Голод и как с ним справляться. Действенные методы

Каждый, кто встал на путь похудения,
хотя бы раз сталкивался с тем, что суточная норма калорий подходит к концу, а покушать всё равно очень хочется.

И как бы мы ни пытались в этот момент убедить себя в том, что голода нет — он всё равно есть, и сильный.

Я предлагаю вам попробовать несколько способов, которые помогут справиться с желанием поесть.

Голод — очень сложный механизм. Умы исследователей давно заняты тем, как взаимодействуют между собой гормоны, функция которых — регулировать, что и сколько мы едим, сколько весим, как это на нас влияет. Как мозг обрабатывает эту информацию, как отдаёт сигналы о голоде и насыщении...

Помимо этого есть еще другие (негормональные) причины нашей потребности в еде: скука, визуальное восприятие еды, коллективные факторы, многообразие продуктов. Таким образом, есть физиологические и психологические причины голода. 

Эта статья расскажет вам о способах борьбы с физиологическим голодом, а следующая — с психологическим. И чем более комплексным будет ваш подход, тем лучший эффект вы получите в итоге.

Как бороться с физиологическим голодом?

1. Оптимальное количество приёмов пищи.

Как показали последние исследования, если питаться менее трех раз в день, то это будет негативно сказываться на аппетите (негативно в том смысле, что он будет повышен, а во время диеты — это враг номер один). Слишком редкое питание приводит к перееданию. Точно так же на нас отражается слишком частое питание (6 и более раз), даже если вы питаетесь маленькими порциями.

В ловушку с шестиразовым питанием в первую очередь попадают люди, которые придерживаются популярных подходов к снижению веса. Так что лучше даже не начинать, а искать свою «золотую середину» между тремя и пятью приёмами пищи.

2. Больше протеина

Белок помогает «притуплять» чувство голода. Помимо этого, именно он насыщает лучше всего. На данный момент это подтверждено многочисленными исследованиями, а также людьми, которые выбрали этот вариант вместо диет с малым содержанием белка.

Можете не бояться, что от белка вы будете выглядеть так, словно перестарались в спортзале. Все-таки тренировка для роста мышц - сложное занятие, и от одного лишь изменения рациона мышцы еще ни у кого не "вырастали".

3. Не пренебрегайте фруктами

Вероятно, вы уже слышали слово «гликоген». Как правило, говорят, что его нужно «расходовать» во время кардио, чтобы худеть быстрее.

Во-первых, это не так.
А во-вторых, обратить внимание нужно совсем на другое: статус гликогена в печени влияет на наше чувство голода. Если гликогена мало, мозг получает сигнал и начинается стимуляция аппетита. Если запасы гликогена пополнить, то человек чувствует себя более сытым.

Лучший вариант заполнить гликоген печени — кушать фрукты. Поэтому если люди, которые соблюдают диету, дополняют ее небольшим количеством фруктов, они меньше страдают от чувства голода. Помимо этого, фрукты богаты клетчаткой, что тоже помогает контролю за аппетитом.

4. Употребляйте клетчатку

Если наш желудок наполняется, растягивается, то в организме активируются механорецепторы. Они подавляют аппетит. Пища, которая лучшим образом активирует механорецепторы — богатая клетчаткой, объёмная, занимающая много места в желудке и обладающая небольшой калорийностью. Например, овощи. Они отлично заполняют желудок, при этом вы чувствуете себя легко (только, пожалуйста, не заливайте их большим количеством масла!), а ваши шансы захотеть потом еще и десерт сильно снижаются.

Помимо этого, клетчатка помогает пище дольше пробыть в желудке, а значит и вы испытаете насыщение в течение более длительного времени. Клетчатку лучше употреблять до основных блюд.

5. Не урезайте жиры полностью

Многие ошибочно думают, что на диете нужно совсем отказаться от жиров. Хотя достаточно просто употреблять их умеренно, и это помогает соблюдению диеты: жир стимулирует выработку гормона, подавляющего аппетит. Лучше будет, если жирам вы «оставите» 20-25% от общего рациона.

С физиологическим голодом разобрались.
А в следующей статье мы рассмотрим, какие бывают способы борьбы с психологическим голодом.