Паническая атака - это тревожное, паническое состояние, которое возникает как бы ниоткуда не понятно почему, и его трудно контролировать привычными способами.
Возникновение панических атак может быть связано с какой-то ситуацией. Например, некоторых охватывает паника в людных местах, кого-то - наоборот, в безлюдных и т.д.
Что может помочь, когда вас охватывает страх и паника? Сердце колотится как сумасшедшее, к горлу подкатывается комок... Предлагаю вашему вниманию несколько способов, которые могут помочь "взять панику под контроль".
Дыхательные упражнения для успокоения
- Дыхание в пакет. Может быть, вы видели в зарубежных фильмах, как один из героев, находясь в сильных эмоциях, достает бумажный пакет и начинает в него дышать? Это действенный метод, вы тоже можете воспользоваться им. Если у вас есть бумажный пакет (кстати, такие пакеты сейчас используются для упаковки еды в супермаркетах) - возьмите его. Если нет - подойдет любой другой пакет.
Приложите его плотно к лицу так, чтобы нос и рот были "внутри" пакета и дышите. Старайтесь дышать по возможности ровно и спокойно. Помните, что внутрь пакета не должен поступать воздух снаружи. Продолжайте процедуру до тех пор, пока паника не начнет ослабевать.
- Дыхание "в ладони". Некоторые психологи вместо пакета рекомендуют дышать в сложенные чашечкой ладони (процедура такая же, как при дыхании в пакет). Однако способ менее эффективен, чем использование пакета.
- Замедляющееся дыхание. При панической атаке дыхание становится быстрее, прерывистее, вдох длиннее, чем выдох. Вспомните, какое дыхание у вас перед сном: ровное, спокойное, выдох длиннее, чем вдох. В ситуации паники сознательно регулируйте свое дыхание, удлиняйте выдох. Например, сделайте вдох (на счет раз) - задержите дыхание - выдох (на два счета) - задержите дыхание. Продолжайте дыхание с продленным выдохом до тех пор, пока паника не начнет ослабевать.
Юмор
Юмор - самое лучшее лекарство во многих ситуациях. Научитесь шутить над своей сложностью, и она отступит.
1. Вспомните смешное. Итак, в момент панической атаки постарайтесь вспомнить что-то смешное - анекдот, историю, забавный случай. Придумайте шутку насчет панической атаки и вспоминайте ее в момент тревоги, паники. Поначалу это может показаться вам сложным, но со временем это будет происходить само собой и вам будет легче.
2. Улыбнитесь. Не важно кому - может быть, просто себе. При улыбке, по мнению ученых, задействованы от 5 до 53 лицевых мышц и запускается выработка гормона счастья. А там, где появляется удовольствие - паника исчезает. Поначалу вам скорее всего покажется трудным улыбаться, но при тренировке это будет получаться все легче и легче, а симптомы паники будут отступать.
Отвлечение
Страх и паника моментально накручиваются, когда вы концентрируете свое внимание на навязчивых мыслях, на телесных симптомах ("колет", "тянет", "со мной что-то не так"). Старайтесь отвлечься от "прислушивания" к симптомам и навязчивых мыслей. Переключите свое внимание на что-то другое (не на себя).
- Счет. Начните выполнять в уме простые математические операции. Например: сто минус семь равно... минус семь равно... минус семь равно - и до тех пор, пока не успокоитесь.
- Некоторые психологи рекомендуют считать предметы, которые находятся вокруг вас. Это могут быть любые предметы - машины, окна, женщин, детей.
- Как вариант - метод концентрации. Сконцентрируйтесь на том, что происходит вокруг вас, на тех предметах, которые вас окружают. Начните медленно проговаривать про себя, что вы видите: низкий коричневый стол с погрызенной ножкой, стул из черного дерева, металлическую карандашницу. Ваш текст должен быть сугубо описательным. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не начнете успокаиваться.
- Упражнение "синие вещи". Поставьте перед собой задачу - рассмотреть все синие вещи, которые попадутся вам на глаза. Не важно, что это будет - синий плащ случайного прохожего, синяя машина, которая едет мимо, синие элементы на вывеске. Синий цвет успокаивает и гармонизирует.
- Мысли о недоделанных делах. Когда мы концентрируемся на задачах, проблемах, делах, которые необходимо доделать - это отвлекает.
- Щипок или удар резинкой. Носите на запястье канцелярскую резинку. В момент, когда почувствуете панику, щелкните себя резинкой по руке (или ущипните) - боль отвлечет вас.
- Выпейте воды или, если есть возможность - горячего сладкого чаю.
- Физические упражнения, чередование напряжения и расслабления. В момент ощущения тревоги начните напрягать и расслаблять какую-нибудь часть тела - руки, спину, ноги. Это можно делать практически незаметно в любом месте, даже многолюдном. Чередование напряжения и расслабления поможет вам успокоиться.
- Как вариант - пение. В процессе пения происходит автоматическое регулирование дыхания, расслабление мышц.
- Используйте воображение. Лицам с художественным типом мышления помогает прием, основанный на "игре в кого-нибудь". Например, представьте себя в образе киногероя, литературного героя. Умение мысленно представить себе образ для подражания, войти в нужную роль помогает обрести уверенность и регулировать свое состояние.
Как вариант этого же упражнения - представление себя в спокойном и приятном месте. Например, если паника охватывает вас в автобусе - представьте себе, что вы лежите на песке, и это не другие пассажиры задевают вас, а волны, которые накатываются на берег... Полет фантазии безграничен - придумайте какие-то свои образы и ситуации.
При панической атаке НЕЛЬЗЯ:
- Поддаваться панике, бросаться измерять давление, температуру, пульс при первых же признаках тревоги или неприятных ощущениях.
- Звонить близким, друзьям, кому угодно. Это подрывает уверенность в своих силах и вашу стойкость по отношению к паническим атакам.
- Нельзя избегать мест и ситуаций, которые спровоцировала паническая атака. Реакция избегания закрепляется быстро, в следующий раз вам будет еще сложнее сделать то, что вас когда-то испугало.
Помните!
Панические атаки имеют психологические причины, сами по себе проходят редко. Не тяните до последнего, сразу обращайтесь к специалисту-психологу!
Гарантируем качество онлайн консультаций