Самотерапия. Упражнение 2. Прочистка каналов восприятия

Думаю, каждый из нас хотя бы раз попадал в сложную ситуацию, когда нет возможности выговориться или спросить совета у друзей или близких.

Многие в таких случаях самостоятельно применяют те или иные «приёмчики», например, представляют, как бы в данной ситуации поступил их друг или коллега, расписывают плюсы и минусы и т. д.

Обычно в арсенал полезных приёмов входят несколько наиболее комфортных для конкретного человека действий.

Я предлагаю читателям:

• расширить этот арсенал,
• использовать его максимально осознанно (т.е. с пониманием что, как и для чего лучше использовать).

В то же время, представленные упражнения ни в коем случае не могут заменить профессиональную психотерапевтическую помощь. Если вас всерьёз тревожит ваше эмоциональное состояние, обратитесь к специалисту в своём городе.

Удачи вам в расширении собственных границ!

Упражнение 2. Прочистка каналов восприятия

Время на упражнение: 7-10 минут.

Противопоказания: отсутствуют.

Рекомендации: делать в моменты сильного волнения/тревоги, а также при бессоннице.

В этом упражнении Вы работаете с тремя основными каналами информации: визуальным, аудиальным и кинестетическим.

1. Выберите визуальную точку: мелкую деталь интерьера, одежды. Сосредоточьте на ней взгляд и мысленно произнесите: «Я осознаю, что я вижу… (например, кончик ручки или отблеск на пуговице)». Выберите ещё 4 таких точки, по очереди сосредотачивайтесь на каждой и повторяйте про себя «Я осознаю, что я вижу…».
2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на источниках звука. Выделите какой-нибудь один, сосредоточьтесь и мысленно произнесите «Я осознаю, что я слышу… (гудение компьютера)». Найдите ещё 4 таких источника, по очереди сосредотачивайтесь на каждом и повторяйте фразу.
3. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях Вашего тела. Выделите какое-нибудь одно, например: «Я осознаю, что я чувствую… (как вздымается грудная клетка, когда я делаю вдох)». То же самое с ещё четырьмя ощущениями.
4. Повторите шаги 1-3 сначала, уменьшив количество источников ощущений: 4, потом 3, пока не останется один.

В случае с бессонницей рекомендуется делать упражнение дольше, работая с семью источниками (от 7 до 1 и обратно до 7).

После завершения упражнения отметьте, какие эмоции вы испытываете.

Упражнение рекомендуется в случаях:

• сильной тревоги, волнения (например, перед экзаменом);
• необходимости сделать передышку во время напряжённого дня (например, упражнение можно делать в метро, пока вы едете на встречу);
• когда нужно переключиться с одной деятельности на другую, при этом уже ощущается усталость в конце дня.

Механизм действия:

1. Многие профессии сегодня предполагают информационную перегрузку, от которой каналы восприятия информации попросту «засоряются». Последовательное сосредоточение на каком-то одном объекте позволяет «прочистить» три основных канала восприятия.
2. На эмоциональном уровне упражнение помогает заметно снизить тревогу, ощутить спокойствие. Это связано с природой тревоги как эмоции, ведь тревога – это переживание неопределённой угрозы, ожидание неизвестной опасности. В упражнении человек фокусируется на абсолютно конкретных предметах, звуках и ощущениях, что лишает тревогу её фундамента – неопределённости.
3. И, наконец, упражнение соединяет в себе преимущества релаксации и медитации, что позволяет человеку уснуть. Релаксационный механизм – осознание телесных ощущений, что ведёт к расслаблению мышц. Медитативный – очищение сознания от «мельташащих» мыслей, мешающих уснуть.