О приемах и способах управления стрессом

Управляй своим настроением,
ибо оно, если не повинуется,
то повелевает.
(Гораций)

В русском языке термин «стресс» и его синонимы (стрессор,
стресс-фактор,
стресс-стимул)
употребляются для обозначения состояния напряжения организма.

Стресс вызывают особые раздражители, изменяющие поведение млекопитающих и человека в экстремальных ситуациях:

• физические (холод, жара, повышенное или пониженное атмосферное давление, излучение),
• химические (токсичные и раздражающие вещества),
• биологические (усиленная мышечная работа, заражение микробами и вирусами, травма, ожог),
• психические (сильные положительные и отрицательные эмоции),
• комбинации различных раздражителей.

Концепция стресса разработана канадским физиологом Гансом Селье в 1936 г.
Состояние стресса вызывает любой достаточно сильный внешний стимул. Оно проявляется в определенном неспецифическом (т.е. не зависящем от характера стрессора) ответе организма, названном общим адаптационным синдромом (ОАС).

Главными морфологическими признаками сформировавшегося ОАС являются следующие: разрастание коры надпочечников, уменьшение вилочковой железы и изъязвление желудка.

Г. Селье описал также местный адаптационный синдром (например, воспаление), возникающий в органах и тканях в ответ на сильное и/или разрушительное раздражение. Признаки ОАС формируются в течение нескольких суток от начала достаточно длительного воздействия стрессора в ходе трех стадий стресс-реакции:

1. тревоги, на которой происходит мобилизация защитных сил организма;
2. устойчивости и резистентности (сопротивляемости);
3. истощения, которая возникает при слишком сильном или слишком длительном воздействии, или в том случае, когда адаптивные силы организма недостаточно велики.

На стадии истощения стресс-реакция принимает болезненный, патологический характер.

Классической триадой последствий стресса выступают заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и все, связанные со снижением иммунитета. В связи с этим и говорят, что "все болезни - от стресса".

Характер реагирования на стресс-стимулы в значительной степени формируется соответствующим воспитанием и лишь отчасти обусловлен наследственными факторами. Сопротивляемость стрессу заключается в способности переносить трудные ситуации без дезорганизации поведения.

Ученые отмечают, что большинство людей могут сами помочь себе в стрессовых ситуациях.

Каким же образом человек без специально организованной психологической помощи справляется со стрессом?

Люди бессознательно используют естественные способы саморегуляции в стрессе: длительный сон, вкусная еда, прогулки, спорт, танцы, музыка, общение с природой, детьми и животными, баня и бассейн, секс, массаж, работа на даче, уход за цветами, чтение и прочие хобби.

К каким же специфическим методам человек прибегает, чтобы предотвратить эмоциональные проблемы и психосоматические нарушения, порождаемые трудными жизненными и экстремальными ситуациями?

С. Филина разработала технологию проведения специализированных се­ансов регуляции негативных психоэмоциональных состояний. Технология эта включает 4 группы способов самовоздействия, позволяющих человеку справиться с последствиями стресса:

I. Способы, связанные с управлением дыханием, выступают эффективным средством влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Так, на работе можно использовать следующие способы:

• Способ 1. Сидя или стоя постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании.
  На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
  - на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
  - затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
  - снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
  Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
• Способ 2. Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы «пушинка» не колыхалась.

II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц и движением. Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность и быстро восстановить силы. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

• Способ 3. Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза; дышите глубоко и медленно. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
  Постарайтесь еще сильнее напрячь ме­ста зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе. Прочувствуйте это напряжение.
  Резко сбросьте напряжение (делайте это на выдохе).
  Сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев. Можно также поделать гримасы удивления, радости и пр.
• Способ 4. Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений: движения большими пальцами рук в «полузамке»; перебирание бусинок на ваших бусах; перебирание четок; пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов - выдох.

III. Способы, связанные с воздействием слова. Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

• Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»). Например, «я не глупый человек» заменить на «я достаточно умный(ая)».
• Для усиления эффекта самопрограммирования можно использовать слова «именно сегодня», например: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной».
• В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

IV. Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем. Но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам дос­туп к мощным подсознательным резервам психики.

