Паническая атака: правила игры

Многие приходят на консультации именно с этими симптомами: внезапные приступы паники, сопровождающиеся довольно острыми соматическими расстройствам.

Симптомы панической атаки

Головокружение, учащенное сердцебиение, потеют руки, иногда болит живот, и порой доходит до обмороков и сложностей с дыханием.

У некоторых это сопровождается затруднением глотания, а у кого-то вместе с паникой слабеет зрение и пропадает вкус.

Картины панической атаки разнообразны и возникают при разных условиях: кому-то становится плохо в лифте, кому-то — в переполненном метро, кто-то просто боится выйти на улицу, а кто-то переживает такие приступы вообще в одиночестве дома. Но тем не менее, при всем многообразии симптомов у них есть общая логика. Попробуем ее найти.

Как возникает паническая атака

В основе панической атаки всегда лежит определенная цепочка переживаний, которая фиксируется на уровне условного рефлекса.

Например, у вас закружилась голова в людном месте. Возможно, причиной была банальная духота, возможно — ваш собственный недосып или пониженное давление, которое не обязательно свидетельствует о серьезном заболевании.

Вам просто стало нехорошо. И вместе с этим стало очень страшно — в голове начали появляться разные «а вдруг», «а что будет», «а если я упаду» — фантазия начинает рисовать страшные картины. Естественно, это еще сильнее влияет на тело.

Вы чувствуете, что симптомы только усиливаются, и вы вот-вот упадете в обморок. Ум еще сильнее накручивает картины — как вы падаете замертво в лужу, а мимо вас идут безразличные люди…. В итоге тело начинает трясти — ведь во время сильного страха надпочечники вырабатывают адреналин, а он в свою очередь усиливает сердцебиение.

Этот механизм придуман природой совсем не для того, чтобы вас угробить — наоборот, страх — адаптационная реакция, страх  влияет на наше тело так, что оно приходит в «боевую готовность», собирает все силы для защиты.

Но именно в этот момент получается, что ваши силы собираются…. против вашего же тела! Потому что оно в этот момент нуждалось в расслаблении, во внимании, а вы его испугались.

Именно нагнетание страха и приводит в итоге к обмороку — тело не выдерживает перепада артериального давления, сосуды резко сужаются, тахикардия становится зашкаливающей, и тело выбирает единственный механизм самосохранения — отключить сознание.

Может быть и наоборот.

Началось все со страха — допустим, вы сильно волнуетесь перед экзаменом. Стоите в коридоре, ждете очереди, и страх от ожидания вырастает в разы. Вслед за ним, согласно адаптационным механизмам природы, в кровь поступает адреналин. Сердцебиение учащается, адреналин может провоцировать сужение сосудов брюшной полости — начинает болеть живот.

Варианты — адреналин также может воздействовать расслабляюще на мускулатуру кишечника — и вам дико начинает хотеться в туалет. Тут вы замечаете, что сильно колотится сердце и болит живот, от чего еще сильнее начинаете бояться — ведь подобное состояние организма точно не поспособствует успешной сдаче экзамена.

Вам становится еще страшнее. Тело и дальше продолжает реагировать на нарастающий страх, выбрасывая все больше адреналина. Сердце бьется все сильнее, артериальное давление повышается, сосуды сужаются, а дальше как правило либо тот же обморок, или, если вы в силах — вы просто бежите подальше от всего этого и забиваетесь в первый попавшийся угол, молясь только о том, чтобы вас не разорвало от боли в животе и успокоилось сердце.

На самом деле, не так важно, с чего началась паника. Важно другое — если это произошло один раз, и тем более, если больше —  тело и психика на уровне рефлекса запоминают этот механизм. «Если болит живот и бьется сердце — будет сильно страшно». «Стало страшно — точно упаду в обморок».

Тело и сознание словно подталкивают друг друга к развитию этих симптомов по замкнутому кругу, выход из которого только один — отключиться от реальности.

Многие задают вопрос: «почему это произошло именно со мной, почему другие не подвержены паническим атакам?»

Причины возникновения панических атак

1. Недоверие телу.

Те, кто подвержен паническим атакам, редко воспринимают свое тело как друга, как что-то понятное, то, что можно услышать, почувствовать. Скорее тело для них — некая оболочка, «подставка для сознания», у которого два простых назначения — переносить сознание с места на место и иногда получать удовольствие.

