Регулируем свой страх

Читатели сайта задают массу вопросов про страх, тревогу, волнение. Эти чувства они относят к отрицательным и стремятся избавиться от них.

Чувства сложно сознательно контролировать, человек не может заставить себя чувствовать или не чувствовать что-то – вероятно потому, что наши чувства рождаются на более глубинных уровнях.

Однако можно «включить» систему саморегуляции и потренироваться контролировать интенсивность переживаемого чувства.

Ведь тревога, волнение и страх изначально не являются негативными чувствами, они необходимы человеку и на умеренном уровне мобилизуют наши ресурсы для решения поставленной задачи. Конечно, высокий уровень тревоги и волнения может дезорганизовывать всю деятельность человека и влиять на качество мыслительных процессов и адекватность поступков.

Существует 4 способа саморегуляции. Пусть каждый выберет себе те, которые подходят ему больше. А для этого необходимо попробовать все.

Я рекомендую пробовать эти способы при просмотре фильмов - желательно триллеров, которые, как правило, поддерживают достаточно долгое время высокий уровень напряжения и страха. Вроде бы наше сознание понимает, что это всего лишь фильм, однако вместе с героями мы проживаем те же ситуации и похожие чувства.

Итак, способы саморегуляции:

1. Дыхание.

Как мы дышим, когда боимся? Часто и поверхностно, а иногда и вовсе задерживаем дыхание. Понаблюдайте за собой, и вы в этом убедитесь.

Идем от обратного и получаем, что для снижения интенсивности чувства страха, тревоги или волнения необходимо дышать медленно и глубоко. Акцент делать на выдохе. Выдох наш организм воспринимает как сигнал, что опасность миновала, и можно «выдохнуть» - человек довольно часто «выдыхает» интуитивно после напряженного периода.

Дышать нужно минут 10-15, сознательно контролируя свой выдох. Он должен быть медленным и плавным, желательно таким, чтобы с 30 см расстояния не задувать пламя свечи (можно потренироваться со свечой).

2. Расслабление через напряжение

При страхе идет мощный выброс адреналина. Этот гормон призван дать человеку «двойную порцию» активности, чтобы сражаться с опасностью или убегать от нее.

Однако в настоящее время человека пугают в основном «социальные» ситуации:

• общение с незнакомыми людьми,
• публичные выступления,
• знакомство с противоположным полом,
• разговор с начальником,
• конфликтные ситуации, когда нужно отстоять свою точку зрения.

В таких ситуация особо не побегаешь, да и бить никого не станешь. Многие ощущали на себе действие этого гормона: учащенное сердцебиение, частое дыхание, потливость, дрожание конечностей, покраснение лица и шеи, позывы в туалет, иногда появляется заикание.

Что делать в этом случае? Нужно осознать, что вы успели испугаться очень сильно, и на уровне организма уже идет реакция, поэтому сознательные призывы «не бояться» тут не сработают, а только усилят страх.

Необходимо «сбросить» лишнюю порцию адреналина. Дело в том, что этот гормон не вырабатывается постоянно, уровень его концентрации постепенно уменьшается. И для того, чтобы ускорить этот процесс, необходимо подвигаться.

Например, перед публичным выступлением потрястись в укромном месте, представляя, что вы сбрасываете свой страх и напряжение. «Трястись» нужно всем телом, руками, ногами, туловищем. Единственное условие: после необходимо оставить время для того, чтобы привести дыхание в порядок.

При страхе наше тело испытывает сильное напряжение, которое скапливается в мышцах. Напряжение - неизменный спутник страха, а при хронической тревоге – спутник постоянный. Нашему телу необходимо чаще давать полное и глубокое расслабление для активизации ресурсов, направленных на самообладание, и возможность саморегуляции.

Есть два метода эффективной борьбы с мышечным напряжением: первый – «расслабление через напряжение», второй – «расслабление через растяжение». Они подробно описаны в Интернете.

3. Сила слова

Словом можно спасти - и словом можно убить, а еще словом можно «саморегулироваться».

• Аффирмации - позитивные утверждения, призванные переключить негативные мысли на позитивные. Вместо «Я не смогу» внушаем себе «Я верю в себя!», « У меня все получается», « Я смогу», «Я всемогущий». Важно выдумать «свою» аффирмацию, и желательно такую, которая будет вызывать душевный подъем и эмоциональный отклик лично у вас.
• Самоприказы - популярное: «Соберись, тряпка!». Однако слово «тряпка» несет негативный окрас, его лучше исключить. Например, на экзамене: «Вспомни!», «Знания – активировать, извлечь». Желательно называть себя по имени и произносить активизирующий глагол, например: «Петя, давай!», «Маша, вперед!». Самоприказы должны быть краткими и емкими.
• Самопрограммирование - ключевая фраза здесь: «Именно сейчас». Например, «Именно сейчас я приступлю к работе», «Именно сейчас я сделаю это», «Именно сейчас у меня все получится».
• Самоодобрение - очень полезно всегда и во всем, особенно для формирования мотивации достижения успеха. «Я- умница», «Я – молодец», «Я – «Мега-мозг», «Я – гений!», «Я – талантливейшее существо», «Я – Супер!», «Я – потрясающий(ая)». Опять же важно придумать свое «самоодобрение», которое вам будет больше всего нравиться и вдохновлять на великие дела и свершения.

4. Сила образа (визуализация)

Для того, чтобы определить подойдет ли вам этот способ саморегуляции, проведем небольшой эксперимент. Представьте себе 5 сочных лимонов. Вы берете нож и разрезаете каждый пополам. Берете в руки половинки лимона и начинаете давить сок в стакан. Сок льется по вашим рукам и стекает в стакан. После того, как вы отжали половинки лимонов, вы подносите этот стаканчик ко рту и делаете глоток. Ваш язык чувствует кислый-кислый вкус свежевыжатого сока…

Ну, что? У кого появилось повышенное слюнообразование, тому отлично подойдет этот способ. В чем он заключается? В том, чтобы представлять себе то, чего вы хотите добиться, как будто оно уже у Вас есть.

Например, вы хотите чувствовать и вести себя более уверенно в каких-либо ситуациях. Вспоминаете ситуацию, когда Вы ощущали себя на 100% и даже на 200% уверенным в себе человеком. Запоминаете это ощущение и мысленно «переносите» его в те ситуации, где вы пока не чувствуете особой уверенности. Представляете, как вы уверенно и смело ведете себя при общении с незнакомыми людьми, на публике, с начальником, при знакомстве с противоположным полом, а также в тех ситуациях, которые лично у вас вызывают тревогу и страх.

Таким образом, у вас в арсенале теперь есть четыре способа «борьбы» со страхом. Я не очень люблю слово «борьба», так как боретесь вы в итоге сами с собой, и если вы победите, вы же и проиграете. Важно понять и осознать глубокие причины ваших страхов, подружиться со своими страхами и сделать их своими помощниками, а не врагами.

Полностью от страха избавиться невозможно, да и не нужно. Природа мудра и ничего не дает просто так, главное - умело пользоваться всеми своими ресурсами. Не стоит бояться стрессов, ведь именно в них рождается стрессоустойчивость, не стоит избегать пугающих ситуаций, после их прохождения вы становитесь сильнее.
Ищите во всем плюсы и помните, что минус – это половинка плюса.