• Способ 5. Чтобы использовать образы для саморегуляции, специально запоминайте ситуации и события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно - это ваши ресурсные ситуации.
  Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку:
  - за­поминайте зрительные образы (то, что вы видите: облака, цветы, лес);
  - слуховые образы (звуки, которые вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
  - ощущения в теле (то, что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
  При ощущении напряженности, усталости:
  1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
  2) дышите медленно и глубоко;
  3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
  4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
  5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
  6) откройте глаза и вернитесь к работе.

Л. А. Пергаменщик для выхода из кризисной ситуации рекомендует несложную процедуру, которую назвал «Список Робинзона», так как применение этого метода он обнаружил в романе «Робинзон Крузо».

Д. Дефо поместил своего героя в ситуацию сильнейшего отчаяния, близкого к безумию. Сначала герой «как сумасшедший долго бегал по берегу». Но позже Робинзон заставил себя серьезно и обстоятельно обдумать свое положение в вынужденных обстоятельствах жизни.

Первое, что он сделал для этого, - начал записывать свои мысли с целью «высказать словами все, что терзало и мучило, и тем хоть сколько-нибудь облегчить свою душу». Размышления Робинзона были тягостны, но рассудок мало-помалу начинал брать верх над отчаянием.

По мере сил он старался утешить себя тем, что могло бы случиться нечто худшее, и противопоставлял горестям положительные моменты сложившейся ситуации.
Вот что у него получилось:

Я заброшен судьбой на мрачный, необитаемый остров и не имею никакой надежды на избавление. – Но… я жив, я не утонул, подобно всем моим товарищам.

Я отрезан от всего мира и обречен на горе. – Но зато я выделен из всего нашего экипажа, смерть пощадила меня, и тот, кто столь чудесным образом спас меня от смерти, вызволит и из этого безотрадного положения.

Я отделен от всего человечества; я отшельник, изгнанный из общества людей. - Но я не умер от голода и не погиб в этом пустынном месте, где человеку нечем питаться.

У меня мало одежды, и скоро мне будет нечем прикрывать свое тело. - Но я живу в жарком климате, где я не носил бы одежды, даже если бы она у меня была.

Я беззащитен против нападения людей и зверей. - Но остров, куда я попал, безлюден, и я не видел на нем ни одного хищного зверя, как на берегах Африки. Что было бы со мной, если бы меня выбросило туда?

Мне не с кем перемолвиться словом, и некому утешить меня. - Но бог сотворил чудо, пригнав наш корабль так близко к берегу, что я не только успел запастись всем необходимым для удовлетворения моих потребностей, но и получил возможность добывать себе пропитание до конца моих дней.

Таким образом, горький опыт человека, изведавшего худшее несчастье на земле, показывает, что у людей всегда найдется какое-нибудь утешение, которое «в счете бед и благ следует записать в графу прихода в дебетно-кредитных отношениях жизни».

В настоящее время для предотвращения последствий стрессов и помощи в ситуации психической травмы используется метод дебрифинга (обсуждения проблемы) и дефьюзинга ("расплавления" негативных эмоций). Дебрифинг критических стрессовых ситуаций, проводящийся в первые 24-72 часа после происшествия, предполагает отработку навыков нормативных реакций на экстремальные события.

В заключение следует отметить, что превентивное обучение остается самым эффективным средством избегания негативных последствий хронических стрессов. Обращение к психологу позволяет пережившему стресс человеку подняться над ситуацией, изменить угол зрения, посмотрев на свое положение с глобальной точки зрения, и принять целесообразные решения на основе обретенных ресурсов.

"Люди, как правило, не отдают себе отчета в том,
что в любой момент могут выбросить из своей жизни все что угодно. В любое время. Мгновенно. (Карлос Кастанеда)

Литература:

1. Майсак Н.В. Профилактика личностных деформаций и деструкций специалистов стрессогенных профессий: учебно-методическое пособие для студентов вузов. – М.: НОУ ВПО «МПСУ», 2012. – 288 с., илл.

2. Майсак Н.В. Стресс-менеджмент как способ профилактики отклонений в поведении личности: методические рекомендации. Астрахань: Издательский дом «Астраханский университет», – 2008. – 18 с.

3. Пергаменщик Л. А. Список Робинзона. - Минск, 1996. - С. 9-98.

4. Селье Г. Стресс без дистресса. - М.: Прогресс, 1979.

5. Филина С. О синдроме профессионального выгорания и технике безопасности в работе педагогов и других специалистов социальной сферы // Школьный психолог. – Сентябрь 2003. - № 36. – С. 18–19.