, вторичные переживания способны усиливать первичные. Любопытный эксперимент был проведён в Оксфордском университете [5].

Ученые на факультете клинической неврологии с группой волонтеров спровоцировали у группы участников тревожное состояние, а затем обожгли левую руку каждого из них горячим зондом. По мере того, как тревога нарастала, в головном мозге были видны волны эмоций. Это «подстегивало» участки мозга, которые вместе образуют «болевой матрикс».
Казалось, что сознание специально увеличивало громкость на усилителях боли, чтобы «услышать ее первые ноты» и принять меры для защиты. Поэтому в момент ожога те, у кого спровоцировали тревогу, испытали гораздо более сильную боль и страдание, чем те, кто не находился в тревожном состоянии. «Дополнительную» боль можно было увидеть на томограмме.
Как отметила команда оксфордских нейробиологов, тревога «подготавливает поведенческие реакции, которые адаптируются к самым пессимистичным сценариям». Иначе говоря, тревога или другие сильные отрицательные эмоции готовят тело к тому, чтобы почувствовать боль быстро и с большой интенсивностью.

Однако наше негативное восприятие стресса может усилить (и даже вызвать) боль и в долгосрочной перспективе. Иначе говоря, хроническое негативное восприятие ситуации и нас в ней приводят к хроническому стрессу.

Так что же такое осознанная медитация и как она влияет на первичный и вторичный стресс?..

Учёные Дж. Кабат-Зинн, М. Уильямс и Д. Пенман взяли за основу дзен-буддистские медитативные техники и адаптировали их к западному обществу. В английском языке это направление называют «mindfulness» или «MCBT» (когнитивно-поведенческая терапия на основе осознанности). Это ряд специальных упражнений на осознание своего тела (в первую очередь дыхания), ориентированные на принятие и наблюдение за любыми ощущениями (а не сопротивление им).

Чтобы понять, как действует осознанная медитация, представим себе бассейн, в котором плавают пластиковые шарики. Если нам нужно очистить бассейн от шариков, у нас есть два варианта:

• а) попытаться запихнуть их под воду и удерживать там, сколько это будет возможно;
• б) вытащить их оттуда по очереди.

Пытаясь сопротивляться своим переживаниям, мы поступаем согласно варианту а): носим маску, запрятав эмоции подальше, в то время как нам приходится тратить массу энергии на то, чтобы их там удерживать. Вариант б) гораздо более смелый: мы признаём, что эти чувства существуют, знакомимся с ними, и… они уходят.

Поразительный парадокс заключается в следующем: как только мы прекращаем сопротивление и позволяем нашим чувствам просто быть… боль уходит сама.

Итак, основной принцип работы осознанной медитации – принятие вместо сопротивления. При этом «принять» не значит «смириться» - скорее, это значит познакомиться, наблюдать, и позволить уйти.

В моей работе мне нравится комбинировать техники майндфулнес с когнитивно-поведенческой терапией, и это даёт поразительные результаты у клиентов с депрессиями и хроническим болевым синдромом. И эти результаты совпадают с результатами многочисленных клинических исследований – малую часть из них я привожу ниже…

Библиография:
1. Brown. Christopher A., Jones. Anthony K. P. (2013). ‘Psycho bio logical Correlates of Improved Mental Health in Patients With Musculo-skeletal Pain After a Mindfulness-based Pain Management Program’. Clinical Journal of Pain, 29 (3), pp. 233–44.
2. Gaylord S. A., Palsson, O. S., Garland E. L., Faurot K. R., Coble R. S., Mann J. D., et al. (2011). ‘Mindfulness training reduces the severity of irritable bowel syndrome in women results of a randomized controlled trial’. American Journal of Gastroenterology, 106, pp. 1678–1688.
3. Grossman P., Kappos L., Gensicke H., D’souza M., Mohr D. C., Penner I. K., et al. (2010). ‘MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training: a randomized trial’. Neurology, 75, pp. 1141–1149.
4. Kabat-Zinn J., Lipworth L., Burncy R. & Sellers W. (1986). ‘Fouryear follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance’. Clinical Journal of Pain, 2, p. 159; Morone N. E., Greco C. M. & Weiner D. K. (2008). ‘Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study’. Pain, 134 (3), pp. 310–19; Grant J. A. & Rainville P. (2009). ‘Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in zen meditators: A crosssectional study’. Psychosomatic Medicine, 71 (1), pp. 106–14.
5. Ploghaus Alexander, Narain Charvy, Beckmann Christian F., Clare Stuart, Bantick Susanna, Wise Richard, Matthews Paul M., Nicholas J., Rawlins P. & Tracey Irene (2001). ‘Exacerbation of Pain by Anxiety Is Associated with Activity in a ippocampal Network’. Journal of Neuroscience, 21 (24), pp. 9896–9903.
6. Zeidan. F., Martucci. K. T., Kraft. R. A., Gordon. N. S., McHaffie. J. G. & Coghill. R. C. (2011). ‘Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation’. Journal of Neuroscience, 31 (14), p. 5540; See also the accompanying comments regarding morphine effectiveness by Fadel Zeidan of the Wake Forest University School of Medicine at http://ow.ly/i8rZs.