Работа над преодолением чрезмерной тревоги о здоровье

Волнение вызывает тревожные мысли.

Тревожные мысли, в свою очередь, вызывают определённое психологическое состояние, в котором человек склонен переоценивать опасность, преувеличивать вероятность того, что случится что-то плохое, и недооценивать свою способность справиться с ситуацией.

Например, когда Фарид (смотрите статью Если вы чрезмерно тревожитесь о своём здоровье. Ч.1) чувствовал боль в груди, то он обычно говорил себе: «Вот оно! У меня болезнь сердца. Это наследственное. Всё происходит, как у моего отца, который умер из-за этого. И я умру так же. Потому что не знаю как себе помочь».

Люди, которые волнуются из-за других болезней, например, из-за рака, сразу думают про самый страшный исход, преувеличивая вероятность развития рака, считая, что если бы у них был рак, то это был бы наисложнейший (и, естественно, неизлечимый) случай в истории онкологии. Представляют, как долго и мучительно они страдают перед смертью.

Такие мысли закономерно вызывают огромное беспокойство и вынуждают преувеличивать масштабы проблемы. Многих сердечно-сосудистых заболеваний возможно избежать, соблюдая профилактические меры, или же успешно излечить. Не все больные раком неизлечимы, и даже когда человек заболевает, то внутренние ресурсы организма помогут справиться с болезнью и т.д. и т.п.

Поэтому очень важно попробовать взять тревожные мысли под контроль и не позволить себе впасть в панику. Итак, как же справиться с тревожными мыслями?

• Тщательно опишите свои тревожные мысли и обозначьте (в процентах от 1% до 100%), насколько вы им верите
• Потом спросите себя, какие есть доказательства, которые могут подтвердить вашу тревогу, и какие есть аргументы против
• Попробуйте рассмотреть свой страх под другим углом, например, что бы вы сказали себе, если бы не чувствовали себя настолько взволнованным? Что бы вы сказали кому-то другому, если бы он или она рассказали про свои треволнения? Что бы ваш партнёр или ваш друг мог сказать про ваши переживания? Определитесь, что бы вы могли сказать сами себе наиболее полезное в данной ситуации и наименее тревожное.

Здесь очень может помочь дневник ваших тревожных мыслей и альтернативных ответов.
Вот отрывок из дневника, который вёл Фарид.

Отвлекание – это способ, который позволит вам сосредоточиться на чем-то другом.
Если вы будете меньше волноваться, то проявление ваших симптомов уменьшится.

Есть три основных способа отвлекаться, если вы начинаете ощущать волнение.

1. Начать что-либо делать.
   Физическая активность поможет снять напряжение. Это могут быть прогулки, танцы, плавание, работа в саду, приготовление еды, уборка в доме. Можно попробовать почитать книгу или послушать музыку.
2. Уделить внимание чему-то другому (переключить внимание).
   Обратите внимание на то, что есть вокруг вас в комнате или на улице. Можете, например, попробовать посчитать, сколько вы видите красных объектов, или очень детализировано описать то, что вас окружает. Чем сложнее вы поставите перед собой задачу, тем больше она вас отвлечет от тревожных мыслей. 
3. Выполняйте упражнения на логику, мышление и память.
   Например, посчитайте до 3456 и обратно. Или же постарайтесь в деталях припомнить, что делали во время последнего отпуска, или же детально опишите своё любимое место. Вспоминайте звуки, запахи, ощущения.

Есть еще способы сдержать волнение о своём здоровье.
Например, вы можете сказать себе, что будете волноваться только в определённое время суток. Это будет означать, что когда вы будете чувствовать подкатывающую тревогу, то сможете сказать себе, что не должны волноваться прямо сейчас, потому что попросту еще не пришло время, и вы сделаете это позже.
Можно также представить, как вы прячете волнение в коробку. А когда коробка заполняется, то вы идёте и выбрасываете её в мусорный бак на улице.

Другой способ борьбы с тревожными мыслями – это осознавание того, что мысли – это просто мысли. И что разные симптомы в организме возникают и пропадают. И только вы можете сделать выбор – не обращать на них внимания.

Упражнения на внимание и внутреннее сосредоточение помогут вам меньше обращать внимание на тревожные мысли и физические симптомы

Стоит научиться относиться к тревожным мыслям так, как будто они – облака, которые плывут по небу. Можно за ними наблюдать, но не пытаться их остановить или сосредоточиваться только на них.

Вы так же можете приучить себя не изучать своё тело чуть ли не каждую минуту, а уделить своё внимание чему-то другому. Для этого вам пригодятся следующие упражнения.

Упражнения для тренинга внимания

• Сядьте удобно и закройте глаза, расслабьтесь.
• Внимательно прислушайтесь к себе, к тому, как вы себя чувствуете.
• Потом сконцентрируйте внимание не на себе, а на комнате, в которой вы сидите.
• Обратите внимание на звуки, которые есть в комнате, прислушайтесь, удаётся ли вам услышать звуки, которых вы не слышали раньше, например, тиканье часов или поскрипывание окон
• Расширьте диапазон вашего внимания, сосредоточьтесь на звуках, которые доносятся из-за стен комнаты – вы можете услышать звуки машин с улицы или голоса из другой комнаты.
• Делайте упражнение в течение нескольких минут, а потом, перед тем как открыть глаза, снова сконцентрируйте внимание на себе.

Если вы будете регулярно выполнять это упражнение, это поможет вам отвлекаться от тревожных мыслей, чрезмерного сосредоточения на собственном теле и вернёт вас в настоящее

Помните, что чрезмерное волнение о здоровье совершено не означает, что вы потеряли здравый смысл! Это явление довольно распространено и объясняется, прежде всего, тем, что теперь здоровью и болезням уделяется слишком много внимания в СМИ и Интернете.

Само по себе волнение о здоровье не увеличит ваши шансы заболеть. Но постоянное состояние тревоги и напряжения ослабляет организм и ухудшает самочувствие и способствует появлению разных симптомов.