Психологическая самопомощь: поддерживающие убеждения для повседневной жизни

Ни для кого не секрет, что мысли оказывают влияние на настроение и устойчивость к стрессу в целом. Отдельное направление психотерапии занимается тем, что помогает выявлять, оценивать и корректировать деструктивные нереалистичные мысли и убеждения, вызывающие отрицательные эмоции. Это направление - когнитивная психотерапия, в основе которой лежит когнитивная модель. Согласно этой модели любые эмоции обусловлены не внешней ситуацией, а мыслями, лежащими в их основе. Я не могу согласиться на 100 процентов с этой идеей, но применительно ко многим ситуациям она верна. На мой взгляд, правда, что любая положительная или отрицательная мысль вызывает определенный эмоциональный отклик, но не любое эмоциональное состояние обусловлено именно мыслями.

Зачастую мысли настолько быстро проносятся в голове, что человек даже не успевает их заметить, однако, они, тем не менее, определяют состояние человека. Такие мысли называются автоматическими. Многие из них верны, но большая часть негативных автоматических мыслей ошибочны и почем зря портит настроение своему обладателю.

Одна из эффективных техник когнитивной психотерапии, доступная каждому, простая в использовании и позволяющая дать отпор назойливым негативным мыслям - это совладающие карточки или копинг-карточки. Они бывают нескольких типов, и я расскажу об одном из них. Совладающая карточка представляет собой лист бумаги или картона, с одной стороны которого написана типичная негативная мысль, свойственная вам, а с другой стороны - антиманипулятивный конструктивный ответ на нее. Когда вы замечаете, что та или иная негативная мысль снова промелькнула у вас в голове, вы достаете карточку и читаете поддерживающее убеждение.  

Деструктивные негативные мысли - это всегда манипуляция, которая живет в вашей голове, в таких мыслях перемешана правда и ложь. И именно потому, что в них есть доля правды, они принимаются нами. Чтобы противостоять манипулятивному убеждению, нужно отделить правду от лжи. Один из типичных приемов манипуляции - это гиперобобщение (это же является и ошибкой мышления). Например, вы выполняете какую-либо работу и допускаете ошибку, в голове проносится мысли: "Я плохой специалист", и настроение портится. Это говорит ваш внутренний манипулятор-перфекционист. Правда, что вы совершили ошибку. Но неправда, что специалист никогда не совершает ошибок в работе. Также неправда, что по отдельно взятой ситуации можно делать вывод о работе человека в целом.

Существуют типичные ошибки мышления. Например, катастрофизация - преувеличенно негативная оценка событий, произвольное умозаключение - необоснованные иррациональные негативные выводы, мышление в терминах "все или ничего", тирания долженствования - "Я/другие люди должны делать так-то и так-то и никак иначе", сверхобобщение, обесценивание или недооценка положительных результатов.

У каждого человека может быть свой набор привычных негативных мыслей и ошибок мышления, поэтому совладающие карточки с поддерживающими убеждениями необходимо составлять индивидуально для каждого человека. Вы можете сделать это для себя самостоятельно или с помощью психолога. Как?

1. Наблюдайте за своим настроением хотя бы в течение одной недели и отмечайте моменты, когда оно портится, когда возникает какая-либо негативная эмоция. Определите, что это за эмоция, т.е. назовите ее.
2. Спросите себя: "О чем я только что подумал(а)?", "Какая моя мысль могла вызвать такую эмоцию?" или мысленно войдите в роль своей эмоции и пошлите сообщение себе от нее. Это и есть автоматическая мысль.
3. Разверните автоматическую мысль, чтобы она звучала как развернутое предложение, и было понятно, как она соотносится с ситуацией. Часто уже на этом этапе работы с мыслями становится понятно, насколько та или иная автоматическая мысль неконструктивна и нереалистична.
4. Оцените автоматическую мысль как гипотезу, опираясь на следующие вопросы:
   - Какие есть аргументы подтверждающие ее, а какие опровергающие?
   - Существует пи альтернативное объяснение?
   - Что самое худшее может произойти? Сможете ли вы пережить это? Каков самый лучший исход? Каков самый реалистичный вариант развития событий?
   - Какая ошибка мышления стоит за этой автоматической мыслью?
   - Проанализируйте ее по принципу "Правда, что…», "Неправда, что…".
5. Опираясь на проведенную оценку автоматической мысли сформулируйте адаптивный ответ.
6. Запишите пункты 1-5 в дневник автоматических мыслей: 

   Дата	Ситуация (что конкретно происходит)	Эмоции	Автоматические мысли (О чем я подумал? Что эта эмоции говорят мне?)	Правда, что Аргументы за	Неправда, что Аргументы против	Адаптивный ответ

7. Просмотрите дневник и все негативные автоматические мысли за прошедшую неделю. Выделите типичные, наиболее часто встречающиеся отрицательные нереалистичные мысли.
8. Опираясь на проделанный анализ составьте совладающие карточки с наиболее часто встречающимися негативными автоматическими мыслями и адаптивными ответами на них.

Пример 1:

Негативная мысль: Я не должен никому отказывать, потому что отказом я обижу человека.

Адаптивный ответ: Я не отвечаю за чувства других людей. Человек может обидеться или не обидеться и это его выбор. Я имею право говорить "да" или "нет", не чувствуя себя виноватым или эгоистичным.

Пример 2:

Негативная мысль: Я не смогу это сделать, у меня не получится.

Адаптивный ответ: Я думаю, что у меня не получится, но это не обязательно правда. В действительности точно я этого не знаю, и не узнаю, пока не попробую. В прошлом я много раз думал(а), что что-то не смогу, а потом делал(а) это.  

Совладающие карточки необходимо читать три раза в день и каждый раз, когда негативная мысль посещает вас. Точно сформулированное поддерживающее убеждение способно значительно снизить тревожность, повысить уверенность в своих силах и мотивировать на достижения.