Наблюдая за теми, с кем я работал по паническим атакам, я убедился: такие люди в основном воспринимают тело как нечто враждебное.

Раз даже услышал от клиента такое выражение — «оно может выкинуть что угодно, подставить в какой угодно момент — что мне ему доверять?» Такое отношение к телу — не вина самого человека. Чаще всего это следствие воспитания.

Родители такого ребенка в детстве систематически игнорировали телесные потребности своего отпрыска.

Мать одной моей клиентки негодовала по поводу частых (по ее, матери, мнению) позывов к туалету у дочери. Другой мой клиент вспоминал, как часто родители его пугали перспективой болезни в силу его занятий спортом: «только попробуй заболеть, соревнования ведь пропустишь!»

Детей наказывали за проявления детской сексуальности, хотя ребенок просто изучал свое тело, или внушали, что тело — по сути своей грязно и стыдно.

Бывало и так: с детских лет ребенку давали понять, что он сам ничего не может знать и чувствовать о состоянии своего здоровья, жарко ему или холодно, хочет он есть или нет….

В общем, перечислять можно долго. Суть, думаю, вы поняли. В результате ребенок растет, все больше отдаляясь от умения чувствовать свои телесные реакции, и ему даже не приходит в голову мысль, что с телом можно (и нужно!) договариваться, вступать в контакт, понимать его и слышать.

И конечно, если в теле начинает развиваться какой-то процесс, который сложно сразу понять — человек впадает в панику.

2. Сдерживание чувств.

Эта политика воспитания в большей степени затрагивает мужчин, им вообще принято с раннего детства внушать, что проявление чувств — не пристало «настоящему мужчине». Но есть и общие для обоих полов «нежелательные» чувства — гнев, обиды, ярость, раздражение, и даже грусть, печаль — тоже порой входят в этот перечень.

Спокойный, рассудительный, послушный ребенок всегда в хорошем настроении — вот удобный для любого родителя вариант. И родители мало задумываются о том, что станет с таким ребенком — ведь они сами привыкли подавлять свои чувства.

Если ребенок, к примеру, практически лишен среды, где можно было бы законно дать волю чувствам, «выпустить пар» — шумные и подвижные игры, компании сверстников, выезды на природу, в общем, если такого ребенка заставляют все детство «тихо сидеть дома, а то вдруг с тобой что-то случиться, и не мешай взрослым», то, скорее всего, при наличии сильного темперамента у ребенка есть все шансы стать подверженным паническим атакам во взрослом возрасте.

Человек привыкает с детства подавлять свои переживания, в результате энергия чувств накапливается внутри и никуда не уходит. Постепенно нарастает внутренняя тревога и раздражительность, и вот он финал: бывает достаточно одной мелочи в виде головокружения, чтобы развилась паника. Словно спичка взрывает резервуар с топливом.

Бывает и так, что тело раньше реагирует на подавление чувств ураганным развитием болезненных симптомов, человек как бы получает легитимное право переживать, но страх перед болезнями рождает еще больше эмоций, и так по кругу — развивается панический синдром.

3. Господство ума.

Наше сознание, наш ум — палка о двух концах. Этот аналитический аппарат призван делать в общем-то ограниченное количество вещей: обрабатывать информацию, делать выводы, считать числа, понимать знаки, символы и творчески выражать то, что человек переживает.

Но с учетом того, что чувства подавлены, а в детстве внушалось большое количество разных страхов, ум привыкает делать то, к чему в общем-то не призван — пытается контролировать жизнь, просчитывать все возможное с целью избежать  неприятностей.

Ум очень любит пребывать либо в прошлом, либо в будущем — эти бесконечные переживания о том, «что было бы если бы» или «что будет если» — лишь фантазии, к реальности имеющие очень мало отношения.

Конечно, мы можем отчасти что-то прогнозировать, особенно когда дело касается областей с ограниченным набором данных, но реальность нашей жизни куда богаче, и ум, при всем своем совершенстве, не в состоянии учесть все переменные. Поэтому рассуждения в духе «а если я пойду туда и сделаю это, то случится неприятность» — не более чем суеверия.

Пока вы не пошли туда и не сделали это — вы ничего не можете знать о реальном развороте событий, ведь слишком много иных факторов, подчас неожиданных, включаются в нашу жизнь. Но человек с вытесненными чувствами и оторванный от своего тела уже не может вполне полагаться на свою непосредственную реакцию «по ситуации».

