5 шагов преодоления тревоги

Значительная часть проблем, с которыми клиенты обращаются к психологам, так или иначе связана с тревогой. Это может быть социальная тревога - что не примут, осудят и т.п. Тревога по поводу отношений, работы, самореализации и жизни в целом.

В интернете можно найти множество рекомендаций о том, как снизить тревогу в моменте, однако, это лишь костыль, который принесет временное облегчение, но не решит проблему.

Сегодня я хочу рассказать как же совладать с тревогой и больше не позволять ей контролировать вашу жизнь?

Перестать с ней бороться!

Понимаю, может прозвучать абсурдно, однако этот подход научно-доказан и показывает потрясающие результаты в долгосрочной перспективе.

Приведу метафору.

Представьте, что ваша тревога - это монстр, который тянет вас за канат в пропасть. Вы можете бороться, сопротивляться, тянуть канат на себя… а можете просто его отпустить и тогда монстру не останется ничего другого как возмущаться и грозить вам с другого края пропасти. А вы будете просто за ним наблюдать.

Как и любая другая эмоция тревога несет определенную полезную функцию. Например, подготовиться к какому-то важному событию или предотвратить негативные последствия. Однако, бывает так, что тревога не только не помогает, но и мешает жить. Вместо того, чтобы обеспечивать комфорт и безопасность, тревога начинает препятствовать решению проблем.

Ключевым шагом в терапии тревоги является ее принятие. Не избавиться или подавить, а именно принять, снизить ее интенсивность и научиться с ней жить.

Никто еще не умер от переживания своих чувств, но миллионы людей умерли от употребления наркотиков, алкоголя и других токсичных веществ, которые принимались ими с тем, чтобы помочь себе избавиться от своих переживаний или подавить их.
Дженей и Берри Уайхолд "Бегство от близости".

Для того, чтобы научиться принимать тревогу, можно использовать технику AWARE, которая состоит из следующих шагов.

Acknowledge & Accept — Осознайте и примите тревогу
Watch – Посмотрите на тревогу со стороны
Actions – Действуйте несмотря на свою тревогу
Repeat – Повторяйте пройденные шаги
Expect – Надейтесь на лучшее

Рассмотрим каждый из них более подробно.

1. Разрешите тревоге быть. Не пытайтесь избавиться от нее всеми возможными способами. Помните, это чувство дано человеку не просто так, тревога предназначена для защиты от возможной опасности и, в целом, для выживания. Воспринимайте тревогу как вашего друга, а не врага. Скажите себе: "Ага, я сейчас тревожусь потому что ..."

2. Наблюдайте за своей тревогой безоценочно. Она просто есть и это ни плохо, ни хорошо. Попробуйте отстраниться и просто наблюдать за тем, что происходит - какие мысли возникают, какие телесные ощущения есть в данный момент. Замечайте как интенсивность тревоги меняется то вверх, то вниз.

3. Делайте то, что бы вы делали, если бы не испытывали тревогу. Продолжайте заниматься своими делами, при необходимости чуть медленнее. Тревогу не нужно избегать или как-то от нее защищаться, она не может управлять вашей жизнью.

4. Продолжайте принимать, наблюдать и действовать.

5. Помните, что ранее вы уже представляли наихудший исход, возможно даже ни один раз, однако это до сих пор не произошло. Скорее всего это не случиться никогда.

Трудности, связанные с тревогой, тоже исчезнут как только вы перестанете с ней бороться. Не пытайтесь ее подавлять, она пройдет сама если не придавать ей слишком много значения.