Медитация: настройтесь на себя

В этой статье я расскажу о некоторых методах медитации и саморегуляции, которые помогут вам настроиться на себя, расслабить тело и избавить разум от негативных мыслей.

Слово «медитация» в переводе с латыни означает «размышление», «созерцание». Практика медитации пришла к нам с Востока, где изначально была связана с религией, а затем стала использоваться как сосредоточение на духовном росте. Хотя и в христианстве мы можем наблюдать традицию, напоминающие восточную медитацию с чтением мантр, — это молитва.

Сейчас же медитация используется и в психотерапии для снятия психического и физического напряжения, для решения эмоциональных проблем, устранения физической боли, а также для того, чтобы лучше настроиться на восприятие себя, своего тела, эмоционального состояния, потребностях и желаниях. Это поможет лучше узнать себя, разобраться в причинах происходящего, принять важное решение.

Объектом концентрации может быть внешний предмет или внутренние телесные, эмоциональные, образные ощущения.

Я предлагаю один из вариантов психотерапевтической медитации, который поможет вам настроиться на себя.

Вы должны убедиться заранее, что вам никто не помешает. Уделите это время себе. Позаботьтесь о том, чтобы вам было тепло. Лучше выполнять эту медитацию сидя. Не обязательно садиться в позу лотоса, можно просто сесть на стул, слегка прислонившись к спинке и поставив стопы на пол. Не стоит разваливаться в мягком кресле — рискуете просто уснуть. Закройте глаза. Несколько минут просто наблюдайте за собой: что вы ощущаете в своем теле (напряжение, боль, пульсация и т. д.), какие эмоции вы сейчас испытываете (тревога, раздражение, возбуждение и т. д.), какие мысли у вас возникают. Не пытайтесь что-то контролировать и изменять. Просто отмечайте, что происходит. Наблюдайте за своим дыханием: дышите ли вы глубоко или поверхностно, что длиннее — вдох или выдох, есть ли паузы между ними, участвуют ли в дыхании живот и грудная клетка.

Теперь сосредоточьте все свое внимание на области живота — 2-3 см ниже пупка. Это место имеет много названий: хара (в индуизме), даньтянь (в даосской практике цигун), свадхистана (сакральная чакра), - все они означают центр жизненной энергии человека. Это ваша сущность, глубинные чувства, сокровенные желания, оттуда идет импульс - «чего я хочу». Этот центр существует анатомически — в этой области, на передней поверхности позвоночника, много нервных узлов. Практикуя медитативное сосредоточение, вы научитесь ощущать свой центр, чувствовать его энергию и использовать ее.

Итак, сконцентрируйтесь на своем центре. Какой он? Какой формы, размера, цвета? Теплый или холодный? Легкий или тяжелый? Меняется ли он? Продолжая наблюдать за своим центром, обратитесь к своему дыханию: представляйте, как на вдохе воздух входит через нос, проходит горло, легкие и наполняет ваш центр энергией, а не выдохе энергия из центра разливается по всему телу. Вы ощущаете это каждой клеточкой своего тела. Полностью сосредоточьтесь на этом действии. Нет ничего вокруг, нет никаких мыслей, забот, эмоций. Есть только вы, ваше тело и ваш чистый разум. Есть еще варианты медитации на центр: можно дышать через него (представляя, как вдыхаете и выдыхаете воздух через живот), или представлять, как воздух входит в центр через живот, а на выдохе поднимается вверх и выходит через нос и т. д. Попробуйте разные способы.

Выполняйте эту медитацию 15-30 минут каждый день. В сложной ситуации, когда вы находитесь в стрессовом состоянии, не знаете, как поступить, или вас захватили эмоции, обратитесь к своему центру, ощутите его, подышите через него, - и ваше состояние нормализуется. По мере практики, вы почувствуете, что стали лучше осознавать, что с вами происходит. Вы станете лучше чувствовать свое тело, понимать, какая эмоция вас сейчас захватила и сможете контролировать ее, станете ощущать свои истинные желания и вам будет легче принимать решения.

Еще одна медитация — исцеляющая - поможет улучшить самочувствие, придаст сил и зарядит энергией. Для начала сосредоточившись на себе (как описано выше), представляйте затем, как со вдохом в вас входит чистая живительная энергия, омывает внутренние органы, исцеляя их, наполняя силой, а с выдохом выходит отработанная загрязненная энергия. Этот же принцип медитации можно использовать при различных заболеваниях внутренних органов и болевых синдромах: целительная энергия должна входить в поврежденное или болезненное место в теле, очищая и исцеляя его.

Одной из разновидностью медитации является метод саморегуляции, или аутотренинг. Он поможет снять телесное и психическое напряжение, успокоиться, расслабиться. Если у вас есть проблемы со сном, полезно применять метод саморегуляции вечером, лежа в постели. Ложитесь на спину, свободно раскинув руки и ноги, закройте глаза. Как и в предыдущем упражнении, наблюдайте за собой: тело, чувства, дыхание. Освободитесь от мыслей, почувствуйте вакуум в голове. Отследите напряжения в теле. Сосредоточьте внимание поочередно на всех частях тела, расслабляя их, представляя, как они тяжелеют: стопы, голени, колени, бедра, таз, живот, поясница, грудная клетка, спина, плечи, предплечья, кисти, шея, затылок, лицо. Представляйте, как с каждым выдохом все мысли и напряжения уходят в пол. Говорите себе: «Мое тело абсолютно расслаблено, оно становится все тяжелее и тяжелее», «Моя голова абсолютно пустая, в ней нет никаких мыслей». Выполняйте это упражнение 10-15 минут в день, если вы сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями, чувствуете напряжение, не можете избавиться от постоянного потока мыслей, испытываете трудности со сном.

Существует множество различных техник медитаций и все они направлены на самопознание, концентрацию, осмысление. Практикуйте медитацию, и в суете городской жизни вы найдете для себя островок спокойствия, где сможете побыть с собой наедине.