Страхи, фобии и тревога — что делать?

Страх – это чувство, с которым каждый из нас сталкивался в своей жизни. Это абсолютно естественно и нормально иногда испытывать страх или волнение в чрезвычайных ситуациях или перед важными событиями в своей жизни. Но иногда случается так, что волнение и страх переходят границы нашего контроля и становятся неуправляемыми и постоянными спутниками нашей жизни.

В чем же причина такого страха? Каждый страх, это естественное стремление нашего организма защитить себя от существующих опасностей окружающего мира. Проблемой страх становится тогда, когда мы стараемся защитить себя, не от существующих, а от вымышленных, вернее кажущихся опасностей, от опасностей, которые мы сами придумываем и прокручиваем, как страшное кино в своей голове.

«Я чувствую, что что-то плохое может произойти» — часто говорят хронически тревожные люди. «Когда я иду по мосту, мой мозг рисует картины того, как мост может провалиться подо мной и я упаду в воду». «Я боюсь выступать, потому что, я могу сказать, что-нибудь глупое и все будут смеяться надо мной». Ни одна из этих мыслей не лишена разумных оснований, однако вероятность каждого из этих сценариев сильно гиперболизирована, а чувство опасности сильно преувеличенно.

Важно помнить, что наше сознание можно условно разделить на два отдела — рациональный, который оперирует логикой, и иррациональный, который оперирует чувствами и образами.

Ни для кого не секрет, что неприятные случайности иногда происходят, что мосты иногда разрушаются и мы иногда оказываемся в глупых ситуациях. И наш мозг об этом знает тоже. Рациональная часть нашего мозга хорошо осведомлена о том, что такие события происходят достаточно редко и поэтому особых поводов для тревоги прогулка по мосту обычно не вызывает. Но если мы начинаем создавать страшное кино, о том, как рушится мост и мы оказываемся заложниками безвыходной ситуации, и прокручиваем из раза в раз это кино проходя по мосту. Наша иррациональная часть начинает верить в то, что такой исход событий действительно очень вероятен и обязательно наступит, если не в этот раз так в следующий.

Что нужно сделать, чтобы избавиться от такого страха — сменить сценарий кино. На каждую мысль о возможной катастрофе, прокрутите 3-4 мысли о том, как вы успешно проходите по мосту и ничего страшного не происходит. Вспомните, сколько раз вы уже успешно проходили по мосту в прошлом и ничего не произошло. Прокрутите в своей голове кино как вы проходили по мосту вчера и позавчера, и как будете проходить завтра и мост будет вас крепко держать. Представьте, сколько мостов существует в мире и сколько миллионов людей возвращаются по мостам домой каждый день, хорошо представьте себе эту картинку зрительно. Постепенно, шаг за шагом, вы вернете себе истинную пропорцию происходящего с мостами в мире и ваш страх постепенно отступит.

Более сложную ситуацию представляет собой фобия. Фобия – это чувство сильного навязчивого страха, связанное с определенным объектом, ситуацией или видом деятельности, например страх открытого пространства, боязнь высоты или темноты, боязнь покинуть свой дом или страх посещения общественных мест. Фобия способна очень глубоко закрепляться в психике человека и становиться неконтролируемой. Однако, даже если фобия присутствовала десятилетиями, возврат к нормальной жизни все равно возможен. Лучше всего в этом случае обратиться за помощью к специалисту.

Есть еще одно довольно неприятное проявление страха, которое часто путают с фобией, хотя таковой оно не является. Речь идет о панических атаках. Паническая атака это сильный приступ тревоги или страха, часто сопровождающийся сильным сердцебиением, учащенным пульсом, головокружением и прочими физическими симптомами. Такой приступ может длиться 20-30 минут, а иногда и более часа.

Панические атаки, это результат хронической перегрузки нервной системы волнениями, страхами и стрессом, и, как правило, является результатом неправильного образа жизни человека — хронический недостаток сна и отдыха, постоянный стресс, привычка нервничать по любому поводу, пессимистический настрой, внутренние психологические конфликты и т. д. Панические атаки хорошо поддаются лечению, но на их коррекцию, как правило, требуется гораздо больше времени, чем в случае фобии, потому, что речь идет о перестройке всего образа жизни и выработки новых привычек. В таком случае помощь специалиста тоже очень сильно пригодиться, однако есть целый ряд вещей, которые можно сделать самостоятельно.

Ниже даны несколько рекомендаций, которые помогут разгрузить нервную систему, сильно уменьшить количество нервного напряжения, тревоги и ненужного стресса.

1. Примите решение изменить свою жизнь и возьмите на себя ответственность за то, что с вами происходит. Вы себя загнали в это состояние, вам себя оттуда и извлекать.
2. Строго соблюдайте режим. Вставайте рано, утром принимайте контрастный душ. Ложитесь не позже 10 часов вечера. А лучше всего уже с 8 вечера не читать, не думать о каких-либо делах, не смотреть видео и не работать за компьютером! Отдыхайте после 8 и до 10 вечера, прогуляйтесь на свежем воздухе, наблюдайте пейзажи природы, контактируйте с природой, общайтесь с ней. Можно в это время спокойно побеседовать с приятным человеком (только не обсуждать проблемы).
3. Дайте себе физическую нагрузку, лучше всего аэробную - бег, плавание, легкая атлетика, аэробика и.т.д Минимум 3 раза в неделю по 20 минут интенсивной тренировки, а можно даже и каждый день. Это улучшит настроение, устранит лишний адреналин, что поможет убрать страхи, напряжение и физическую дрожь.
4. Повышайте телесную осознанность, найдите себе занятие по душе - йога, цигун, гимнастика Фельденкрайза, даже банальный массаж пойдет на пользу. Не путайте пункты 3 и 4, они совершенно разные. Занимайтесь своим телом осознанно и ежедневно. Если можете запишитесь в группу йоги или на тренинг по телесной осознанности, танатотерапии или любой другой телесно-ориентированной практике.

Эти 4 элементарные вещи очень сильно изменят ваше состояние, уже через несколько дней.