Ум пытается предвидеть возможное развитие, и, как правило, предвидит с целью «страховки» худшее. А потому все его картины похожи на закон Мерфи — «если неприятность может случиться, она обязательно случится». Поэтому не удивительно, что паника нарастает при любой мелочи, ведь в уме всплывают картины, которыми человека пугали — тяжелая болезнь, смерть, сумасшествие.

4. Зависимость от оценки.

Паника и страх — проявления «слабости». Так принято считать. И у большинства своих клиентов я замечал и эту составляющую: «а что подумают обо мне люди?»Паника часто случается именно в общественных местах, и добрая часть ее развития связана со страхом негативной оценки со стороны окружающих.

Все, опять же, идет из детства. От ребенка требуют «идеальности» — быть самым лучшим, самым сильным, самым успешным и даже самым здоровым. В результате любое проявление «неидеальности» человек привыкает расценивать как провал и бояться его.

В реальности далеко не каждый посторонний человек готов осуждать того, кому стало плохо на людях.  Но на деле паникующему нет дела до реального мнения людей. Это требование совершенства, этот мифический «судья», который будет критиковать за панику и обморок — внутри сознания самого человека.

Ум человека приписывает окружающим людям собственные мысли о себе. В момент плохого самочувствия и нарастания паники потенциальная негативная оценка только усиливает развитие процесса, а в результате развивается даже страх выходить из дома, потому что мифические «люди», которые будут осуждать, просто не покидают сознание и парализуют попытки человека действовать в социуме.

Что делать с приступом паники?

Принятие себя со своими несовершенствами, умение доверять своим чувствам, телу, умение выстроить с телом адекватный контакт, умение жить в «здесь и сейчас» — то, что приходит в психотерапии, и этот процесс занимает некоторое время. Однако есть то, что вы можете сделать для себя сейчас.

Отследите механизм вашего комплекса реакций — что приходит первым? Чувство страха или физический симптом?  — боль, головокружение и т. д.

Если первым приходит физическое проявление — прислушайтесь к своему телу. Спросите его, что оно хочет?

Закружилась голова? — наверняка тело нуждается в стабильном положении, ему нужна точка опоры. Найдите скамейку. Постарайтесь расслабить те мышцы, которые не ответственны за поддержание тела — для этого их можно напрячь и резко отпустить. Боль? — постарайтесь найти комфортное положение, так, чтобы болевая точка не находилась в напряжении.

Если первым приходит страх — определите чувство, с чем оно связано? Что с вами происходило только что? Быть может, страх вызван гневом? Обидой? Вас кто-то вывел из себя? Или вам предстоит какое-то испытание? Назовите свои чувства. Хотя бы мысленно проговорите их про себя. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь выдохнуть из себя это переживание.

Любыми путями отключите ум — не дайте ему нарисовать вам страшных картин. Для этого подходят разные техники: можно повторять молитву, если вы не верующий человек — можно придумать какую-то фразу, например — «я здесь и сейчас, я живу», сосредоточьте на ней все свое внимание.

Можно сосредоточить внимание на любом объекте внешнего мира — дереве, цветке, облаке, здании. Рассматривайте его во всех подробностях. Все это — лишь для того, чтобы остановить картины, которые могут возникнуть в уме и только накрутить вас дальше.

Дышите и продолжайте слушать свое тело. Дышать стоит в любом случае очень осознанно и сосредоточено — во время приступа паники из-за поступающего в кровь адреналина дыхание учащается и становится поверхностным, а это, в свою очередь ведет к учащению сердцебиения, ведь кислород поступает в кровь меньшими порциями.

Постарайтесь дышать медленнее и глубже, пусть ваш вдох стремится к низу живота, а выдох будет насколько возможно расслабленным. Поговорите с собой как с испуганным ребенком. Скажите себе пару теплых слов. Вас уже достаточно критиковали в детстве — самое время вырастить себе защитника внутри себя же!

И помните — все происходящее, хоть и имеет глубокие причины, поправимо и не смертельно. Не все всегда повторяется, каждый ваш приступ паники может стать последним  потому, что вы измените хотя бы одну деталь.

Все это — лишь рефлекторная цепочка, которая закрепилась в вашей психике. И помните — вам всегда помогут. Люди не так бессердечны, как принято думать.