Прокрастинация или "сделаю потом". Как с этим жить?

Прокрастинация – феномен откладывания дел на потом, несмотря на осознание необходимости их выполнения. Это довольно неудобная привычка, влекущая за собой разные неприятные последствия: трудности в работе или учебе, чувство вины, чувство своей неуспешности, а иногда и конфликты с окружающими из-за невыполненных дел. Часто, люди склонные откладывать выполнение задач, считают, что они просто ленивы. Психологи же считают, что за этим феноменом стоит нечто другое.

У разных людей разные причины откладывания, у кого-то за этим скрывается страх не справиться с задачей или выполнить ее недостаточно хорошо, который и мешает человеку взяться за дело. А у кого-то – нежелание подчиняться давлению сверху, тогда прокрастинация становится способом бунта и отстаивания свободы. Хотя такая свобода весьма условна.

Соответственно, один из главных виновников прокрастинации – запрет на ошибку и страх, связанный с ожидаемыми последствиями ошибки, а также протест. Однако, есть у прокрастинации и "помощники" - привычки, которые помогают временно забыть об отложенном деле. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам в борьбе с прокрастинацией:

1. Планируйте свой день. Хоть и звучит просто, тем не менее, это эффективно. Ведь гораздо легче отложить на завтра то, что, собственно, и не планировал сегодня делать.
2. Разбивайте большие комплексные задачи на маленькие и простые. К большому делу, конца и края которого не видно, труднее приступить, чем к локальной подзадаче, которую можно выполнить за один заход. Сделав небольшую задачу можно увидеть и оценить результат, что является стимулом для дальнейшей работы.
3. Боритесь с пожирателями времени. Обнаружить себя за просмотром новостной ленты в контакте вместо выполнения работы? Легко! А у кого-то вместо контакта ЖЖ или кофе, или сериал. Что делать? Наблюдайте за собой, отслеживайте те моменты, когда вас тянет переключиться на посторонний раздражитель. И вместо того, чтобы отвлекаться на него… сделайте несколько глубоких вдохов и продолжите работу. Как вариант, можно разлогиниться или, если работа не связана с интернетом, вообще отключить его на время.
4. Ограничивайте время, которое планируете потратить на решение задачи. Поскольку зачастую приступить к решению задачи мешает отсутствие четкого понимания того, сколько времени это займет и связанная с этим тревога, ограничения времени, которое вы планируете потратить в конкретный день, может помочь. Скажем, вы говорите себе не "Я буду заниматься этим до упора, пока не закончу", а "Сегодня я отведу на это два часа".
5. Планируйте свой отдых. Зачастую, прокрастинатор, не занимаясь делами, в то же время не позволяет себе полноценно отдыхать, чувствуя себя виноватым. Тем не менее, откладывая дела на потом, человек переключается на разные развлечения. И в результате, получается странная смесь полуотдыха-полуработы с неприятным чувством недовольства собой. Вроде бы и не отдыхал, но и не работал в то же время! Выделение законного времени для отдыха, когда можно расслабиться, не чувствуя себя виноватым за это, станет отличным стимулом-наградой.
6. Разрешите себе быть не на высоте и ошибаться. Тревога о результатах трудов плохой помощник в делах. Чтобы избавиться от нее, разрешите себе сделать работу плохо! Сделайте ее хуже, чем на самом деле могли бы! А потом, если будет желание, немножко подправите…
7. Заботьтесь о своем настроении. Естественно, эффективность связана с эмоциональным благополучием. Человек, который находится в депрессии, переживает сильный стресс, более подвержен прокрастинции. Возьмите себе на вооружение несколько телесных упражнений для снятия стресса и выполняйте их ежедневно. Их можно найти в сети Интернет. Например, в программе А. Гордона «Долго и счастливо» в 11 выпуске психолог Ольга Троицкая проводит мини-тренинг по снятию учебного и рабочего стресса.
8. Проведите эксперимент: в течение недели ведите дневник времени. Эксперимент очень простой. Заведите дневник, в котором будете отмечать, чем вы занимаетесь в тот или иной момент времени. Заведите будильник с интервалами в 15 минут. И каждые 15 минут по сигналу будильника делайте в дневнике короткую запись о том, чем вы занимаетесь. Анализ такого дневника поможет понять, куда же уходит время и скорректировать планирование дня.
9. Развивайте осознанное самонаблюдение: один вектор внимания направляйте на окружающую действительность, второй – на себя и свои чувства, а третий – на смысл того, что вы делаете в данный момент, на понимание цели действия в контексте общей цели вашей жизни.