Проблемы со сном

Сон является важной составляющей в жизни человека. Сон способствует отдыху и восстановлению сил. Сон может быть защитной реакцией психики от травмирующих переживаний. Благодаря сну, человек выздоравливает и ощущает покой, комфорт в жизни.

Нарушение сна - это признак сбоя в работе психики и нервной системы. Также это является симптомом различных стрессовых расстройств, а нередко и психических заболеваний.

Трудности с засыпанием могут происходить на фоне тревожного состояния, кризиса, страхов и фобических расстройств. 

В норме у взрослого человека сон должен составлять 7-8 часов. Если сон прерывистый и беспокойный, то это свидетельствует о том, что в вашей жизни происходят перемены, связанные с повышенным беспокойством.

Как скорректировать нарушения сна?

Вот некоторые рекомендации.

Рекомендации для совладания с нарушениями сна 

• соблюдать режим дня,
• за 2 часа до сна перейти к спокойным, умиротворяющим занятиям,
• за 30 минут до сна принять душ или ванну,
• за 30 минут до сна выпить теплое молоко с медом,
• не употреблять перед сном стимуляторы нервной системы: кофе, шоколад,
• не сидеть у экрана телевизора и компьютера перед сном,
• не заводить ссоры или любые волнующие ситуации перед сном,
• послушать расслабляющую музыку (аутогенная тренировка),
• относиться к себе с заботой во время подготовки ко сну. 

Если заснуть никак не удаётся, то также можно использовать следующие упражнения:

1. Упражнение "Место отдыха" (по М. Loscalzo, 1996)
Для выполнения этого упражнения займите удобное поло­жение. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на дыхании.

• Перейдите на диафрагмальное дыхание («дыхание животом»). Дышите медленно, ритмично и глубоко. 
• Затем спросите себя, где, в каком месте вы когда-то чувствовали себя комфортно и безопасно. Позвольте своей памяти увести вас в это приятное и спокойное место.
• Вспомните, что вы могли видеть, слышать, какие запахи и прикосновения ощущать в тот момент, когда находились там. Дайте себе 8—10 минут, чтобы восстановить в памяти как можно больше ощущений, полученных тогда.
• Если что-то отвлекло вас, вновь сконцентрируйте внимание на собственном дыхании и вернитесь в это безопасное и комфортное место.
• После окончания упражнения медленно откройте глаза и подумайте о чем-то приятном.
• Выполняйте это упражнение тогда, когда надо отдохнуть или успокоиться, например, в ожидании какого-либо волнующего со­бытия. Повторяя его, вы разовьете в себе умение быстро успокаи­ваться и расслабляться.

2. Упражнение "Концентрация"

Попробуйте сосредоточиться на мысли, которая не дает Вам уснуть. Важно дать этим мыслям пространство, выразить их.

• Возьмите листок бумаги или планшет и напишите все мысли, которые приходят Вам в голову. Попробуйте написать этим мысли в подробностях.
• Затем представьте, на что похоже это ощущение, связанное с мыслями (например, тревога, тревожные мысли. которые похожи на рой пчел). У каждого это может быть свое ощущение, важно прислушаться к себе и попробовать почувствовать, а как это внутри меня?

3. Упражнение "Прекрасный сон"

Ответьте на следующие вопросы:

• что для меня хороший сон?
• основные моменты, которые мне позволяли засыпать раньше - это?..
• что не позволяет мне отдохнуть и расслабиться?
• что меня тревожит?
• сейчас реально я могу что-то изменить, решить тревожащую ситуацию перед сном?
• для чего мне нужна бессонница, что я получаю, благодаря бессоннице?

Постарайтесь отвечать на эти вопросы медленно, обдуманно. После этого сделайте глубокий вдох и посчитайте до 10, потом выдох и посчитайте до 10, опять вдох и выдох.

Эти упражнения позволят Вам лучше себя чувствовать.

Сон - это такой же ритуал, как и еда, какое-то мероприятие в жизни человека. Важно уважительно относиться к нему, подготовиться. Многое зависит от Вашего настроя в течение дня, поэтому берегите себя и при необходимости обращайтесь за помощью к психотерапевту.